Salve a tutti, come da oggetto, sono andato a programmare il mio piano di allenamento per questo 4° "Mesociclo" di BULK che partirà il 2 Dicembre e finirà il 24 Dicembre seguito da uno scarico completo passivo per le vacanze di Natale. Tornerò in palestra il 2 Gennaio 2014.
Ecco di seguito la scheda(presa spunto da 4fit con qualche mia modifica)
A) Petto-spalle
PANCA PIANA 5 5 5 +(-50%) MAX RIPETIZIONI
PANCA INCLINATA 45° 6 8 8 10
DIP CON SOVRACCARICO 6 6 8+(-50%) MAX RIPETIZIONI
CROCI PANCA PIANA 10 8 8 6 + Croci declinata 12(Nell'ultima serie da 6 di croci panca piana, senza recupero, vado ad effettuare 12 ripetizioni nella declinata)
SGX2
CROCI CAVI ALTI 12
CROCI CAVI BASSI 15
LENTO AVANTI BILANCIERE AL MULTIPOWER 6 6 6 6+(-50%) MAX RIPETIZIONI
triset
ALZATE FRONTALI 10
ALZATE LATERALI 8
ALZATE 90° 12
B)Gambe addome
LEG PRESS 8 8 6 6 4
SQUAT 5 5 5 5+(-50%) MAX RIPETIZIONI
AFFONDI 3X10
LEG EXTENSION 12 10 10 + DROPSET FINALE
LEG CURL 4X8
TRISET
CALF MACHINE 15
SITTING CALF 10
CALF LEG PRESS 15
C)Dorso bicipiti tricipiti
TRAZIONI PRONE 5X6
REMATORE MANUBRIO 6 6 6 +(-50%) MAX RIPETIZIONI
PULLEY 45° 6 8 8 10
LAT MACHINE PRESA V SS PULLDOWN 3X8+10
CURL BILANCIERE ANGOLATO 8 8 8 +(-50%) MAX RIPETIZIONI
CURL MANUBRI PANCA 30° 10 8 6
CURL CAVI 2X12
FRENCH PRESS 8 8 8 +(-50%) MAX RIPETIZIONI
PUSHDOWN FUNE 12 10 8 6(LAVORO UNILATERALE)
KICKBACK 2X12
Cosa ne pensate?
Ecco di seguito la scheda(presa spunto da 4fit con qualche mia modifica)
A) Petto-spalle
PANCA PIANA 5 5 5 +(-50%) MAX RIPETIZIONI
PANCA INCLINATA 45° 6 8 8 10
DIP CON SOVRACCARICO 6 6 8+(-50%) MAX RIPETIZIONI
CROCI PANCA PIANA 10 8 8 6 + Croci declinata 12(Nell'ultima serie da 6 di croci panca piana, senza recupero, vado ad effettuare 12 ripetizioni nella declinata)
SGX2
CROCI CAVI ALTI 12
CROCI CAVI BASSI 15
LENTO AVANTI BILANCIERE AL MULTIPOWER 6 6 6 6+(-50%) MAX RIPETIZIONI
triset
ALZATE FRONTALI 10
ALZATE LATERALI 8
ALZATE 90° 12
B)Gambe addome
LEG PRESS 8 8 6 6 4
SQUAT 5 5 5 5+(-50%) MAX RIPETIZIONI
AFFONDI 3X10
LEG EXTENSION 12 10 10 + DROPSET FINALE
LEG CURL 4X8
TRISET
CALF MACHINE 15
SITTING CALF 10
CALF LEG PRESS 15
C)Dorso bicipiti tricipiti
TRAZIONI PRONE 5X6
REMATORE MANUBRIO 6 6 6 +(-50%) MAX RIPETIZIONI
PULLEY 45° 6 8 8 10
LAT MACHINE PRESA V SS PULLDOWN 3X8+10
CURL BILANCIERE ANGOLATO 8 8 8 +(-50%) MAX RIPETIZIONI
CURL MANUBRI PANCA 30° 10 8 6
CURL CAVI 2X12
FRENCH PRESS 8 8 8 +(-50%) MAX RIPETIZIONI
PUSHDOWN FUNE 12 10 8 6(LAVORO UNILATERALE)
KICKBACK 2X12
Cosa ne pensate?
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