Scheda "Massa" 4 SPLIT

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  • Mikergt
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    Scheda "Massa" 4 SPLIT

    Ciao ragazzi volevo consigli sulla scheda che sto seguendo attualmente:

    A)
    Panca piana bilanciere 10/8/6/6/4
    Dip 3x8
    Panca inclinata manubri 3x10
    Pectoral machine 2x15

    Skull Crasher 10/8/6/6
    Pushdown 3x10


    B)
    Squat 10/8/6/6/4
    Affondi MP 3x10
    Leg extension 3x12
    Stacco 10/8/6/6/4
    Calf in piedi 3x8
    Calf seduto 3x20
    Addome (cruch 4x10, crunch inverso 3x12, obliqui manubrio 3x10, plank 3xMAX)



    C)
    Rematore bilanciere 10/8/6/6/4
    Trazioni 3x8
    Pulley basso 3x10
    Lat Machine Triangolo 2x15

    Curl Panca Scott 10/8/6/6
    Curl alternato panca 60° 3x10


    D)
    Lento Avanti 10/8/6/6/4
    Alzate laterali (pollice in su) 3x8
    Cavi incrociati dall'alto 3x10
    Tirate al mento cavo 2x15

    Scrollate Manubri 3x10
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  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
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    #2
    ...mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento...
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • Mikergt
      Bodyweb Advanced
      • Oct 2012
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      #3
      19 anni, mi alleno da quasi un anno e mezzo (seriamente da pochi mesi), 184cm, peso 78.5kg
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      • Kanzi
        Bodyweb Advanced
        • Nov 2012
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        #4
        Intanto...

        Squat e stacco insieme non sono il massimo.
        E lo stacco a quelle ripetizioni non mi piace...

        La D è povera. Metterei l'addome lì.

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        • Cleeius
          Bodyweb Advanced
          • Jun 2013
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          #5
          Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
          Intanto...

          Squat e stacco insieme non sono il massimo.
          E lo stacco a quelle ripetizioni non mi piace...

          La D è povera. Metterei l'addome lì.
          Intendeva lo stacco gt.. credo

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #6
            Non male, ma:
            1) Fai leg press al posto degli affondi al MP
            2) diminuisci le rip nel rematore (6 6 4 4) ed inseriscilo dopo le trazioni
            3) stacco da terra??
            4) lo stacco nel wo delle gambe spero sia gt.....
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • Mikergt
              Bodyweb Advanced
              • Oct 2012
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              #7
              No, ho provato a fare stacco e squat nella stessa giornata aumentando gli esercizi per il dorso e non mi sono trovato maluccio (anche se è distruttivo), magari potrei fare cosi:

              A)
              Panca piana bilanciere 10/8/6/6/4
              Dip 3x8
              Panca inclinata manubri 3x10
              Pectoral machine 2x15

              Skull Crasher 10/8/6/6
              Pushdown 3x10


              B)
              Squat 10/8/6/6/4
              Leg Press 3x10
              Leg extension 3x12
              Stacco GT 4x8
              Calf in piedi 3x8
              Calf seduto 3x20
              Addome (cruch 4x10, crunch inverso 3x12, obliqui manubrio 3x10, plank 3xMAX)


              C)
              Lento Avanti 10/8/6/6/4
              Alzate laterali (pollice in su) 3x8
              Alzate a 90° 3x10
              Tirate al mento cavo basso2x15

              Scrollate Manubri 3x10


              D)
              Stacco 4x4
              Trazioni 3x8
              Rematore bilanciere 6/6/4/4
              Lat Machine Triangolo 3x10
              Pulley Basso 2x15


              Curl Panca Scott 10/8/6/6
              Curl alternato panca 60° 3x10
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              • Alessandro33
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                #8
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • Mikergt
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Ultimo quesito, come volume va bene il dorso rispetto agli altri gruppi e come ordine delle giornate meglio prima spalle poi dorso/bicipiti o il contrario?
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                  • Alessandro33
                    Super Moderator
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                    #10
                    Va bene così, buon allenamento!
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      Dalla settimana prossima non potrò allenarmi 4 giorni quindi provo a modificare, ditemi se va bene: (lo skull crasher lo tolgo in quanto ho avuto problemi al gomito destro )

                      A)
                      Panca piana bilanciere 10/8/6/6/4
                      Dip 3x8
                      Panca inclinata manubri 3x10
                      Croci ai cavi 2x15

                      Lento Avanti 10/8/6/6/4
                      Alzate laterali 3x10

                      Panca stretta? 10/8/6/6
                      Pushdown fune 3x10


                      B)
                      Squat 10/8/6/6/4
                      Leg Press 3x10
                      Leg extension 3x12
                      Leg Curl 4x8
                      Calf in piedi 3x8
                      Calf seduto 3x20
                      Addome (cruch 4x10, crunch inverso 3x12, obliqui manubrio 3x10, plank 3xMAX)


                      C)
                      Stacco 4x4
                      Trazioni 3x8
                      Rematore bilanciere 6/6/4/4
                      Lat Machine Triangolo 3x10
                      Pulley Basso 2x15

                      Alzate a 90° 3x8
                      Scrollate Manubri 3x10

                      Curl Panca Scott 10/8/6/6
                      Curl alternato panca 60° 3x10
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Mikergt Visualizza Messaggio
                        Dalla settimana prossima non potrò allenarmi 4 giorni quindi provo a modificare, ditemi se va bene: (lo skull crasher lo tolgo in quanto ho avuto problemi al gomito destro )

                        A)
                        Panca piana bilanciere 10/8/8//6 120"
                        Dip 4x8 90"
                        Panca inclinata manubri 3x10 60"
                        Croci ai cavi 2x15 30"

                        Lento Avanti 10/8/8/6 90"
                        Alzate laterali 3x10 60"

                        Panca stretta? 10/8/6/6 french press 90"
                        Pushdown fune 3x10 60"


                        B)
                        Squat 10/8/8/6 120"
                        Leg Press 4x8 90"
                        Leg extension 3x12 60"
                        Leg Curl 3x8 60"
                        stacchi GT 3x10 60"

                        Calf in piedi 3x8 60"
                        Calf seduto 3x20 60"
                        Addome (cruch 4x10, crunch inverso 3x12, obliqui manubrio 3x10, plank 3xMAX)


                        C)
                        Stacco 4x4 120"
                        Trazioni 3x8 120"
                        Rematore bilanciere 6/6/8/8 90"
                        Lat Machine Triangolo 3x10 60"
                        Pulley Basso 2x15 30"

                        Alzate a 90° 3x8 60"
                        Scrollate Manubri 3x10 60"

                        Curl Panca Scott 10/8/6/6 90"
                        Curl alternato panca 60° 3x10 60"
                        occhio alla dieta
                        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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