Full body in monoserie

[donpablo]

Erik, praticamente ci sono quasi tutti gli esercizi

Non mi convince lo stacco in settima posizione.

[ErikZ]

Volendo lo potresti inserire dopo la panca l'importante è che tu rispetti l'ordine muscolare, alternare due full con taluni gruppi allenati con esercizi composti e successivamente con esercizi d'isolamento è un altro modo di interpretare le full.
ciao

[MadBebe]

Una full da eseguire una volta ogni 5/6 giorni

SQUAT
IPERESTENZIONI

PANCA
TRAZIONI INVERSE
LENTO

SCROLLATE
ADDOMINALI
SIDE BEND
(OPTIONAL CURL COL BILANCERE)

FARMER'S WALK O TRASPORTO DEL SACCO COME FINISHER.



Buon Natale Donpablo! MadBebe

[cardiopower]

Caro DonPablo, si , faccio 6 ripetizioni di Squat e mi trovo benissimo.
Non faccio la monoserie, io adotto un sistema di allenamento a serie multiple ( 9 per le gambe e 6 per parallele, Distensioni militari e sbarra ), in cui pero' solo 1 serie e' tirata quasi al limite.
Quasi al limite vuol dire per me arrivare ad 1-2 ripetizioni prima dell' incapacita' concentrica .
Io riesco sempre a progredire un pochino perche' adotto il sistema dei microcarichi ( ad es. incremento ogni una o due settimane il carico di 285 grammi ).
Calcola pero' che io sono un ectomorfo, e ci metto pochissimo ad andare in superallenamento.
Ad es. , ti faccio uno schema di come mi sono allenato questi giorni :

Domenica 8 Dic.:Squat 9 serie da sei, gran parte di riscaldamento, la serie piu' dura e' stata con 98 Kg

Mercoledi' 11 : Parallele, sei serie, anche qui solo una quasi al limite, con sovraccarico di 40 Kg, dopo ho fatto 4 serie di calf, dove pero' non mi interessa la progressione dei carichi.

Sabato 14 : Sbarra con sovraccarico , 6 serie, la migliore con 15 Kg per sei, le altre di riscaldamento. Poi ha seguito crunch, 2 serie da 25.

Lunedi' 16 : distensioni militari, 6 serie, la migliore con 58 Kg per 5 ripetizioni ( qui infatti tengo come obbiettivo le 5 ripetizioni, diversamente dagli altri esercizi ).Seguono 4 serie non tirate al limite di scrollate con trap bar.

Mercoledi' 18 :Squat, sempre 9 serie, sempre gran parte di riscaldamento , la migliore con 98,5 Kg per sei.

Domenica 22 Dicembre : Parallele, sempre 6 serie, la migliore con 40,135 per 6 ripetizioni ( ho i dischetti da 1135 grammi).
Poi di nuovo lavoro per i polpacci

Mercoledi' 25 faro' sbarra, la serie migliore la voglio fare con 15,5 Kg per 6.

Come vedi, i miei allenamenti non sono tirati al limite, in realta' c'e' solo una serie allenante, ma come ti ho detto arrivo ad 1-2 ripetizioni dall' incapacita'.
Anche se le serie possono sembrar tante, in realta' non implicano uno sforzo notevole, tranne la serie veramente allenante.
Potresti pensare che con tante serie di riscaldamento io disperda delle energie, eppure ti assicuro che per me e' l' unico modo per spingere bene quella mia sola serie allenante.
Per quel che riguarda un numero piu' elevato di ripetizioni, il motivo e' presto detto : alla fine dell' allenamento per la parte superiore del corpo, eseguo una serie di pompaggio riducendo drasticamente il carico, ad es. per le parallele faccio 10 ripetizioni con 20 Kg.
E' un sistema suggerito da McRobert che puoi leggere in " Supplemento ad Oltre Brawn " ( gran bel libro ).

[donpablo]

Raga', ho trovato tra i miei appunti queste due full da alternare, made in Armando. Ditemi se vi piacciono, penso che le provero'.

Tabella A

Squat 1x20
Stacco 1x10
Dip 2x6
Rematore 2x8
Lento 1x6
Polpacci
Addome

Tabella B

Squat 1x6, poi scarico 10kg e faccio 1x10
Panca piana 2x8
Trazioni 2x8
Scrollate 1x10
Curl 1x8
Crunch

Alcuni esercizi non sono in monoserie, come potete vedere.
E poi nella tebella B vorrei iniziare con la panca e non con lo squat.

[MISTER X]

a me piacciono DON.


però forse le farei così:

stacco
lento
rematore
polpacci
addome


panca
squat
trazioni
scrollate
curl
crunch

[MadBebe]

auguri Don......

Originally posted by donpablo
Raga', ho trovato tra i miei appunti queste due full da alternare, made in Armando. Ditemi se vi piacciono, penso che le provero'.

Tabella A

Squat 1x20
Stacco 1x10
Dip 2x6
Rematore 2x8
Lento 1x6
Polpacci
Addome

Tabella B

Squat 1x6, poi scarico 10kg e faccio 1x10
Panca piana 2x8
Trazioni 2x8
Scrollate 1x10
Curl 1x8
Crunch

Alcuni esercizi non sono in monoserie, come potete vedere.
E poi nella tebella B vorrei iniziare con la panca e non con lo squat.

La B assomiglia molto a quella che ti ho consigliato......aggiungerei nella tabella B il lento, e secondo me è perfetta.....chiaramente in monoserie, tranne lo squat...e magari side bend (così è pefettamente uguale)

Mad

[donpablo]

Faresti lento in tutte e due le sessioni, o lo toglieresti alla prima per metterlo alla seconda sessione?

Comunque evito i dip, al loro posto metto spinte con manubri su inclinata.

La scheda e' quasi pronta...

[MadBebe]

Originally posted by donpablo
Faresti lento in tutte e due le sessioni, o lo toglieresti alla prima per metterlo alla seconda sessione?

Comunque evito i dip, al loro posto metto spinte con manubri su inclinata.

La scheda e' quasi pronta...

Scusa mi sono spiegato male, io farei solo la B.

Mad