Forza panca piana.

[Ricky0101]

Ragazzi,sono molto carente nella panca piana.
Tempo fa lessi in un post una progressione simile a questa:
6x5@75% #120'' 1a sett.
5x4@80% #120'' 2a sett.
4x3@85% #120'' 3a sett.
5x2@90% #120'' 4a sett.
6x1@95% #120'' 5a sett.
Che ne pensate? Può andar bene?

[Baldo65]

Mancano dati e la scheda per poter valutare se sei effettivamente carente o se magari il tuo allenamento è da sistemare.

[Paul_Anderson]

Dove ti blocchi nella panca? Al petto, a metà o in chiusura?

[munky]

...sei singole al 95% è "tantino"...chiedi a Prilepin...

[Ricky0101]

Dove ti blocchi nella panca? Al petto, a metà o in chiusura?

Non mi blocco quasi mai,in genere a metà.Il problema è che non riesco a gestire i carichi,adesso sto facendo 6-6-4-4 con 50-50-55-55kg.
Vorrei semplicemente aumentare i carichi in panca piana,perchè negli altri esercizi credo siano ''giusti''.(sempre parlando di petto)

[Paul_Anderson]

I 55 kg nelle quattro ripetizioni sono comprensivi di bilanciere? Chiedo sempre perchè molte persone non lo includono e sbagliano, il bilanciere pesa (anche 20 kg se usi l' olimpionico) e va contanto.
Ipotesi tecniche:
- sbagli il setup nella panca (adduci le scapole?)
- non sei "duro"
- segui una traiettoria errata durante la fase concentrica

Ipotesi non tecniche:
- Sei cifotico? Se sì, si esauriscono subito spalle e tricipiti quindi spiegata la tua poca forza in panca e la debolezza durante la metà dell' alzata

Prima di pensare a progressioni devi avere le fondamenta solide.

[Ricky0101]

I 55 kg nelle quattro ripetizioni sono comprensivi di bilanciere? Chiedo sempre perchè molte persone non lo includono e sbagliano, il bilanciere pesa (anche 20 kg se usi l' olimpionico) e va contanto.
Ipotesi tecniche:
- sbagli il setup nella panca (adduci le scapole?)
- non sei "duro"
- segui una traiettoria errata durante la fase concentrica

Ipotesi non tecniche:
- Sei cifotico? Se sì, si esauriscono subito spalle e tricipiti e quindi spiegata la tua poca forza in panca e l' esaurimento a metà corsa

Si ho considerato il bilancere (10kg) e da un pò di tempo sto utilizzando il metodo giusto con l'adduzione della scapole..non sei duro in che senso?
E si ho una lieve cifosi..

---------- Post added at 18:54:17 ---------- Previous post was at 12:58:22 ----------

...sei singole al 95% è "tantino"...chiedi a Prilepin...

chi è prilepin?

[Strikeout]

.

[Ricky0101]

Prilepin insieme ad altri tipo Harre era un pinco pallino.

Ahahaha scusate sono ignorante in materia,pensavo fosse un utente del forum.
Ho visto la sua tabella,cosa si intende per Optimal?

---------- Post added at 19:18:13 ---------- Previous post was at 19:12:05 ----------

Ho calcolato questo secondo la tabella di Prilepin.
Week 1 (89 %): 3x2 @ 55 kg
Week 2 (80 %): 5x3 @ 50 kg
Week 3 (86 %): 5x3 @ 52.5 kg
Week 4 (90 %): 3x2 @ 55 kg
Week 5 (80 %): 5x3 @ 50 kg
Week 6 (86 %): 5x3 @ 52.5 kg
Che ne dite?

[Paul_Anderson]

Io direi di curare prima la cifosi. La cifosi è nemica della panca piana proprio perchè la tua postura non permette di sfruttare i muscoli di spinta coinvolti. Ti ritrovi, quasi sicuramente, ad avere il petto piatto ed un pò di ipertrofia su spalle e tricipiti. Nella tua condizionem le spalle e i tricipi vanno quasi subito ad esaurirsi e quindi si spiega il problema a metà alzata. Dovresti eseguire esercizi di stretching per il gran pettorale, fatti consigliare da qualcuno. Devi lavorare molto di rematori pesanti bilanciere. Guarda il video e valuta, non sono molto d' accordo di abbandonare completamente la panca bilanciere a favore dei manubri ma ha comunque un senso il contenuto del video.

http://www.youtube.com/watch?v=NguhZSYaybU

[Ricky0101]

Io direi di curare prima la cifosi. La cifosi è nemica della panca piana proprio perchè la tua postura non permette di sfruttare i muscoli di spinta coinvolti. Ti ritrovi, quasi sicuramente, ad avere il petto piatto ed un pò di ipertrofia su spalle e tricipiti. Nella tua condizionem le spalle e i tricipi vanno quasi subito ad esaurirsi e quindi si spiega il problema a metà alzata. Dovresti eseguire esercizi di stretching per il gran pettorale, fatti consigliare da qualcuno. Devi lavorare molto di rematori pesanti bilanciere. Guarda il video e valuta, non sono molto d' accordo di abbandonare completamente la panca bilanciere a favore dei manubri ma ha comunque un senso il contenuto del video.

Grazie Paul..Per la questione della cifosi già ci sto lavorando anche con il mio istruttore.Mi sto trovando bene e la cifosi è veramente minima,solo un atteggiamento posturale dovuto alla lordosi.Nella panca piana riesco ad addurre le scapole,cosa che non riesco nelle spinte con i manubri(infatti sento lavorare molto il delt.anteriore in quella inclinata)La questione è più che altro mentale perchè vedo seccardini che stanno in palestra da 2 settimane e caricano 50kg,capiscimi

[Paul_Anderson]

Da quanto ti alleni?

[Ricky0101]

Da quanto ti alleni?

solo 1 anno e mezzo.

[Paul_Anderson]

Come fare la panca

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NtWbQxbg84s

[guidaccio]

Ahahaha scusate sono ignorante in materia,pensavo fosse un utente del forum.
Ho visto la sua tabella,cosa si intende per Optimal?

---------- Post added at 19:18:13 ---------- Previous post was at 19:12:05 ----------

Ho calcolato questo secondo la tabella di Prilepin.
Week 1 (89 %): 3x2 @ 55 kg
Week 2 (80 %): 5x3 @ 50 kg
Week 3 (86 %): 5x3 @ 52.5 kg
Week 4 (90 %): 3x2 @ 55 kg
Week 5 (80 %): 5x3 @ 50 kg
Week 6 (86 %): 5x3 @ 52.5 kg
Che ne dite?

no lascia stare la tabella di prilepin, non si usa in quel modo e inoltre con 50kg di panca non ti serve calcolare tonnellaggio, carico medio e tutto il resto
probabilmente non conosci neanche il tuo massimale reale, per adesso ti servono cose molto piu semplici

piuttosto puoi postare un video? seno è difficile dare consigli senza vedere di quale esecuzione stiamo parlando