Scheda Allenamento

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  • Luca1993
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    • Aug 2013
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    Scheda Allenamento

    Salve a tutti ragazzi , ho 20 anni sono alto 181 cm , peso 78 kg , la circonferenza del mio polso è di 17 cm e mi alleno da poco più di 5 mesi
    Queste sono le foto della mia condizione attuale :





    Arriviamo al dunque , vi farò un discorso che potrà sembrare stupido e scontato ma poco importa , sono qui per imparare.
    Vorrei fare un allenamento che mi permettesse di "dare il meglio di me stesso" e crescere il più possibile e nel miglior modo possibile; capisco che sia una cosa desiderata da tutti , ma non voglio avere rimpianti...non vorrei arrivare tra due anni a dover dire "mi sto allenando seriamente solo da adesso, il primo anno l'ho preso sotto gamba ecc"...Detto questo vorrei che mi aiutaste a creare/modificare una scheda per rendere fruttuoso ogni mio allenamento. So benissimo che devo sperimentare su me stesso quale sia l'allenamento più produttivo ecc ma mi affido alla vostra esperienza per aiutarmi in questa "impresa". Posso allenarmi tutti i giorni, non ho limiti di tempo , attualmente sto seguendo una dieta iper nei giorni on ed ipo+cardio(HIIT) nei giorni off (consigliata da thereturn); il mio intento sarebbe comunque quello di mettere massa al momento.
    I miei carichi attuali sono 4x70kg ripetizioni su panca piana , 6x80kg squat e 4x85kg stacchi.

    Attualmente sto seguendo questa scheda creata da Alessandro33 e due giorni a settimana (martedì e giovedì) sto seguendo questo allenamento(bad shape) http://www.t-nation.com/img/photos/251interval_big.gif

    A) Lunedì
    Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
    Panca inclinata manubri 3x8
    Dip parallele 3x6/8
    Croci declinata 2x10

    Lento manubri 10/8/6/6
    Alzate laterali singole 3x8

    French press panca 30° 4x8
    Pushdown fune 3x10

    B )Mercoledì
    Squat 10/8/8/6/4
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x6+6+6
    Leg curl singolo 4x8
    Calf pressa 4x15
    Addome

    C) Venerdì
    Stacco 4x4
    Trazioni 3xmax
    Rematore manubrio 3x8
    Pulley dall'alto 3x10

    Cavi incrociati dall'alto 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Curl bilanciere ez 8/8/6/6
    Curl manubri seduto 3x10



    Non pretendemi per un presuntuoso e per uno che vuole "la pappa pronta" , voglio soltanto dedicarmi il più possibile e nel migliore dei modi a questo meraviglioso sport che mi sta dando e sperò continuerà a darmi molte soddisfazioni!
    Grazie in anticipo per la pazienza e per l'aiuto che mi darete
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Se segui una dieta ad hoc e ti alleni con costanza e dedizione....i risultati verranno!Per me la tabella va bene (sono di parte)
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Luca1993
      Bodyweb Advanced

      • Aug 2013
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      • Roma
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      #3
      Grazie per la risposta Ale! Tra una 3 split ed una 4 split ci sarebbero differenze a livello di risultati/tempi? Ovvero crescerei "piu velocemente"? Per quanto riguarda l'Hiit nel link che ho postato andrebbe bene inserirlo nei giorni off senza rischiare il "sovrallenamento" o di interferire nel recupero muscolare?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        #4
        Non sono 3 o 4 wo che fanno la differenza in termini ipertrofici, allora chi si allena su 5 wo ( e sono tanti qui) crescono con difficoltà? L'unica differenza consiste nella ripartizione migliore dei vari gruppi muscolari, ma seguendo una buona dieta i risultati si vedono sia che tu faccia 3 o 4 o 5 allenamenti. Ok per il cardio nei giorni off
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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