nuova scheda =) consigli per monofrequenza donna

[rita1602]

salve ragazzi ritorno dopo qualche mese =) in questi ultimi mesi mi sono sempre quasi allenata con una 2 split spinta trazione.. direi che i risultati si vedono ma c'è ancora molto da lavorare =( per chi non mi conoscesse mi alleno seriamente da circa 6 mesi sono alta 1.78 per 61 kg e ho 25 anni. ora avevo in mente di fare una monofrequenza in 3 split! quindi tipo:
petto-spalle-tricipiti
dorso- bicipiti
gambe-addome

vorrei chiedere a voi qualche suggerimento considerando che purtroppo eviterei di fare lo squat in quando non lo sento lavorare bene e credo che la mia esecuzione non sia del tutto corretta..

io direi tipo una cosa del genere:
panca inclinata 4x6
croci su panca inclinata 3x8
dip 2xmax
military press 3x8
tricipiti alla treccia 3x10

lat machine 3x10
rematore 3x8
pulley 3x10
pullover 2x10
bicipiti a martello

per le gambe farei:
affondi 3x10
pressa 3x8
leg curl 3x12
calf in piedi 2xmax
e poi vorrei chiedere a voi se magari inserire lo stacco rumeno o l'hip thrust

attendo vostri consigli e suggerimenti grazie infinite!!

[SiMooNe]

Perchè non continuare ancora in multi frequenza, a maggior ragione, se i risultati ci sono??

PS: la giustificazione che hai dato sullo squat non mi convince . Dovresti impararlo: esistono tantissime guide su come impararlo al meglio (cerca ironpaolo), anche qui nel forum....

[rita1602]

perchè ti dico la verità in multifrequenza faccio molta fatica a recuperare soprattutto nelle gambe.. sento che avrei bisogno di più stacco tra un workout e l'altro.. la mono che ho proposto potrebbe andare?

[SiMooNe]

Andrebbe sistemata, specialmente nella sessione delle gambe (ok per lo stacco). Metterei un ex di isolamento per il deltoide posteriore, nella sessione del dorso. Trazioni non riesci a farle??
Inserisci bene tutti le serie e ripetizioni degli esercizi.
Prendi spunto da questo link, sulla base che hai postato, che non è male: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Attenzione al volume.


PS: curioso, tricipiti con la treccia

[rita1602]

trazioni forse ne riesco a fare 2 ahahah lo stacco lo inserisco dopo quale esercizio e quante serie per ripetizioni?? potresti sistemarla tu cosi sono sicura che va bene? grazie =(

[SiMooNe]

Prova tu a fare delle modifiche con i miei suggerimenti e prendendo spunto dal link che ti ho dato. Poi la riposti e la correggiamo definitivamente. Un pò di buona volontà dai . La base c'è, basta dare una "sistematina" a qualche esercizio serie e ripetizioni.

Lo stacco a gambe semi flesse, lo metterei come secondo esercizio dopo la pressa (questo come primo esercizio), ad esempio in 3x8/10, con 90'' di rest, poi farei gli affondi ad alte ripetizioni e poi metterei uno di isolamento. Fai le DIPS e non le trazioni?? Proverei a farle, altrimenti lascia la lat, anche se non è assolutamente un'alternativa.

[rita1602]

allora le dip le faccia all'esay power con un po' di peso sotto altrimenti non sarei in grado di farle
allora proviamo così:

A)
panca piana 4x6
croci su inclinata 3x8
dip 3x6

lento bilanciere 4x6
alzate a 90 3x8

B)
leg press 4x8
stacchi rumeni 3x8
affondi 2x12
leh curl 3x8
culf 3xmax
addome

C)
trazioni ( se non riesco lat machine 4x6)
rematore 3x8
pulley 3x10
pulldown 2x12

curl martello

potrebbe andare?

[SiMooNe]

allora le dip le faccia all'esay power con un po' di peso sotto altrimenti non sarei in grado di farle
allora proviamo così:

A)
panca piana 4x6 3x8
croci su inclinata 3x8 spinte panca 45° manubri 10-8-6
dip 3x6

sono spariti i tricipiti qui?? inserisci french press 3x8/10

lento bilanciere 4x6 3x8
alzate a 90 3x8 togli e fai le laterali 3x10


B)
leg press 4x8 12-10-10-8
stacchi rumeni 3x8
affondi 2x12 3x12
leh curl 3x8 togli e fai leg extension 2x10/12
culf 3xmax
addome

C)
trazioni ( se non riesco lat machine 4x6) falle all'easy power come per le dips 3xmax
rematore 3x8 manubrio
pulley 3x10
pulldown 2x12 togli iperestensioni con peso aggiunto 3x12

curl martello togli e fai curl bilanciere 3x8/10

alzate a 90° 3x10/12

potrebbe andare?

Guarda se ti piace.

[rita1602]

ahah i tricipiti li avevo dimenticati!! grazie infinite =))) direi che va benissimo =) solo una cosa nella piramidale della leg press aumento il carico ogni volta?

[SiMooNe]

Dovresti. A me non piace la sessione delle gambe senza squat, però se tu dici che hai "problemi" nell'eseguirlo, va bene la pressa.

[chony97]

Ma una scheda simile però in A B C B per una donna che vuole maggiormente concentrarsi su gambe e glutei?

[salvo 72]

Ma una scheda simile però in A B C B per una donna che vuole maggiormente concentrarsi su gambe e glutei?

Non vorrei dirtelo ma....e' una discussione di 3 anni fa'.

[Manx]

Non vorrei dirtelo ma....e' una discussione di 3 anni fa'.

e allora ce la devi segnalare