Scheda ipertrofia

[marinogym]

Salve, volevo avere dei pareri su questa scheda per l'aumento massa che inizierò a dicembre insieme ad un'adeguata dieta.
Età 21
Altezza 1.73
Peso 62kg

A
Trazioni 4 max
Rematore (1 mano) 1x 12-10-8-6
Pulley alto barra 3x10
French press 3x10
tricipiti corda 3x10
Iperextension 3x15
obliqui su iperextension 3x20

B
Panca piana 1x 12-10-8-6
Parallele 4x max
croci 30° 3x10
bicipiti panca scatt 3x10
bicipiti cavo fune 3x10
crunch fitball 3x20
crunch bicicletta 3x20

C
Squat 4x10
Affondi avanti 3x8
Leg curl 4x10
polpacci alla pressa 3x20
lento avanti 1x 12-10-8-6
alzate laterali 3x10
Fronte al mento 3x10
sit up dx/sx 3x20
leg raise parallele 3x20

Grazie in anticipo

[ston]

da quanto ti alleni?
gambe meglio da sole.
Il volume è mal bilancaito e basso.
per l'addome servono degli esercizi con sovraccarichi...c'è un 3d in rilievo a riguardo.

[marinogym]

Mi alleno da 2 anni seguito da un preparatore del mio paese ora mi sono trasferito a torino e il preparatore mi ha fatto questa scheda. Mi diresti in sintesi quali miglioramenti ci sono da fare?

[kayne92]

Ciao Marino, non mi piace lo split ne gli esercizi. Appena posso stare davanti al pc scrivo la mia idea e poi Ston la corregge

---------- Post added at 15:34:44 ---------- Previous post was at 15:14:35 ----------

Penso che cosi dovrebbe andare

Salve, volevo avere dei pareri su questa scheda per l'aumento massa che inizierò a dicembre insieme ad un'adeguata dieta.
Età 21
Altezza 1.73
Peso 62kg

A
stacchi 5-4-4-3 120"
Trazioni 4x8 120"
Rematore bil.ss pulldown 8+10ssx3 90"
Pulley cavo basso 3x8+6stripping 60"

Curl bilanciere 10-8-6-6 90"
hammer alternato 3x10 60"
curl 45° 2x12 50"

B
Panca piana 1x 10-8-6-8 120"
Dips Parallele 3x 8 90"
distensioni manubri 30° 3x10 60"
croci 45° 3x12 50"

Arnold press 10-8-6 90"
tirate al mento 3x12 60"
alzate frontali ss scrollate bilanciere 8+10x3 50"

panca presa stretta 10-8-6-6 90"
kickback 3x12 50"

C
Squat 8-6-4-10 120"
Affondi avanti 3x8 90"
Leg curl 4x10
polpacci alla pressa 5x20 40"

plank 3x un minuto
cruch al cavo alto ss crunch inversi (+peso) 8+6x4 60"
obliqui all'hpx + peso 3x10 50"



Grazie in anticipo

[stallon]

ciao Marino ,quali sono i tuoi massimali in squat ,stacco e panca piana?

[marinogym]

gli stacchi non li posso eseguire per un problema alla schiena
per il resto il mio massimale alla panca piana è 75kg mentre lo squat 90 kg

[stallon]

mi potresti dire il tuo problema ?grazie

[marinogym]

il problema è l'iperlordosi. Eseguendo lo stacco anche in maniera perfetta sento un dolore alla parte bassa del bacino proprio sopra l'ultima vertebra, dove la mia schiena si "incurva" verso l'interno. Per questo preferisco non eseguire l'esercizio.

[stallon]

quando esegui lo squat e il rematore bilancere?

[marinogym]

quando eseguo quei 2 esercizi non riscontro il problema, con gli stacchi quasi non riesco a camminare dopo 5 minuti.

[kayne92]

Allora togli stacchi e metti la hpx + sovraccarico e se non ti duole il goodmorning in 3x10

[stallon]

Allora togli stacchi e metti la hpx + sovraccarico e se non ti duole il goodmorning in 3x10

hpx+sovraccarico va bene mentre il goodmorning non va bene .
bisogna vedere sempre l'entita del problema.
la soluzione migliore è farsi vedere da un fisiatra.

[marinogym]

ho fatto miliardi di visite la conclusione è stata che nonostante il problema posso fare qualsiasi attività fisica, fatto sta che quando faccio gli stacchi mi duole non poco quindi li evito. Comunque grazie per le correzioni.