ancora forza, proviamo il MAV?

[Giulio85]

ultimamente il diario non è frequentatissimo, apro un post qui magari prendo qualche spunto.
sono alla fine di un ciclo di forza e sto pensando come proseguire l'allenamento, mi piace l'idea del MAV e volevo inserirlo.
ho buttato giù un abbozzo di scheda, come vi sembra?
consigli e critiche sembre ben accetti (di solito sono di più le critiche )

Lunedì
Squat MAV5+3x3 1'-2'
Affondi inversi 4x10 90"
Jump Squat 5x8 90"
Panca 6-8x3 2'

Mercoledì
Rematore MAV5+3x3 1'-2'
Trazioni 2xladder 3'
tenute sbarra 3xMax 1'
tirate al mento 4x8 1'
abs isometria 4x60" 1'
Iperextention 3x12 45"

Venerdì
Panca piana MAV5+3x3 1'-2'
Spinte inclinate 3x10 90"
Military 5x5 2'
Squat 6-8x3 2'

Sabato
Trazioni 6x3 2'
Rematore 6-8x3 2'
Lat pull down 3x12 1'
abs alla sbarra 4x8 90"
woodchopper 3x10 1'

l'idea è di una multifrequenza su 4 giorni
gli ex dove ho segnato MAV5+3x3 sono serie da 5rip, aumento del 3-5% (partendo dal 60%) a serie fino al cedimento tecnico, poi 3x3 con l'ultimo peso.
i 6-8x3 sono con l'ultimo peso del MAV precedente, il numero delle serie lo vedrò al momento, devo regolarmi in base al volume totale, potrebbe anche essere un 8x2
per le trazioni:
i ladder sono a partire da 45" scalando 5" a settimana
il 6x3 parto con 10kg e aumento di 2,5kg a week, vediamo dove arrivo.

[Strikeout]

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[Giulio85]

Un ramping classico no ? magari con maggior volume nel back off ?

Strike ma tu il mio diario lo guardi oppure no mica ho capito
ma il mav non è un ramping? il back off invece del 3x3 che mi consigli? abbasso il carico e faccio un secondo ramping?

[Strikeout]

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[Giulio85]

strike che te posso fa, in italiano è quello il sito su cui trovo più info e spunti per l'allenamento della forza

---------- Post added at 16:49:43 ---------- Previous post was at 15:50:31 ----------

letto il tuo programma, ma non mi è chiara la progressione che fai.
sono 3 ramping prima da 5 poi da 3 poi a singole, oppure sali a onde?
mi fai un esempio pls

[Strikeout]

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[Giulio85]

R: ancora forza, proviamo il MAV?

Ora mi è più chiara quella tabella.
Grazie

Ma posso fare anche il ramping come il tuo con questa scheda al posto del mav?
Lasciando invariato il resto volevo allentare con gli stacchi per un po'.

[Strikeout]

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[Giulio85]

R: ancora forza, proviamo il MAV?

Effettivamente ho notato che è un po' scarna di gambe.. avrà inciso anche il fatto che l'ho pensata in un momento che le gambe sono al limite della sopportazione.

Considera che sono in una palestra dove puntano sul fitness, se provo a chiedere le catene mi guarderebbero strano.
Se inserissi un ramping di stacco da alternare ad un ramping di rematore?
Lasciando invariato il wo di trazioni.

Vista così sui richiami potrei fare 5-6 serie con il peso del back off

[Strikeout]

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[Giulio85]

di là avevo preso solo l'idea del MAV, il resto della scheda era una mia idea.
avevo in mente di accantonare un po' lo stacco sia perché ultimamente mi sta stressando un bel po' sia perché è l'alzata dove vado meglio.
devo ritestare i massimali in settimana, quelli vecchi erano 106panca 131squat 176stacco.

Lunedì
Squat ramping 5/3/1+bkoff 1'-2'
Affondi inversi 4x10 90"
Jump Squat 5x8 90"
Panca 8x3 2' (60%-62%-64%-66%-68%-70% percentuali a salire ogni week)

Mercoledì
Stacco ramping 5/3/1+bkoff1'-2'
Trazioni 2xladder 3'
tenute sbarra 3xMax 1'
tirate al mento 4x8 1'
abs isometria 4x60" 1'

Venerdì
Panca piana ramping 5/3/1+bkoff1'-2'
Spinte inclinate 3x10 90"
Military 5x5 2'
Squat 8x3 2' (60%-62%-64%-66%-68%-70% percentuali a salire ogni week)

Sabato
Rematore ramping 5/3/1+bkoff2'
Trazioni 6x3 2' sovraccarico (10kg +2,5kg a week)
Lat pull down 3x12 1'
Iperextention 3x12 45"
abs alla sbarra 4x8 90"
woodchopper 3x10 1'

così potrebbe essere un po' meglio che all'inizio?

[Strikeout]

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[Giulio85]

la progressione di panca e squat è sulle 6 settimane giusto? mi piace.
io penso in termini più semplicistici, vedo solo progressioni lineari.
le scrollate come le faccio?

[Strikeout]

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[Giulio85]

come ti aggrada maggiormente , con i manubri l'escursione è maggiore , se ci aggiungi la tenuta isometrica è completissimo come esercizio .

intendevo serie x rip, comunque ok per i manubri.
pensavo di copiarti anche lo schema 8 10 12 a progredire ogni 2week per affondi; spinte inclinate; scrollate; lat pull down.