monofrequenza 4 wo ipertrofia

[snake44]

ciao a tutti, vorrei cambiare scheda basandomi su questo splittaggio classico:
Petto-Bicipiti/Gambe/Dorso-Tricipiti/Spalle
Vengo da uno splittaggio petto,delt ant,lat, tric///gambe///dorso delt post bic/// +giorno di richiamo
eta:21 altezza: 182cm bf 13/15% peso 69kg (+5 da luglio) alimentazione:massa obiettivo: ipertrofia
Propongo questa scheda da 6/7 settimane per poi passare a un ciclo di forza(da decidere successivamente)

Petto-Bicipiti
Panca incl 4*6 2'
Spinte man piana 6.8.10 1'30''
dip 3*6 1'30''
croci 3*10 1'
Curl Presa larga 4*6 1'30''
hammer incl manubri 3*8 1'
concentrate bil 2*12 45''

Gambe
Squat 4*6 2'
Pressa Vert 6.8.10 1'30''
stacco rumeno 3*8 1'30''
leg ext 3*10 1'
leg curl 12.10.8 1'
calf in piedi multipw 3*15

Dorso-Tricipiti
Stacco 4*4
Trazioni 3*6
Rematore reverse bil 6.6.8.8
trazioni macchina strette supina 3*10
Dip 3*8
estensioni piana ez 4*6
Sbarra cavi presa reverse 2*12

Spalle
Lento dietro 4*4
Lento Manubri alternati 4.6.8
Shrug avanti 3*8
Croci al contrario 8.10.12
Alz laterali 4*10

Abs: 2 gg con 2 esercizi Con sovraccarico (vario sempre gli esercizi) in 4*8 /3*10

Correzioni? (forse eliminare un ex per petto e dorso)
Grazie a tutti

[Yuri]

personalmente la scheda mi piace abbastanza, non toglierei esercizi per petto o dorso.
solo mi chiedo, riesci a recuperare abbastanza in fretta dall'allenamento delle spalle dato che la sessione successiva hai il petto? altrimenti potresti invertire gambe e spalle.
alcuni consigli:
hai già le dip nella sessione petto, per i tricipiti varierei facendo ad esempio panca stretta con manubri, però se ti trovi bene puoi benissimo tenerle, magari variando la larghezza dell'impugnatura.
per le spalle io non farei un 4x4 di lento dietro, mi sembra molto rischioso per le articolazioni. Farei un lento avanti col bilanciere in 10-8-6-10, e il lento dietro se comunque vuoi tenerlo lo farei leggero, ad esempio in 3x12 (io personalmente farei un altro multiarticolare, ad esempio arnold press)

[Alessandro33]

Stacco rumeno nel wo delle gambe evitalo, al max fai quello GT.....per il resto concordo con quanto detto da Yuri, evita il lento dietro e vai di military o lento avanti a basse rip

[snake44]

1- per il recupero dovrei esserci poichè l'allenamento per il petto lo faccio il lunedi e spalle il venerdi... però non mi resta che provare .. casomai modifico lo splittaggio dei giorni
2-mm panca stretta mi ci trovo moooolto bene e se metterei a presa stretta con bilanciere ez 6.6.8 carico piramidale??
3-stacco rumeno tolto. se inserisco affondi con bilanciere in 3*8 ?
4-Lento avanti in piedi 4.4.6.6??

[Alessandro33]

1- per il recupero dovrei esserci poichè l'allenamento per il petto lo faccio il lunedi e spalle il venerdi... però non mi resta che provare .. casomai modifico lo splittaggio dei giorni
2-mm panca stretta mi ci trovo moooolto bene e se metterei a presa stretta con bilanciere ez 6.6.8 carico piramidale?? va bene
3-stacco rumeno tolto. se inserisco affondi con bilanciere in 3*8 ? ok
4-Lento avanti in piedi 4.4.6.6?? ok

ok