Pareri su scheda Home Training
Ciao a tutti!
Avrei bisogno di qualche parere su questa scheda che ho costruito anche grazie ai consigli che si trovano in giro per il forum. Mi alleno a casa (per ora) ma ho sempre frequentato la palestra quindi conosco abbastanza teoria e pratica, anche se ascoltare chi ne sa di più non guasta mai, ecco perché mi rivolgo a voi. Ho un paio di manubri con dischi regolabili da usare come sovraccarico, una barra per le trazioni e un elastico ad alta resistenza. Negli ultimi mesi ho sperimentato il P90X, un allenamento made in USA che mi ha portato (con tanti sforzi) un'ottima forza resistente e una certa definizione. Ora vorrei concentrarmi di più sulla crescita muscolare, ecco la scheda:
Mi servirebbe sapere:
Nella scheda ho evitato di inserire un obiettivo fisso proprio perché non so se quest'approccio può funzionare o meno. Voi che ne dite??
Avrei bisogno di qualche parere su questa scheda che ho costruito anche grazie ai consigli che si trovano in giro per il forum. Mi alleno a casa (per ora) ma ho sempre frequentato la palestra quindi conosco abbastanza teoria e pratica, anche se ascoltare chi ne sa di più non guasta mai, ecco perché mi rivolgo a voi. Ho un paio di manubri con dischi regolabili da usare come sovraccarico, una barra per le trazioni e un elastico ad alta resistenza. Negli ultimi mesi ho sperimentato il P90X, un allenamento made in USA che mi ha portato (con tanti sforzi) un'ottima forza resistente e una certa definizione. Ora vorrei concentrarmi di più sulla crescita muscolare, ecco la scheda:
Età: 22
Peso: 63 Kg
Altezza: 172 cm
Durata: 6 settimane
Sessioni: 3 x settimana
Splittaggio
A. Petto – Spalle – Tricipiti
B. Gambe
C. Dorso – Bicipiti
GIORNO A
Base > Distensioni manubri - Dip – Croci manubri
Multiarticolare > Lento avanti – Tirate al mento – Arnold press – Alzate Frontali / Lat. / 90°
Isolamento > French press – Side Tri-Rise – Estensione avambracci 90°
GIORNO B
Base > Squat – Squat Jump - Super skaters
Multiarticolare > Affondi – Affondi Inversi – Affondi Laterali
Isolamento > Calf- Balance lunges – Gluteus standing
GIORNO C
Base > Rematore – Trazioni presa larga + Presa inversa + Presa stretta
Multiarticolare > Alzate laterali da seduto con busto 90°
Isolamento > Alzate busto – Alzate gambe – Alzate busto + gambe
Set/reps: Sovraccarichi 4x5 – Corpo libero 3xMAX
Rest: 2’ base – 90” multi – 30” concentrazione
Peso: 63 Kg
Altezza: 172 cm
Durata: 6 settimane
Sessioni: 3 x settimana
Splittaggio
A. Petto – Spalle – Tricipiti
B. Gambe
C. Dorso – Bicipiti
GIORNO A
Base > Distensioni manubri - Dip – Croci manubri
Multiarticolare > Lento avanti – Tirate al mento – Arnold press – Alzate Frontali / Lat. / 90°
Isolamento > French press – Side Tri-Rise – Estensione avambracci 90°
GIORNO B
Base > Squat – Squat Jump - Super skaters
Multiarticolare > Affondi – Affondi Inversi – Affondi Laterali
Isolamento > Calf- Balance lunges – Gluteus standing
GIORNO C
Base > Rematore – Trazioni presa larga + Presa inversa + Presa stretta
Multiarticolare > Alzate laterali da seduto con busto 90°
Isolamento > Alzate busto – Alzate gambe – Alzate busto + gambe
Set/reps: Sovraccarichi 4x5 – Corpo libero 3xMAX
Rest: 2’ base – 90” multi – 30” concentrazione
- Dove è più logico inserire addominali e flessioni laterali con manubri? E un esercizio di isolamento per i trapezi?
- E' possibile eseguire le croci con manubri stesi a terra? Il ROM non sarà troppo limitato?
- E' possibile strutturare la scheda per allenare in maniera equa i diversi tipi di forza? Cioè io pensavo ad un approccio del tipo: con gli esercizi base fisso un 4x5 (forza massimale), nei multiarticolari mi concentro su ripetizioni medie (forza ipertrofica e veloce) e in quelli di isolamento uso alte ripetizioni per stimolare la forza resistente...Ovvio che c'è da curare sia il carico che la modalità di esecuzione! Ma il punto è: si può fare?
Nella scheda ho evitato di inserire un obiettivo fisso proprio perché non so se quest'approccio può funzionare o meno. Voi che ne dite??
buon allenamento
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