consigli su nuova scheda per massa-forza

[alieno]

ciao ragazzi sono un maschio di 17 anni peso 78 e sono alto 189 la mia percentuale di grasso e di 14 e ho 3 anni di esperienza in palestra.
il mio obbiettivo e mettere massa e forza quindi mi chiedevo se posso usare uno schema ABAB
cosi strutturato

scheda A Lunedì & giovedì
Quadricipiti: leg press 3 x 6-9
leg ext 3x6-9
Bicipiti femorali: leg curl 3 x 6-9
Polpacci: calf raise alla leg press + calf raise in piedi 3 x 10-15
Addominali: sollevamento delle ginocchia su panca inclinata + crunch completo 3 x 10-15

scheda B Martedì & venerdì
Pettorali: panca piana 3x6-9
croci ai cavi 3 x 6-9
Dorsali: lat machine avanti 3x6-9
rematore bil 3 x 6-9
Parte centrale della schiena: scrollate 3 x 6-9
Deltoidi: distensioni con manubri 3x6-9
alzate laterali 3 x 6-9
Tricipiti: estensioni da disteso 2x 6-9
pushdown 2 x 6-9
Bicipiti: curl con bilanciere 2x6-9
curl in concentrazione con bilanciere 2 x 6-9


che ne pensate ragazzi ??? grz mille

[alieno]

qualkuno mi aiuta ????

[Baldo65]

Mancano quasi tutti i fondamentali, poi massa-forza su una due split? Non va bene per i tuoi obbiettivi.

[alieno]

come mi consigli di modificarla ??
p.s. non posso fare squat e stacchi in questo periodo perche gli ho fatti i mesi prima e voglio far riposare la schiena

[Baldo65]

Ma che vuol dire scusa? La lat e il rematore li fai no ? Pensi che un rematore ponga meno stress sulla schiena di squat e stacco? E la panca la fai? Spalle? Si, quindi quello che dici non ha senso.

[alieno]

per non affaticarla maggiormente alcuni mi hanno consigliato di lasciare stare questi esercizi per un po

[Baldo65]

A)
Squat 8-8-6-6-6-4-8 ultima in rest pause 90"
Panca piana 8-6-6-6-4+2 negative 90"
Lento avanti (seduto bilanciere) 8-8-6-6-8 ultima in stripping scarica 10% 60"
Croci 3x10 30"
panca stretta /skull crash 3x8 60"


B)
Trazioni 4x8 + 1x6 sovraccarico rest pause 90"
Stacchi 8-8-6-6-6-4 90"
Rematore manubrio 4x8 60"
curl bilanciere 3x8 60"
calf seduto 5x12 20"

Questa va bene da fare in ABA-BAB, quindi tre sedute settimanali.
La prossima volta metti in conto che chiunque ti dia un consiglio potrebbe anche dirti una fesseria, per far riposare il corpo esistono i periodi di scarico che sono fatti a posta.

[1Campione]

baldo, ma non sarebbe meglio che facesse un ciclo di forza stile bill star?

[Baldo65]

Motivo?

[1Campione]

Perché vuole fare forza e massa.. quindi un ibrido.. magari se fa un ciclo bill starr e poi passa ad una multi improntata sui fondamentali è meglio.. poi ognuno la vede come vuole

[Baldo65]

È hp -11 con un bf nemmeno troppo bassa, ora c'è un po' la moda dei cicli specifici e non capisco il motivo. È un principiante, non servono cicli di forza per aumentare la forza: basta allenarsi, possibilmente in multi.

[1Campione]

Si ho visto i dati però si allena da 3 anni.. penso che un po di muscolo lo abbia anche se si è allenato male e ha avuto una alimentazione scorretta.. comunque la mia opinione non va pari passo con la moda bensì in base al soggetto dico questo perché se fossi nella sua condizione fai bill e poi multi sui fondamentali..

[Baldo65]

Puoi anche allenarti da 15 anni, ma con quei dati resti un principiante. Un ciclo bill star ha senso su atleti più preparati.

[1Campione]

Non ne sono pienamente convinto però fa lo stesso

[Baldo65]

Non si può essere sempre d'accordo