Consigli su miglioramento scheda

[Piero9]

Salve a tutti mi chiamo Piero, sono alto 183 cm e peso 73 kg, circonferenza polso: 16,5 cm, circonferenza vita:73 cm, circonferenza coscia:58,5 cm
Anzianità d'allenamento:4 anni
Anni:22 anni

Mi sono sempre allenato in palestra con scarsi risultati, ma ho comunque continuato fino a quest'estate, quando ho scoperto un mondo davanti a me, di seguito posto la scheda che ha fatto il mio istruttore, il volume mi sembra un po strano, sopratutto nei fondamentali e monoarticolari.

Petto-Dorso
Panca piana 3*8 (56kg)
Panca inclinata 3*8 (46 kg)
Croci panca piana 3*8 (18 kg)
Lat machine presa prona+supina= 2*8+ 2*8 (50 kg)
Rematore bilanciere= 3*8 (44kg)
Pulldown 3*8 (20 kg)
Scrollate manubri 3*8 (40kg)


Gambe-polpacci-abs
Squat 3*8 (66 kg)
Leg press 3*8 (95 kg)
Leg extension 3*8(25kg)
Leg curl 3*8 (25 kg)
Calf in piedi 3*8 (60 kg)
Calf da seduto 3*8 (30 kg)
Abs 3*12 con sovraccarico

Spalle+bicipiti+tricipiti
Distensioni da seduto 3*8 (27 kg)
Alzate laterali 3*8 (14 kg)
Alzate posteriori a 90° 3*8 (9kg)
Curl classico bilancere 3*8 ( 34 kg)
Curl a martello 3*8(18 kg)
Spinte in basso 3*8 (20 kg)
Estensioni dietro la nuca 3*8 (12,5)

Mi sembra strano tutto in 3*8, comunque in precedenza era 3*12, ed il prossimo mese in 3*5( diminuzione volume, aumento intensità), potreste darmi dei consigli e pareri riguardo questa scheda. Grazie

[Halemk]

Infatti tutto in 3x8 non si fa, leggi i thread in nota su come creare una scheda e poi fai un saltino nel thread di Alessandro 33 e Leviatano dove ci sono veramente ottime schede Bisognerebbe vedere anche l'alimentazione comunque

[Piero9]

Infatti tutto in 3x8 non si fa, leggi i thread in nota su come creare una scheda e poi fai un saltino nel thread di Alessandro 33 e Leviatano dove ci sono veramente ottime schede Bisognerebbe vedere anche l'alimentazione comunque

Lo so che non si fa tutto in 3*8, infatti vorrei dei consigli sulle serie e ripetizione, lo splittaggio mi sembra giusto.

[ston]

saranno anche 4 anni che ti alleni, ma visti i carichi, petto e dorso lo eviterei

[Piero9]

saranno anche 4 anni che ti alleni, ma visti i carichi, petto e dorso lo eviterei

Hai perfettamente ragione ston, però mi trovo abbastanza bene.

[ston]

..ma rischi di non allenare a dovere i dorsali

[Piero9]

..ma rischi di non allenare a dovere i dorsali

Ok, cerco di modificarli secondo splittaggi più consoni, ovevero petto-deltoidi ant. e lat e tricipiti, gambe+abs, dorso+trapezio+deltoidi posteriori+bicipiti.
Mi potresti aiutare sulle ripetizioni, sopratutto sui fondamentali e monoarticolari? Menomale che questa scheda durerà massimo un mese, perché poi penso di allenarmi a casa, avendo parte dell'attrezzatura, in quel caso spero mi diate una mano.

[ston]

aiutati col link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

poi posta la bozza completa di serie/ripetizioni e recuperi e vediamo se va sistemata

[Piero9]

aiutati col link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

poi posta la bozza completa di serie/ripetizioni e recuperi e vediamo se va sistemata

Ecco la scheda che avevo pensato di fare a casa, ho a disposizione bilancere, lat tower+dip, panca, manubri+ghisa. Mi sembra buona per iniziare.

A) Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
Croci panca inclinata 2*12 60"

Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 60"

French press panca piana 4x8 90"
Pushdown 3x10, non so cosa inserire come sostituto/i

B) Squat 4x6 120"
Squat frontale 3*8 90"
Affondi con manubri 3*8 90"
Calf rcon bilancere 4x15 60"
Calf da seduto con bilancere 4*8 60"
Addome

C) Stacco 4x5(mai fatto)
Trazioni 3x6/8 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rematore manubri 3*10 60"

Alzate 90° 4x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curl bilanciere 4x6 120"
Hammer curl 3x10 90"

[1Campione]

pushdown fune puoi sostituirlo con un kickback..riguardo lo stacco dovrai imparare a farlo

[ston]

front squat in 4x8
stacchi GT 3x8 dopo gli affondi in 3x10
inverti le ripetizioni del calf in piedi e seduto.
al posto del rematore manubri fai pullover
ok per il consiglio di Campione.

[Piero9]

front squat in 4x8
stacchi GT 3x8 dopo gli affondi in 3x10
inverti le ripetizioni del calf in piedi e seduto.
al posto del rematore manubri fai pullover
ok per il consiglio di Campione.

Grazie mille Ston, comunque penso di tenere questa scheda per 4-5 settimane per poi passare ad un multifrequenza, in modo sia da alzare un po i carichi e sia per cambiare tipo di allenamento, comunque se con questa scheda mi dovessi trovare bene posso sostituire alcuni esercizi monoarticolari o cambiare serie e rip? Per lo stacco penso di guardare alcuni video ed in seguito postare qualche video.

[ston]

Grazie mille Ston, comunque penso di tenere questa scheda per 4-5 settimane per poi passare ad un multifrequenza, in modo sia da alzare un po i carichi e sia per cambiare tipo di allenamento, comunque se con questa scheda mi dovessi trovare bene posso sostituire alcuni esercizi monoarticolari o cambiare serie e rip?
certo, comunque, quando sarà, apri pure una nuova discussione per vedere le modifiche o la possibile scheda in multi.
Per lo stacco penso di guardare alcuni video ed in seguito postare qualche video.

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[Piero9]

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Sempre arrivando con buffer di 1-2, tranne le ultime ripetizioni dell'ultima serie, comunque non ho ancora a disposizione il rack, con cosa potrei sostituire lo squat, avevo pensato di fare l'hack squat e poi lo front squat.

[ston]

ok per la sostituzione.
puoi arrivare anche a cedimento nell'ultima serie