Nuova scheda massa :D

[Teo95]

Salve Di nuovo qua dopo un mese della vecchia scheda.
Mi alleno da 1 anno e 3 mesi, ma solamente 8 mesi seriamente (purtroppo ma meglio tardi che mai)
Sono alto 1,75 circa e peso 68kg..

Lunedi: Schiena-Tricipiti (Provo questa scelta perche i bicipiti dopo schiena mi diventano impossibili da fare)

Trazioni 4xmax 120"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulldown davanti 10-10-8-8 90"
Esercizio sostitutivo del pulley?


Kickback 3x10 90"
Pushdown fune 3x8 90"
Dip tra panche 3xmax 90"


Martedi: Petto

Addominali

Panca piana: 10-8-8-6-4 120"
Dip 3xmax tra 2 tapis roulant (Non ho la macchina :S apposita ) 90"
Panca inclinata manubri 3x10 45° 120"
Croci inclinata 30° 2x12 60"
Croci inclinata 45° 2x12 60"
Pullover 2x10 90"


Giovedi: Gambe

Addominali

Squat 3x10 120" Posso farlo solo al multipower siccome libero non c è..
Leg press ss leg extension 3x10+8 120"
Leg curl 3x10 90"

Polpacci alla pressa 3x15
Polpacci alla multipower 3x15

Venerdi: Spalle- bicipiti

Spinte su panca alla multipower 4x10-10-8-8 120"
Alzate frontali 3x10 90"
Alzate laterali 4x10-10-8-8 90"
Croci inverse ai cavi 3x8 (Metto il cavo ad altezza spalle o all'altezza massima?) 90"

Curl ai cavi con asta dritta 4x10-8-8-6 120"
Curl martello 3x10 90"
Curl concentrato 3x8 90"

[ston]

volume di lavoro da sistemare:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Teo95]

Scrivo gli eventuali cambiamenti che apporterei in blu. In caso correggetemi

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10 Possibile cambiarlo con la pressa?
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8 Non essendoci nessuno che mi segue, almeno per ora preferisco evitarlo..
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5 Stesso discorso di prima
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8 Con il palmo rivolto verso di me o dalla parte della macchina? Poi lat anteriore o posteriore?
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

Grazie

[Lorik]

Metti pressa in 3x8
Fai il leg curl, ma impara sto benedetto stacco
La lat "stretta" credo sia quella col triangolo quindi a presa neutra
ma non ne sono così sicuro..

[Teo95]

Ti spiego

Ho preso 10 mesi in una palestra LOW COST appena aperta e ho pagato 140 euro, siccome a inizio gennaio mi scade, cambio palestra e vado in una il cui proprietario è un ifbb, quindi è serio come posto..

Thomas Benagli, magari lo conosci pure

Poi avendo li anche altri amici piu esperti e gente competente mi faccio seguire e piano piano imparo a fare lo stacco..

---------- Post added at 20:54:22 ---------- Previous post was at 20:51:28 ----------

Per lo stacco invece nella sessione D con cosa lo cambio? Iperestensione 2x12?

[Lorik]

Ok, capito. Allora fai un 3x10 di iperestensioni (con peso, ovviamente) come primo es. nella sessione del dorso

[Teo95]

Grazie!

[Alessandro33]

Metti pressa in 3x8
Fai il leg curl, ma impara sto benedetto stacco
La lat "stretta" credo sia quella col triangolo quindi a presa neutra
ma non ne sono così sicuro..

esatto, è quella