Allenamento sui 3 giorni obbiettivo massa

[MarcoHCW]

Ciao a tutti questo è l'allenamento che ho seguito nell'ultimo mese: me lo aveva preparato un ragazzo, ma adesso non mi rivolgo più a lui quindi vi chiedo consigli sul nuovo allenamento che vorrei seguire. Come vedete è strutturato su 3 giorni perchè a suo parere per un perfetto recupero muscolare 3 giorni a settimana sono più che sufficienti (se qualcuno vuole mettere in dubbio questa frase bene venga, perchè sono indeciso se strutturare l'allenamento sui 3 giorni o sui 4). Sono riuscito a caricare notevoli pesi con questi allenamenti quindi vorrei continuare con poche ripetizioni per gli esercizi principali dei gruppi muscolari.

Giorno 1:
Squat: 6-4-2-2-4-6 3min
Leg extention: 3x10 1min
Spalle:
Alzate laterali: 3x12 1min
Traverso: 6-4-6 1min
Alzate 90gradi: 2x12 1min
Avambracci:
Avambracci palme su: 3x12 1min
Avambracci palme giu': 2x12 1min

+addominali e lombari a fine allenamento

Giorno 2:
Petto
Panca: 6-4-2-2-4-6 3min
Croci ai cavi: 3x10 1min
Pectoral: 2x12 1min
Tricipiti:
Bilancere alla fronte: 6-4-6 1min
Spinte in basso:3x12 1min
Polpacci:
Polpacci alla pressa:6-6-4-6-6 1min
Polpacci seduto: 2x12 1min

+ 40 minuti di cardio a fine allenamento

Giorno 3:
1/2 stacco: 6-4-2-2-4-6 1min
Rematore con bilancere: 3x10 1min
Pull down: 3x12 1min
Bicipiti:
Bicipiti con due manubri alternati seduto: 6-4-6 1min
Panca scott presa inversa: 3x12 1min
Femorali:
Leg curl seduto: 6-4-4-6 1min
Leg curl: 3x12 1min

+addominali a fine allenamento

Così per tre settimane poi la quarta settimana di scarico -30% del peso.

L'allenamento che ho pensato è così strutturato:

Giorno 1:
Squat: 3x3 3min
Pressa inclinata: 3x6 1 min
Leg extention: 3x10 1min
Spalle:
Arnold press: 3x5 2min
Spalle posteriori alla macchina: 3x10 1 min
Alzate 90gradi: 2x12 1min
Avambracci:
Avambracci palme su: 3x12 1min
Avambracci palme giu': 3x6 1min

Giorno 2:
Petto
Panca piana: 3x3 3min
Pullover: 3x6 1 min
Croci basse ai cavi: 3x10 1min
Tricipiti:
Bilancere alla fronte: 6-4-6 1min
Pressa: 3x6 1 min
Spinte in basso con le funi:3x12 1min
Polpacci:
Polpacci alla pressa:6-6-4-6-6 1min
Polpacci seduto: 3x12 1min

+ 40 minuti di cardio




Giorno 3:
1/2 stacco: 3x3 3min
Rematore con barra a T: 3x10 1min
Pullover: 3x12 1min
Bicipiti:
Curl con bilancere : 3x8 1min
Funi alla poliercolina: 3x12 1min
Femorali:
Affondi: 6-4-4-6 1min
Leg curl a una gamba: 3x8 1min


Prima settimana così, seconda settimana una serie in più al primo esercizio (4x3), terza settimana una serie in più al primo esercizio (5x3), quarta settimana di scarico -30% peso. Addominali ad ogni fine sessione di allenamento. Lombari un giorno a settimana. Io sinceramente sono ancora indeciso se allenarmi 4 giorni a settimana e dividere il lavoro. Cosa ne pensate di questa scheda? Avete consigli o correzioni da darmi? Vi ringrazio.

[rick_]

mi sembra una scheda rivedibile, per non dire altro; volumi sballatissimi, alleni più i tric del petto, 2 esercizi per l'avambraccio ecc....per quanto riguarda la forza, una progressione aumentando le serie ma mantenendo uguali le ripetizioni ha poco senso secondo me, prova a scegliere una multi nei 3D in nota

[MarcoHCW]

mi sembra una scheda rivedibile, per non dire altro; volumi sballatissimi, alleni più i tric del petto, 2 esercizi per l'avambraccio ecc....per quanto riguarda la forza, una progressione aumentando le serie ma mantenendo uguali le ripetizioni ha poco senso secondo me, prova a scegliere una multi nei 3D in nota

Ti ringrazio per le critiche! Quindi tu cosa cambieresti in fatto di esercizi che non ho ben capito? Multi di che tipo, come quelle che facevo questo mese scorso (es. 6 -4-2-2-4-6)?

[rick_]

Giorno 1:
Squat: 5x5 120"
Pressa inclinata: 3x8 90"
Leg extention: 3x12 60"
leg curl 4x10
Spalle:
Arnold press: 4x8 90"
Alzate laterali 3x6+6+6 60"


Giorno 2:
Petto
Panca piana: 5x5 120"
Distensioni manubri inclinata 3x10 90"
Pullover: 4x8 90"
Croci manubri piana 3x6+6+6 60"
Tricipiti:
French press 4x10 90"
Pushdown fune 3x8+8 60"
Polpacci:
Calf 3x25 90"

+ 40 minuti di cardio




Giorno 3:
Stacchi 5x5 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Lat machine p. larga 3x10 90"
Pull down 3x8+8 60"
Bicipiti:
Curl con bilancere : 3x8 60"
Panca scott manubri 4x10 60"
Alzate busto 90 3x12 60"


per multi intendo una scheda in multifrequenza, alleni i gruppi muscolare più volte a settimana

[MarcoHCW]

Giorno 1:
Squat: 5x5 120"
Pressa inclinata: 3x8 90"
Leg extention: 3x12 60"
leg curl 4x10
Spalle:
Arnold press: 4x8 90"
Alzate laterali 3x6+6+6 60"


Giorno 2:
Petto
Panca piana: 5x5 120"
Distensioni manubri inclinata 3x10 90"
Pullover: 4x8 90"
Croci manubri piana 3x6+6+6 60"
Tricipiti:
French press 4x10 90"
Pushdown fune 3x8+8 60"
Polpacci:
Calf 3x25 90"

+ 40 minuti di cardio




Giorno 3:
Stacchi 5x5 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Lat machine p. larga 3x10 90"
Pull down 3x8+8 60"
Bicipiti:
Curl con bilancere : 3x8 60"
Panca scott manubri 4x10 60"
Alzate busto 90 3x12 60"


per multi intendo una scheda in multifrequenza, alleni i gruppi muscolare più volte a settimana

Ti ringrazio moltissimo! Ho capito solo adesso che intendevi al post dei modelli di schede in multifrequenza. Solo per curiosità come mai non ritieni opportuno allenare specificatamente l'avambraccio?

[ston]

lascerei le gambe da sole......

[MarcoHCW]

lascerei le gambe da sole......

Quindi dici di spostare le spalle al 2° giorno in modo da fare petto, tricipiti e spalle e al primo giorno i polpacci (quadricipiti, femorali e polpacci)? O aggiungere un quarto giorno con gambe e spalle separati?

[ston]

su 3 split, puoi inserire i deltoidi ant./lat. col petto, mentre col dorso fai i deltoidi post.
Ancora meglio su 4 giorni...

[MarcoHCW]

Ok ho deciso allora di concentrarmi sui 4 giorni e non più sui 3. Dividerei il carico in questo modo: gambe, petto e tricipiti, spalle, dorsali e bicipiti.

Come base utilizzere la quella fornita da rick_ mettendo nel giorno di spalle la arnold, le alzate laterali, quali altri esercizi posso inserire e in che volume? Altra domanda: per i femorali basta un solo esercizio monoarticolare (leg curl)?

[rick_]

se ti vuoi allenare in 4 giorni quello splittaggio è ok; nelle spalle ci aggiungi anche l'addome e il cardio. I femorali oltre il leg curl li lavori anche con gli stacchi e lo squat

[MarcoHCW]

se ti vuoi allenare in 4 giorni quello splittaggio è ok; nelle spalle ci aggiungi anche l'addome e il cardio. I femorali oltre il leg curl li lavori anche con gli stacchi e lo squat

Ok ultima domanda quindi per le spalle arnold e laterali bastano o serve altro?? Nessun esercizio specifico per il deltoide posteriore, lo alleno e basta con i dorsali?

[Hostile]

Se fai le spalle in un giorno a parte puoi aumentare il volume...
Io farei:

Military o lento manubri in 4x6 (meglio il primo)
Tirate al mento o al petto in SS con le alzate laterali 3x8+10/12
Alzate busto flesso 90° 4x15 (per i delt. posteriori, poco peso, cura l' esecuzione niente slanci)
Cavi incrociati dall' alto 4x10/12 (sempre per i delt. posteriori)
Scrollate manubri o bilanciere 2x12 (per i trapezi)

Se vuoi alzate a 90 e cavi puoi farli in SS... io mi trovo bene...

[Issue of Style]

Solo per curiosità come mai non ritieni opportuno allenare specificatamente l'avambraccio?

Perchè vengono sollecitati a sufficienza con gli altri esercizi. Se vuoi inserirli, fai pure, ma secondo me non è necessario

[MarcoHCW]

Perchè vengono sollecitati a sufficienza con gli altri esercizi. Se vuoi inserirli, fai pure, ma secondo me non è necessario

Ti ringrazio !

Se fai le spalle in un giorno a parte puoi aumentare il volume...
Io farei:

Military o lento manubri in 4x6 (meglio il primo)
Tirate al mento o al petto in SS con le alzate laterali 3x8+10/12
Alzate busto flesso 90° 4x15 (per i delt. posteriori, poco peso, cura l' esecuzione niente slanci)
Cavi incrociati dall' alto 4x10/12 (sempre per i delt. posteriori)
Scrollate manubri o bilanciere 2x12 (per i trapezi)

Se vuoi alzate a 90 e cavi puoi farli in SS... io mi trovo bene...

Quando parli di tirate al mento in superserie con le alzate laterali vedo scritto 3x8+10 non ho capito come funzionano le ripetizioni? Faccio 8 ripetizioni alle tirate al mento e 10 alle alzate laterali e ripeto il tutto per tre volte?

[Hostile]

Esatto!