Preciso che ho preso spunto da una scheda vista su questo sito, che assumo una piccola dose di creatina prima dell'allenamento e che ho il 17% circa di BF.
Lunedì
Petto-braccia:
panca piana 4x6 40kg+sbarra
panca inclinata con manubri 3x8 12kg x 2
panca declinata 3x8 12kg x 2
croci 3x12 10kg x 2
french press 3x10 18kg+sbarra corta
pushdown 2x12 17,5kg
bicipiti concentrati da seduto 3x8 20kg+sbarra
bicipiti martello 3x8 14kg x 2
Mercoledì
Gambe-addome:
Squat alla smith machine (...) 4x6 70kg+sbarra
leg press 4x8 110kg
affondi 3x10 10kg x 2
leg curl 3x12 50kg
polpacci alla smith, uno alla volta 3x8 20kg+sbarra
crunch vari
Venerdì:
Dorso-spalle
Lat machine 4x6 65kg
rematore 4x8 14kg (da confermare)
low row 3x12 30kg
barbell shoulder press 4x6 30kg+sbarra
tirate al mento 3x8 20kg+sbarra
alzate laterali 3x12 (al macchinario) 40kg
alzate frontali 3x12 (al macchinario) 30kg
20min di camminata veloce dopo l'allenamento
per i tempi di recupero mi attengo al buon senso.
che ne pensate?
vi sarei grato per qualsiasi consiglio![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Ps: da quando ho cominciato questo allenamento ad alcuni esercizi ho abbassato il peso, agli ultimi precisamente, forse perché li porto allo sfinimento con quelli prima rispetto alla scheda multifrequenza che facevo prima?
Lunedì
Petto-braccia:
panca piana 4x6 40kg+sbarra
panca inclinata con manubri 3x8 12kg x 2
panca declinata 3x8 12kg x 2
croci 3x12 10kg x 2
french press 3x10 18kg+sbarra corta
pushdown 2x12 17,5kg
bicipiti concentrati da seduto 3x8 20kg+sbarra
bicipiti martello 3x8 14kg x 2
Mercoledì
Gambe-addome:
Squat alla smith machine (...) 4x6 70kg+sbarra
leg press 4x8 110kg
affondi 3x10 10kg x 2
leg curl 3x12 50kg
polpacci alla smith, uno alla volta 3x8 20kg+sbarra
crunch vari
Venerdì:
Dorso-spalle
Lat machine 4x6 65kg
rematore 4x8 14kg (da confermare)
low row 3x12 30kg
barbell shoulder press 4x6 30kg+sbarra
tirate al mento 3x8 20kg+sbarra
alzate laterali 3x12 (al macchinario) 40kg
alzate frontali 3x12 (al macchinario) 30kg
20min di camminata veloce dopo l'allenamento
per i tempi di recupero mi attengo al buon senso.
che ne pensate?
vi sarei grato per qualsiasi consiglio
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Ps: da quando ho cominciato questo allenamento ad alcuni esercizi ho abbassato il peso, agli ultimi precisamente, forse perché li porto allo sfinimento con quelli prima rispetto alla scheda multifrequenza che facevo prima?
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