Scheda "Massa" 4 SPLIT

[Mikergt]

Ciao ragazzi volevo consigli sulla scheda che sto seguendo attualmente:

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6/4
Dip 3x8
Panca inclinata manubri 3x10
Pectoral machine 2x15

Skull Crasher 10/8/6/6
Pushdown 3x10


B)
Squat 10/8/6/6/4
Affondi MP 3x10
Leg extension 3x12
Stacco 10/8/6/6/4
Calf in piedi 3x8
Calf seduto 3x20
Addome (cruch 4x10, crunch inverso 3x12, obliqui manubrio 3x10, plank 3xMAX)


C)
Rematore bilanciere 10/8/6/6/4
Trazioni 3x8
Pulley basso 3x10
Lat Machine Triangolo 2x15

Curl Panca Scott 10/8/6/6
Curl alternato panca 60° 3x10


D)
Lento Avanti 10/8/6/6/4
Alzate laterali (pollice in su) 3x8
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Tirate al mento cavo 2x15

Scrollate Manubri 3x10

[ston]

...mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento...

[Mikergt]

19 anni, mi alleno da quasi un anno e mezzo (seriamente da pochi mesi), 184cm, peso 78.5kg

[Kanzi]

Intanto...

Squat e stacco insieme non sono il massimo.
E lo stacco a quelle ripetizioni non mi piace...

La D è povera. Metterei l'addome lì.

[Cleeius]

Intanto...

Squat e stacco insieme non sono il massimo.
E lo stacco a quelle ripetizioni non mi piace...

La D è povera. Metterei l'addome lì.

Intendeva lo stacco gt.. credo

[Alessandro33]

Non male, ma:
1) Fai leg press al posto degli affondi al MP
2) diminuisci le rip nel rematore (6 6 4 4) ed inseriscilo dopo le trazioni
3) stacco da terra??
4) lo stacco nel wo delle gambe spero sia gt.....

[Mikergt]

No, ho provato a fare stacco e squat nella stessa giornata aumentando gli esercizi per il dorso e non mi sono trovato maluccio (anche se è distruttivo), magari potrei fare cosi:

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6/4
Dip 3x8
Panca inclinata manubri 3x10
Pectoral machine 2x15

Skull Crasher 10/8/6/6
Pushdown 3x10


B)
Squat 10/8/6/6/4
Leg Press 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf in piedi 3x8
Calf seduto 3x20
Addome (cruch 4x10, crunch inverso 3x12, obliqui manubrio 3x10, plank 3xMAX)


C)
Lento Avanti 10/8/6/6/4
Alzate laterali (pollice in su) 3x8
Alzate a 90° 3x10
Tirate al mento cavo basso2x15

Scrollate Manubri 3x10


D)
Stacco 4x4
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 6/6/4/4
Lat Machine Triangolo 3x10
Pulley Basso 2x15

Curl Panca Scott 10/8/6/6
Curl alternato panca 60° 3x10

[Alessandro33]

[Mikergt]

Ultimo quesito, come volume va bene il dorso rispetto agli altri gruppi e come ordine delle giornate meglio prima spalle poi dorso/bicipiti o il contrario?

[Alessandro33]

Va bene così, buon allenamento!

[Mikergt]

Dalla settimana prossima non potrò allenarmi 4 giorni quindi provo a modificare, ditemi se va bene: (lo skull crasher lo tolgo in quanto ho avuto problemi al gomito destro )

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6/4
Dip 3x8
Panca inclinata manubri 3x10
Croci ai cavi 2x15

Lento Avanti 10/8/6/6/4
Alzate laterali 3x10

Panca stretta? 10/8/6/6
Pushdown fune 3x10


B)
Squat 10/8/6/6/4
Leg Press 3x10
Leg extension 3x12
Leg Curl 4x8
Calf in piedi 3x8
Calf seduto 3x20
Addome (cruch 4x10, crunch inverso 3x12, obliqui manubrio 3x10, plank 3xMAX)


C)
Stacco 4x4
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 6/6/4/4
Lat Machine Triangolo 3x10
Pulley Basso 2x15

Alzate a 90° 3x8
Scrollate Manubri 3x10

Curl Panca Scott 10/8/6/6
Curl alternato panca 60° 3x10

[ston]

Dalla settimana prossima non potrò allenarmi 4 giorni quindi provo a modificare, ditemi se va bene: (lo skull crasher lo tolgo in quanto ho avuto problemi al gomito destro )

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8//6 120"
Dip 4x8 90"
Panca inclinata manubri 3x10 60"
Croci ai cavi 2x15 30"

Lento Avanti 10/8/8/6 90"
Alzate laterali 3x10 60"

Panca stretta? 10/8/6/6 french press 90"
Pushdown fune 3x10 60"


B)
Squat 10/8/8/6 120"
Leg Press 4x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg Curl 3x8 60"
stacchi GT 3x10 60"
Calf in piedi 3x8 60"
Calf seduto 3x20 60"
Addome (cruch 4x10, crunch inverso 3x12, obliqui manubrio 3x10, plank 3xMAX)


C)
Stacco 4x4 120"
Trazioni 3x8 120"
Rematore bilanciere 6/6/8/8 90"
Lat Machine Triangolo 3x10 60"
Pulley Basso 2x15 30"

Alzate a 90° 3x8 60"
Scrollate Manubri 3x10 60"

Curl Panca Scott 10/8/6/6 90"
Curl alternato panca 60° 3x10 60"

occhio alla dieta