Consiglio su nuova scheda massa

[Seraphim]

Salve ragazzi, ho preso spunto da due-tre vostre schede, spero di non aver combinato danni eccessivi. Premetto che mi alleno in casa quindi ho cercato di sostituire gli esercizi che non potevo fare.
Come attrezzatura ho una panca inclinabile con supporto per bilanciere e leg press, barra per tradizioni... oltre a bilanciere, manubri e ghisa ovviamente.



A)
Panca piana bilanciere 8 6 6 4 90"
manubri su inclinata 45° in Ss con le croci su inclinata. 90"
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 30"
Croci manubri su inclinata SS pullover 3x15+10 60"

Lento manubri 8 6 6 4 90"
Alzate laterali 3*10 60"
Military press 2x8 in rest paused

spinte piana presa stretta 8 6 6 4 90"
french panca 30° bil ez 8 8 6 60"
french manubri 12 10 10 60"

B)
Squat 8 6 6 4 90"
Leg press 10 8 6 60"
Affondi 4x12 60"
Stacco rumeno 10 8 8 60"
Calf seduto 15 15 12 12 30"
calf in piedi 2x20 30"
Addome

C)
Stacco sumo 4 4 3 3 90"
Trazioni 8 8 6 90"
Rematore bil 3x8 90"
Rematore manubri 3x10 60"

Alzate a 90° 3x10 90"
scrollate bil 12 12 12 60"

Curl bilancere 8 6 6 4 60"
Curl panca manubri 10 8 6 60"
Curl alternato con manubri a martello 15 12 10 90"

[SiMooNe]

Ciao i tuoi dati e anzianità di allenamento??

[Seraphim]

Ciao ho 28 anni, 1,90 * 78kg. Mi alleno da 5 anni ma senza particolare costanza. Ora vorrei fare sul serio, ho anche aperto un topic per cercare consigli sulla dieta http://www.bodyweb.com/threads/38929...ta-%28massa%29

[SiMooNe]

A)
Panca piana bilanciere 8 6 6 4 90"
manubri su inclinata 45° in Ss con le croci su inclinata. 90" 3x8+10
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 30" spinte manubri panca declinata
Croci manubri su inclinata SS pullover 3x15+10 60" togli

Lento manubri 8 6 6 4 90" bilanciere se puoi farlo, altrimenti manubri
Alzate laterali 3*10/12 60"
Military press 2x8 in rest paused togli

spinte piana presa stretta 8 6 6 4 90"
french panca 30° bil ez 8 8 6 60" 3x8
french manubri 12 10 10 60" togli

B)
Squat 8 6 6 4 90"
Leg press 10 8 6 60"
Affondi 4x12 60" 3x10/12
Stacco rumeno 10 8 8 60" dopo la pressa in 3x8/10
Calf seduto 15 15 12 12 30"
calf in piedi 2x20 30"
Addome

C)
Stacco sumo 4 4 3 3 90"
Trazioni 8 8 6 90" 4xmax
Rematore bil 3x8 90" 4x6/8
Rematore manubri 3x10 60" 8-8-6

Alzate a 90° 3x10/12 90"
scrollate bil 12 12 12 60"

Curl bilancere 8 6 6 4 60"
Curl panca manubri 10 8 6 60" martello 3x8
Curl alternato con manubri a martello 15 12 10 90" togli

La farei così...

[Seraphim]

Grazie, effettivamente ieri ho provato la parte A e mi sembrava fin troppo piena.
Scusa l'ignoranza ma in schede simili nelle serie piramidali come mi devo comportare con i pesi? Per ora ho sempre seguito set semplici 2x8, 3x10 ecc...

[ston]

i carichi sono inversamente proporzionali alle ripetizioni

[Seraphim]

Grazie, per la massa rispetto al massimale tra una rep e l'altra devo seguire regole precise? Ho provato a cercare ma non sono riuscito a chiarirmi le idee.

[ston]

setta i carichi in modo da poter concludere le ripetizioni prefissate, non perderti in %

[Seraphim]

Grazie, ieri ho provato ad aumentare di quattro kg alla volta.
Mi chiedevo posta una dieta corretta ed un buon riposo, ogni quanto dovrei riuscire ad aumentare i carichi in linea teorica? Nel senso per capire se sta andando bene o non sto migliorando di niente.

ps mi ero confuso ovviamente a casa non posso fare il leg press ma il leg curl. Devo trovare un altro esercizio o semplicemente lo sostituisco?

[SiMooNe]

Togli il leg press e metti il leg curl, come ultimo esercizio. Oppure, puoi mettere, al posto del leg press, squat frontale ad esempio, a basse ripetizioni.

Altra alternativa, togli il leg press semplicemente...

[Seraphim]

Grazie devo dire che mi sto trovando benissimo con questa scheda per ora

Ti volevo chiedere alcune delucidazioni:
3x10/12, 4x6/8 ecc significa che se riesco devo aumentare le ripetizioni?

Per l'addome oltre ai soliti crunch e alzate delle gambe faccio altro?

[SiMooNe]

Grazie devo dire che mi sto trovando benissimo con questa scheda per ora

Ti volevo chiedere alcune delucidazioni:
3x10/12, 4x6/8 ecc significa che se riesco devo aumentare le ripetizioni? devi riuscire a fare dalle 10 alle 12 ripetizioni comprese, tutto per 3 volte. Analogamente per il 4x6/8

Per l'addome oltre ai soliti crunch e alzate delle gambe faccio altro? http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21

.

[SiMooNe]

Grazie devo dire che mi sto trovando benissimo con questa scheda per ora

Ti volevo chiedere alcune delucidazioni:
3x10/12, 4x6/8 ecc significa che se riesco devo aumentare le ripetizioni? devi riuscire a fare dalle 10 alle 12 ripetizioni comprese, tutto per 3 volte. Analogamente per il 4x6/8

Per l'addome oltre ai soliti crunch e alzate delle gambe faccio altro? http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21

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