proposta scheda multifrequenza

[Lorik]

Dopo un anno e passa di monofrequenza ho pensato di impostare un lavoro in multi 3 volte al weeke secondo lo schema A B A - B A B. L'idea é quella di concentrarsi sugli esercizi fondamentali quindi lavorando a buffer e progredendo settimanalmente con microcarichi quando riesco a completare, senza cedimento "tecnico", tutte le reps.
La scheda è la seguente:

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore bil. 4x6
Curl bil. 3x8
Addome al cavo alto 4x10

B)
Trazioni 5x5
Lento avanti 5x5
Dips 4x6
Panca stretta 3x8
Calf in piedi 4x12

Per i recuperi 2-3 minuti per i big, 90 sec nei complementari, 60 sec addome e calfs.

Ps: la scheda è "liberamente" ispirata a una di quelle in multi del thread in rilievo.

Che ne dite? sono stato bravo?

Ps*: i miei dati: 1.70 x 63, 18 anni, anzianità 1 anno e qualche mese.

[Baldo65]

A questo punto sarebbe più sensato trasformarla in spinta-trazione con un paio di modifiche, avresti un lavoro complessivamente più sinergico e mirato verso lo sviluppo di forza e ipertrofia.

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Puoi dare un occhio a questa scheda fatta una settimana fa per un altro utente: http://www.bodyweb.com/threads/38855...to-massa-forza

[Lorik]

La mia è impostata x piani: spinta e tirata orizzontale nella A e spinta e tirata verticale nella B +
2 es di assistenza

Dici che quindi non può andare e che è meglio fare spinta e tirata?

[Baldo65]

Dividere spinta e trazione ha un senso comprovato, senso che non riesco a trovare nella tua impostazione appena citata. Ma posso essere pure io a non capirla.

[Alessandro33]

Non pensi manca un big importante?

[-AgentOrange-]

Io sostituirei il rematore con lo stacco e aggiungerei ancora un multi per le gambe togliendo il calf (affondi/pressa)

[ston]

come sostituzione no, ma come integrazione ok.

[Yuri]

a me non piace dips+panca stretta insieme

[Lorik]

Grazie dei consigli ragazzi . Ci tengo però a precisare che gli esercizi sono (in buona fede) esattamente quelli della scheda di Leviatano --> da lì la decisione di non mettere lo stacco.
Per Yuri: Io, ho solo sostituito il french con la panca stretta, per un discorso di ciclizzazione.. dici che ho fatto male? Te comunque dove la inseriresti?

ps: le dips con sovraccarico le considero un esercizio completo, per tutto il torace, seppur con un gran coinvolgimento dei tricipiti..

[Lorik]

Up!

[Yuri]

le dips sono ok, ma la panca stretta è un altro multiarticolare pesante per i tricipiti... secondo me ottimizzeresti mettendo un complementare per i tricipiti... se in precedenza avevi la french press prova a farne un altra variante... ad esempio se la avevi col bilanciere falla con manubri, o se la avevi panca piana falla panca inclinata, ecc...

[Baldo65]

Ma allora non si capisce di che consigli vai in cerca, hai avuto diverse opinioni e la scheda è ancora quella.

[Lorik]

Ok seguendo i vostri consigli: che ne dite di questa strutturata in spinta/trazione?

A)
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca 5x5
Dips 4x6
Military 3x8
French 3x8
Abs

B)
Stacco 5x5
Leg curl 3x8
Trazioni 5x5
Rematore bil. 4x6
Pulley 3x8 o alzate a 90° o che altro?
Curl bil. 3x8
Calves

Cosa ne pensate? Eventuali proposte/modifiche?

[Baldo65]

Via il leg curl da B e inserisci un calf in A. Poi puoi tenere sia pulley che alzate a 90 che non sono proprio la stessa cosa
Terrei il curl bil come fondamentale per i bici.

[Lorik]

Baldo potresti gentilmente spiegarmi perchè dici di togliere il leg curl? Alla fine è complementare agli stacchi, come squat e affondi in A. I calves sono già in B..