consigli per una scheda-aumento massa

[swimp]

ciao a tutti volevo sapere cosa ne pensate di questa scheda per aumentare la massa: (premetto che mi alleno 3 giorni in sala pesi e 3 giorni faccio boxe)

(peso 56 kg e sono alto 175 cm ed ho 17 anni e mezzo )

Lunedì: (Dorso - Tricipiti)

Dorso:

-Lat Machine 4x8
-Pulley Basso 4x8
-Lat Machine Reverse 4x8
-Iperextension 3x8 (Lombare)

Tricipiti:

-Push Down alla High Pulley 4x8
-Piegamenti Braccia su Appoggi 4x10

Mercoledì: (Gambe - Spalle)

Gambe:

-Squat 4x8
-Leg Extension 4x8
-Leg Curl 4x10
Calf Seduto 4x80 (polpacci)

Spalle:

-Front Side Alternativo Manubri 4x8
-Alzate Laterali Manubri 4x8
-Rowing Torso 4x8

Venerdì(Addome-Petto-Bicipiti):

Addome:

-Crunch 3x30

Petto:

-Distensioni su panca piana 4x8
-Chest Press 4x8
-Croci su Panca Alta 4x10

Bicipiti:

-Curl Bar Reverse 4x8
-Biceps Curl Manubri 4x10

recupero tra gli esercizi: 1m30

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carico più che posso basta che riesco a finire le serie

[Baldo65]

56kg per 175cm sei paurosamente sotto peso! 3 allenamenti con i pesi e 3 di boxe vuol dire saper gestire un alimentazione veramente importante dal punto di vista calorico, e vista la tua condizione di magrezza si direbbe che non ci riesci a farlo. Ti consiglio di chiedere aiuto nella sezione dieta. Per la scheda mancano molti fondamentali ora te la sistemo.

[Alessandro33]

se sei all'inizio meglio una multifrequenza....

[Baldo65]

Lunedì

trazioni supina 4x8 2'
stacchi 4x4 90"
rematore manubrio 3x8 60"
pulley 3x10 30"

alzate a 90 4x8 60"

french press 3x8 90"
piegamenti presa stretta 3x8 sovraccarico 60"
push down 2xmax 60"

mercoledì

squat 6x5 2'
pressa 4x8 60"
leg curl 4x10 30"

calf seduto 4x15 20" qui devi caricare molto:60kg ad esempio tanto vedrai che i polpacci spingono

addome

Venerdì

panca piana bilanciere 8-8-6-6 90"
lento avanti bil 3x8 90"
dip 3x10 60"
Panca inclinata manubri 3x8 60"
Croci su inclinata 3x12 30"

lento manubri ss alzate frontali man singolo 4x8+8 60"
alzate lat 2xmax stripping 60"

curl bil ez 3x8 puoi farlo pure con presa prona se vuoi 90"
concentrato bici 3x10 60"

[Alessandro33]

Baldo, non capisco quel lento avanti dopo la piana......cmq sia l'utente è neofita, quindi io consiglierei più una tabella finalizzata all'aumento dei carichi, una multi in A-B-A per il momento

[Baldo65]

Il lento dopo la piana io lo uso ogni tanto per mantenere buoni i carichi che invece si perderebbero inserendoli a fine wo del petto. Mi è capitato anche di alternare un es del petto e uno per le spalle durante tutto il wo. Tra l'altro si isola molto meglio il petto anche se i carichi inevitabilmente un po' calano. Comunque si hai ragione sarebbe meglio una multi, ho solo voluto mantenere la schema proposto dall'utente visto che mi sono accorto che spesso gli stravolgimenti di schede proposte non sono ben accetti : " no ma io preferisco fare così colà".

[Alessandro33]

Ok per l'alternanza, ma da farli in sequenza......

[Baldo65]

Spiegami meglio i tuoi dubbi, così imparo qualcosa anche oggi

[Alessandro33]

Beh, andrei ot con quello chiesto dall'utente, ma se vuoi adottare un metodo allenante "alternato" meglio eseguirlo in sequenza, tipo:
panca
lento
dip
alzate laterali etc.....tutto qui
Fine o.t.

[Baldo65]

Ah ok, si e quello che intendevo, thanks!

[Alessandro33]

[swimp]

http://www.bodyweb.com/threads/389829-Consigli-dieta-per-aumentare-la-massa?p=8458550#post8458550

ecco la mia dieta (comunque sto iniziando a seguire questo allenamento e questa dieta proprio perché sono sottopeso)

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grazie per le risposte ragazzi

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Mi permetto solo di fare una domanda, ma perchè la scheda che mi proponi sarebbe meglio di quella che ho postato io ? voglio solo capire perché per ora non ci capisco niente :/

[ston]

quoto Ale per una multifrequenza....in modo, anche, da prendere confidenza con esercizi fondamentali che nella scheda proposta mancano.

[swimp]

A questo punto mi potreste gentilmente spiegare cos'é una "multifrequenza" ?

[Baldo65]

Ci sono tutti fondamentali, lo splittaggio è corretto così come i recuperi.