si ricomincia...workout

[4FITMAN]

ciao ragazzi ben ritrovati sono tornato a chieder consigli sul forum...premetto che sono tornato ad allenarmi anche se sono sceso tantissimo attualmente 1.76 per 64kg..ho aperto il mio nuovo diario nell apposita sezione ..ora però torniamo a noi ho ripreso ad allenarmi ..per questa settimana ho la possibilità di allenarmi solo in due giornate ma dalla prox tornero alla mia consueta 3 split

ecco cosa avevo pensato di fare...ovviamente ditemi che ne pensate:

A.
panca piana manubri 10 8 6 4 a 1'30''
croci panca 30° ss panca 30° bilanciere 3x8/10 + 6 a 1'45''
croci ai cavi in stripping 3x5+5+5 a 1'30''

lat machine p neutra 10 8 6 4 1'30''
pull down ss t-bar 3x10 + 6/8 a 1'45''
rem al cavo singolo 3x5+5+5 a 1'30''

curl manubri seduto alternato 10 8 6 4 a 1'30''
curl al cavo asta + curl doppio ai cavi alti 3x10+10 a 1'45''

crunch su fitball 3x20 a 30''


B.
squat 10 8 6 4 a 1'30''
pressa gambe larghe ss pressa gambe strette 3x10+10 a 1'45''
calf alla pressa 3x20 a 30''

lento manubri seduto 10 8 6 4 a 1'30''
alzate laterali ss tirate al mento ai cavi 3x10 + 6/8 a 1'45''
alz 90° 3x12 a 60''

spinte strette 10 8 6 4 a 1'30''
push down fune + dip tra panche 3x10 + 10 a 1'45''

crunch inverso 3x20 a 30''


ditemi che ne pensate..e variazioni che apportereste

[Randy 87]

ciao 4fitman, innanzitutto t faccio i complimenti x le ottime schede ke hai postato in questo forum , me le sn stampate tutte praticamente ( mie schede , mies schede 2) .. riguardo questo allenamento metterei un curl bilanciere al posto del curl manubri seduto alternato e per il dorso qualche esercizio x la parte alta (upper back) ke sec me il 90% delle persone trascura... ovviamente è un consiglio, di sicuro sei più esperto di me tra l altro lessi tempo fa sul web ke x un allenamento ottimale del dorso è giusto inserire x ogni esercizio del gran dorsale uno x la parte alta... poi ovviamente ognuno fa cm vuole...

[4FITMAN]

grazie randy...ok il curl bilanciere..ma x il dorso che esercizio intendi?

[Randy 87]

intendo tutto cio ke riguarda la trazione orizzontale ovvero pulley rematore bilanciere o macchimnari appositi ma fatti cn gomiti alti e presa larga per lavorare la parte alta appunto....nella maggior parte delle schede ke vedo fare dagli istruttori nel dorso si lavoro solo di gran dorsale...l unico esercizio ke vedo fare sn le alzate a 90... ti posto un video ke ho visto sul web... ma x te nn sarà nulla di nuovo... http://www.youtube.com/watch?v=V-kfGsQdSMg

[4FITMAN]

ah ok ho capito randy...infatti ho messo il t bar in superset con il pull down

[Otaku90]

ciao Fit, non per fare il guasta feste (anche perchè ne sai più di me) ma se devi riprendere io fare qualcosa di molto più semplice.

[4FITMAN]

otaku nn devo proprio riprendere mi sto allenando gia da 1 mese e qlcsa in 2 spli e questa sarebbe l ultima settimana per poi tornare a una 3 split

[4FITMAN]

oggi me la sn studiata bene...

a.
panca 30 manubri 10 8 6 4 90''

lat machine p neutra 10 8 6 4 90''

ss x 3 a 1'45''
panca piana bilanc 5
panca piana manubri 15

ss x3 a 1'45''
pull down 10
lat p inversa 6

js a 40'' x 3
croci ai cavi 8
rem 2 manubri 12

curl bilanciere 10 8 6 4 90''

ssx3 a 1'45''
hammer manubri 5
fune ai cavi 15



b.
squat 10 8 6 4 90''

lento manubri seduto 10 8 6 4 90''

ssx3 a 1'45''
pressa gambe strette 5
pressa gambe larghe 15

ssx3 a 1'45''
alz lat 5
alz front bilanc 15

js x 3 a 40''
alz 90 6
calf 20

french press man sing in piedi 10 8 6 4 90''

ss x 3 a 1'45''
push down asta 5
dip tra panche cn peso 15


molto meglio che dite..

[Randy 87]

mmmm, metterei un bel DIP alle parallele bello pesante con sovraccarico al posto del french press.... o una panca presa stretta.. sec me nn devono mai mancare uno di sti 2 esercizi nll' allenamento dei triceps... sn un tompi scatole 4fitman lo so

[4FITMAN]

hahahaha no randy hai ragionissima solo che farlo dopo gambe spalle nn ho piu forza..seguimi sul diario se vuoi

[giogros]

io in 2 giorni farei una spinta trazione con multiarticolari cattivi

[S3t]

Come sempre le tue schede mi piacciono perché sono varie, ben equilibrate e soprattutto non standardizzate (hanno sempre quella variante "non usuale" al loro interno che le rende speciali)

Questa non è da meno!anzi!