Nuova scheda massa :D

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  • Teo95
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    • Nov 2012
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    Nuova scheda massa :D

    Salve Di nuovo qua dopo un mese della vecchia scheda.
    Mi alleno da 1 anno e 3 mesi, ma solamente 8 mesi seriamente (purtroppo ma meglio tardi che mai)
    Sono alto 1,75 circa e peso 68kg..

    Lunedi: Schiena-Tricipiti (Provo questa scelta perche i bicipiti dopo schiena mi diventano impossibili da fare)

    Trazioni 4xmax 120"
    Rematore manubrio 3x8 90"
    Pulldown davanti 10-10-8-8 90"
    Esercizio sostitutivo del pulley?


    Kickback 3x10 90"
    Pushdown fune 3x8 90"
    Dip tra panche 3xmax 90"


    Martedi: Petto

    Addominali

    Panca piana: 10-8-8-6-4 120"
    Dip 3xmax tra 2 tapis roulant (Non ho la macchina :S apposita ) 90"
    Panca inclinata manubri 3x10 45° 120"
    Croci inclinata 30° 2x12 60"
    Croci inclinata 45° 2x12 60"
    Pullover 2x10 90"


    Giovedi: Gambe

    Addominali

    Squat 3x10 120" Posso farlo solo al multipower siccome libero non c è..
    Leg press ss leg extension 3x10+8 120"
    Leg curl 3x10 90"

    Polpacci alla pressa 3x15
    Polpacci alla multipower 3x15

    Venerdi: Spalle- bicipiti

    Spinte su panca alla multipower 4x10-10-8-8 120"
    Alzate frontali 3x10 90"
    Alzate laterali 4x10-10-8-8 90"
    Croci inverse ai cavi 3x8 (Metto il cavo ad altezza spalle o all'altezza massima?) 90"

    Curl ai cavi con asta dritta 4x10-8-8-6 120"
    Curl martello 3x10 90"
    Curl concentrato 3x8 90"
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
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    #2
    volume di lavoro da sistemare:
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • Teo95
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      • Nov 2012
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      #3
      Scrivo gli eventuali cambiamenti che apporterei in blu. In caso correggetemi

      A)
      Panca piana bilanciere 10/8/6/6
      Spinte panca inclinata 3x8
      Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
      Pullover 2x12

      French press piana 8/8/6/6
      Estensioni dietro nuca 3x10

      B)
      Squat (power rack) 10/8/6/6/4
      Affondi bilanciere 3x10 Possibile cambiarlo con la pressa?
      Leg extension 3x6+6+6
      Stacco GT 4x8 Non essendoci nessuno che mi segue, almeno per ora preferisco evitarlo..
      Calf bilanciere da seduto 4x12
      Addome

      C)
      Lento avanti bilanciere 4x6
      Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
      Tirate al mento 3x10
      Scrollate 3x12

      D)
      Stacchi 4x5 Stesso discorso di prima
      Trazioni 3x6/8
      Lat machine presa stretta 3x8
      Con il palmo rivolto verso di me o dalla parte della macchina? Poi lat anteriore o posteriore?
      Rematore manubrio 3x8

      Curl bilanciere 4x6
      Hammer 3x10

      Grazie

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      • Lorik
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        • Apr 2013
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        #4
        Metti pressa in 3x8
        Fai il leg curl, ma impara sto benedetto stacco
        La lat "stretta" credo sia quella col triangolo quindi a presa neutra
        ma non ne sono così sicuro..

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        • Teo95
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          • Nov 2012
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          #5
          Ti spiego

          Ho preso 10 mesi in una palestra LOW COST appena aperta e ho pagato 140 euro, siccome a inizio gennaio mi scade, cambio palestra e vado in una il cui proprietario è un ifbb, quindi è serio come posto..

          Thomas Benagli, magari lo conosci pure

          Poi avendo li anche altri amici piu esperti e gente competente mi faccio seguire e piano piano imparo a fare lo stacco..

          ---------- Post added at 20:54:22 ---------- Previous post was at 20:51:28 ----------

          Per lo stacco invece nella sessione D con cosa lo cambio? Iperestensione 2x12?

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          • Lorik
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            • Apr 2013
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            #6
            Ok, capito. Allora fai un 3x10 di iperestensioni (con peso, ovviamente) come primo es. nella sessione del dorso

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            • Teo95
              Bodyweb Advanced
              • Nov 2012
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              #7
              Grazie!


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              • Alessandro33
                Super Moderator
                • Nov 2010
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                • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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                #8
                Originariamente Scritto da Lorik Visualizza Messaggio
                Metti pressa in 3x8
                Fai il leg curl, ma impara sto benedetto stacco
                La lat "stretta" credo sia quella col triangolo quindi a presa neutra
                ma non ne sono così sicuro..
                esatto, è quella
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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