Aiuto scheda

[diabolik90]

Sto cercando una nuova scheda da iniziare (monofrequenza) e ho trovato questa nella sezione dei topic in nota che mi piace molto:

A)Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dipparallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avantibilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press pancapiana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Legextension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C)Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curlbilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Vorrei dei consigli da voi:
1) 2" per panca, squat e stacco e 90 secondi\1 minuto per gli altri esercizi va bene come recupero?
2) Con che esercizi posso sostituire le alzate a 90° e le scrollate manubri?
3) L'addome voi come lo allenereste? Io farei un 4x20 con sovraccarico...tempo di recupero per l'addome quale consigliereste?
Mi alleno già da un po', quindi consigliatemi tutto quello che pensate sia buono.

[Alessandro33]

Sto cercando una nuova scheda da iniziare (monofrequenza) e ho trovato questa nella sezione dei topic in nota che mi piace molto:

A)Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dipparallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avantibilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press pancapiana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Legextension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C)Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curlbilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Vorrei dei consigli da voi:
1) 2" per panca, squat e stacco e 90 secondi\1 minuto per gli altri esercizi va bene come recupero? si
2) Con che esercizi posso sostituire le alzate a 90° e le scrollate manubri? perché sostituirli?cmq cavi incrociati dall'alto invece delle alzate e le scrollae al max le fai col bil...
3) L'addome voi come lo allenereste? Io farei un 4x20 con sovraccarico...tempo di recupero per l'addome quale consigliereste? per l'addome vai di classico, crunch, crunch inverso e obliqui, ogno ex in 3x12/15+sovraccarico, 30'' pausa tra una serie e l'altra
Mi alleno già da un po', quindi consigliatemi tutto quello che pensate sia buono.

ok

[diabolik90]

Grazie Alessandro Va bene tenere questa scheda per 5 settimane?
Le trazioni vanno bene libere o le prime volte posso all'easy power?
Inoltre vorrei allenare anche i lombari, cosa mi consigliate di specifico?

[Xmen_1991_]

per le spalle pke non utilizzi il military press?

[diabolik90]

per le spalle pke non utilizzi il military press?

Il military press non dovrebbe essere il lento avanti bilanciere?

[Alessandro33]

per le spalle pke non utilizzi il military press?

fa il lento con bilanciere da seduto.....magari nella prossima scheda lo inserisce

[diabolik90]

fa il lento con bilanciere da seduto.....magari nella prossima scheda lo inserisce

Io preferire farlo da subito in piedi però, secondo te va bene?

[Alessandro33]

ok

[diabolik90]

Bene, grazie alessandro
Per chi altro vuole intervenire, rinnovo le domande di sopra (allenamento lombari).

[Alessandro33]

per i lombari hai lo stacco.....

[Manx]

perché le sostituzioni eventuali di alzate laterali e scrollate? (domanda nr. 2)

[diabolik90]

perché le sostituzioni eventuali di alzate laterali e scrollate? (domanda nr. 2)

Non li ho ancora mai fatti e in sala nessuno ti segue...comunque mi vedrò qualche video su youtube.
Quanto riposo devo tenere tra i gruppi muscolari e tra gli esercizi?
Come mi regolo con l'eventuale (considerando che devo mettere massa) cardio ad inizio e\o fine?
E con queste domande ho finito di rompervi

[ston]

A)Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dipparallele 3x6/8 90"
Croci cavi dall'alto 2x12 60"

Lento avantibilanciere 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"

French press pancapiana 4x8 90"
Pushdown 3x10 60"

B) Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Legextension 3x10 60"
Leg curl 4x8 90"
Calf multipower 4x15 60"
Addome

C)Stacco 4x5 120"
Trazioni 3x6/8 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley3x10 60"

Alzate 90° 4x8 60"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curlbilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x10 60"

recuperi nel quote.
cardio post wo 20'

[Manx]

Non li ho ancora mai fatti e in sala nessuno ti segue...comunque mi vedrò qualche video su youtube.
Quanto riposo devo tenere tra i gruppi muscolari e tra gli esercizi?
Come mi regolo con l'eventuale (considerando che devo mettere massa) cardio ad inizio e\o fine?
E con queste domande ho finito di rompervi

scusami....ma sai fare stacco e squat...e non sai fare quei due esercizi "banali" (alzate a 90 e scrollate)? Ho capito male? Cardio se ne hai bisogno....si fa alla fine....altezza e peso? Età?

[diabolik90]

scusami....ma sai fare stacco e squat...e non sai fare quei due esercizi "banali" (alzate a 90 e scrollate)? Ho capito male? Cardio se ne hai bisogno....si fa alla fine....altezza e peso? Età?

Ho 19 anni, 175 x 64 kg, non credo di aver particolarmente bisogno di cardio alla fine comunque.