Dubbi scheda massa

[elpaiazo]

Salve a tutti, torno sul forum dopo due mesi (sono diventato papà ) per qualche piccolo dubbio.

1° Giorno Pettorali

Panca inclinata bil. 4 x 6 120"
Croci piana 3 x 10 60"
Panca piana manubri 4 x 8 90"
Dip 3 x 8 120"
Croci declinata 3 x 10 60"
Pullover 2 x 12 60"


2° Giorno Gambe

Squat 4 x 6 120"
Leg press 8 - 8 - 6 - 6 90"
Leg extension 3 x 6 60"
Leg curl 4 x 10 90"


3° Giorno Dorsali Bicipiti

Trazioni inverse / Lat presa comando SS x 3 8+8 120"
Rematore manubri panca 40° 4 x 8 90"
Lat con trazybar 3 x 8 60"
Pulldown BT su panca 40° 60"

Curl bil. bomber 4 x 6 90"
Curl manubri alternati 8 - 8 - 6 - 6 60"
Spider curl 3 x 10 60"

4° Giorno Spalle Tricipiti

Lento avanti presa stretta 4 x 6 90"
Spinte manubri panca 80° 3 x 8 60"
Alzate laterali 3 x 10 60"
Alzate 90° / Tirate al mento cavo basso SS x 3 8+10 90"
Scollate bil. 2 x 12 60"

French press panca 30° 6 - 6 - 8 - 8 90"
Distensioni fra due panche 4 x 8 90"
Pushdown corda 3 x 10 60"

Non faccio stacco e rematore bil. perché mi da fastidio alla schiena, i miei dubbi sono su quante serie e rip devo fare per le distensioni fra due panche e se l'allenamento per i dorsali può andare bene cosi. Non faccio pulley,trazioni larghe/strette, spinte panca piana presa stretta ( tricipiti ), e altri perché li ho fatti nella scheda appena terminata.

37 anni 183 x 83 kg 3 anni anzianità

[ston]

volume da riequilibrare....
gli esercizi, anche se fatti nella scheda precedente, puoi inserirli lo stesso, magari variando le serie e ripetizioni, o inserendoli in ss o adottando i piramidali, oltre che a variare l'ordine di esecuzione.


P.S." auguri per essere diventato papà "

[elpaiazo]

Grazie per gli auguri, provo a metterla un po' modificata.

1° Giorno Pettorali

Panca inclinata bil. 4 x 6 120"
Croci piana 3 x 10 60"
Panca piana manubri 4 x 8 90"
Dip 3 x 8 120"
Pullover 2 x 12 60"

2° Giorno Gambe

Squat 4 x 6 120"
Leg press 8 - 8 - 6 - 6 90"
Leg extension 3 x 6 60"
Leg curl 4 x 10 90"


3° Giorno Dorsali Bicipiti

Trazioni inverse / Lat presa comando SS x 3 8+8 120"
Rematore manubri panca 40° 4 x 8 90"
Lat con trazybar 3 x 8 60"
Pulldown BT su panca 40° 60"

Curl bil. bomber 4 x 6 90"
Curl manubri alternati 8 - 8 - 6 - 6 60"



4° Giorno Spalle Tricipiti

Lento avanti presa stretta 4 x 6 90"
Alzate laterali 3 x 10 60"
Alzate 90° / Tirate al mento cavo basso SS x 3 8+10 90"
Scollate bil. 2 x 12 60"

French press panca 30° 6 - 6 - 8 - 8 90"
Distensioni fra due panche 4 x 8 90"

Ho tolto qualche esercizio ma più di cosi non saprei che altre modifiche fare, come ripeto non so se le serie e rip per le distensioni fra due panche possono andare e l'allenamento per i dorsali sia valido ( so che gli stacchi sono fondamentali ma per ora li voglio proprio evitare ).

[ston]

Grazie per gli auguri, provo a metterla un po' modificata.

1° Giorno Pettorali

Panca inclinata bil. 4 x 6 120"
Dip 3 x 6/8 90"
Panca piana manubri ss Croci inclinata 3x8+10 60"
croci cavi alti 2x12 30"

2° Giorno Gambe

Squat 4 x 6 120"
front squat 4x8 90"
Leg press 6/8/8/10 90"
Leg extension 3 x 10 60"
Leg curl 4 x8 90"
calf in piedi 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"


3° Giorno Dorsali Bicipiti

Trazioni inverse / Lat trazybar SS x 3 8+10 120"
Rematore bil ( varia presa rispetto alla precedente scheda) 3 x 8 90"
Lat commando 3 x 10 60"
Pulldown BT ss pulley trazybar 3x10+8 60"

Curl bil. 10/8/6/10 90"
Curl manubri alternati su panca inclinata partenza neutra e chiusura in presa supina 4x8 60"



4° Giorno Spalle Tricipiti

Lento avanti presa stretta 4 x 6 90"
Tirate al mento cavo basso SS Alzate laterali 3 x 8+10 60"
Alzate 90° 3x 10 60"
Scollate bil. 2 x 12 60"

French press panca 30° 6 - 8 - 8 90"
estensione dietro la nuca con fune al cavo basso 3x8 60"
pushdown maniglia presa inversa 3x10 30"

ti garba?

[elpaiazo]

Direi proprio che mi garba parecchio... grazie per le modifiche e ti saluto che devo correre a cambiare il pannolino alla mia piccola culturista.

[ston]

buon wo e mi raccomando: fissan blu allo zinco