Ciao a tutti. Da un po' seguo questa scheda che mi ha fatto uno dei PT in palestra (a pagamento). Ho voluto fidarmi e seguirla senza pensarci troppo, e credo di aver comunque fatto dei progressi.
Bene, io vorrei sapere prima di tutto cosa ne pensate voi esperti (non che il PT non sia esperto, o almeno spero), e in ogni caso, ora che l'ho seguita per un bel po' di tempo, cosa aggiungere, cambiare o togliere da questa scheda in modo da ottenere il miglior allenamento possibile nei prossimi mesi, obiettivo MASSA. Io sono ectomorfo e ̶a̶l̶t̶o̶ basso 1.65cm, peso 58Kg al momento. Ho 25 anni e mi alleno da un paio d'anni.
Scheda: (esercizio - rep - riposo - pesi usati - note)
Giorno 1 petto tricipiti
Panca piana bilanciere 10 8 6 10 - 1.30" (50 55 62kg ) (62 mio massimale attuale sulle 6 ripetizioni)
Chest Press machine 8+8 x3 - 1.30" (8 e subito dopo 8 con peso più basso)
Spinte 2 manubri 45° 10 x3 1" (20kg)
Croci ai cavi alti 12 x3 1" (al posto di questo a volte faccio le croci su panca piana con manubri da 14kg 10-8 x3)
French Press 10 8 6 1.30"
Parallele 8 x3 1"
Push down corda 12x3 1"
Giorno 2 Dorso bicipiti
Trazioni alla sbarra 3x10 (questo non c'è nella scheda, lo faccio io perché è un esercizio che mi piace)
Pull down machine 10 8 6 10 1.30" (50-70kg)
lat machine stretta inversa 8+8 x3 1.30" (35-40kg) (a volte se sono di fretta ne faccio 3 da 8 con 45kg)
Pulley 10x3 1"
Pull down braccia tese 12x3 1"
Curl bil. sagomato 10 8 6 1.30" (20 25 30kg)
Curl 2 manubri panca 60° 8x3 1"
Curl bil sag su scott 12x3 1"
Giorno 3 Gambe spalle
Squat bil. guidato 10 8 6 10 1.30" (60 65 70kg)
Leg press 8+8 1.30"
leg extension 10x3
leg curl prona 12x3
Standing calf 15 12 10 8 1"
Lento due manubri 10 8 6 10 1.30" (32 36 40)
Alzate lat 8+8x3 1.30"
Alzate front 2 man alterne 10(sx/dx)x3 1"
Upper back 12x3 1"
Addominali (che comunque non li faccio da un bel po' visto che non ho tempo) e riscaldamento non sono stato a scriverli. Spero si capisca tutto.
Grazie in anticipo a chiunque voglia darmi consigli.
Bene, io vorrei sapere prima di tutto cosa ne pensate voi esperti (non che il PT non sia esperto, o almeno spero), e in ogni caso, ora che l'ho seguita per un bel po' di tempo, cosa aggiungere, cambiare o togliere da questa scheda in modo da ottenere il miglior allenamento possibile nei prossimi mesi, obiettivo MASSA. Io sono ectomorfo e ̶a̶l̶t̶o̶ basso 1.65cm, peso 58Kg al momento. Ho 25 anni e mi alleno da un paio d'anni.
Scheda: (esercizio - rep - riposo - pesi usati - note)
Giorno 1 petto tricipiti
Panca piana bilanciere 10 8 6 10 - 1.30" (50 55 62kg ) (62 mio massimale attuale sulle 6 ripetizioni)
Chest Press machine 8+8 x3 - 1.30" (8 e subito dopo 8 con peso più basso)
Spinte 2 manubri 45° 10 x3 1" (20kg)
Croci ai cavi alti 12 x3 1" (al posto di questo a volte faccio le croci su panca piana con manubri da 14kg 10-8 x3)
French Press 10 8 6 1.30"
Parallele 8 x3 1"
Push down corda 12x3 1"
Giorno 2 Dorso bicipiti
Trazioni alla sbarra 3x10 (questo non c'è nella scheda, lo faccio io perché è un esercizio che mi piace)
Pull down machine 10 8 6 10 1.30" (50-70kg)
lat machine stretta inversa 8+8 x3 1.30" (35-40kg) (a volte se sono di fretta ne faccio 3 da 8 con 45kg)
Pulley 10x3 1"
Pull down braccia tese 12x3 1"
Curl bil. sagomato 10 8 6 1.30" (20 25 30kg)
Curl 2 manubri panca 60° 8x3 1"
Curl bil sag su scott 12x3 1"
Giorno 3 Gambe spalle
Squat bil. guidato 10 8 6 10 1.30" (60 65 70kg)
Leg press 8+8 1.30"
leg extension 10x3
leg curl prona 12x3
Standing calf 15 12 10 8 1"
Lento due manubri 10 8 6 10 1.30" (32 36 40)
Alzate lat 8+8x3 1.30"
Alzate front 2 man alterne 10(sx/dx)x3 1"
Upper back 12x3 1"
Addominali (che comunque non li faccio da un bel po' visto che non ho tempo) e riscaldamento non sono stato a scriverli. Spero si capisca tutto.
Grazie in anticipo a chiunque voglia darmi consigli.
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