Terzo ciclo allenamento: massa e scarsi risultati consigli?

[Ema0]

Ciao a tutti, dopo avervi osservato per svariato tempo ho deciso di iscrivermi anche io, così da consultarmi direttamente con voi che avete un'esperienza decisamente maggiore alla mia.
Veniamo al dunque. Ho 22 anni, sono alto 178 cm e peso 67 kg. Un discreto hp -11 ectomorfo? Quasi sicuramente.
Non è la prima volta che vado in palestra, ma diciamo che è da questo luglio che ho ripreso senza soluzione di continuità ad allenarmi.
A luglio pesavo 63 kg, a ottobre 67 kg e da allora non riesco ad aumentare di massa.
Ho seguito 2 cicli di allenamento proposti dall'istruttore della palestra, molto simili alla scheda che vedrete tra poco, semplicemente con ripetizioni e carichi diversi, e devo dire che qualche risultato l'ho ottenuto, aumentando discretamente la forza e la resistenza ed anche un po' di massa.
Ora vorrei concentrarmi su quest'ultima.
Da 1 mese sto seguendo un allenamento suddiviso in 3 giorni di allenamento, con recupero di 90" tra le serie, ed aumentando gradualmente i carichi sono arrivato a questi:

Giorno 1 petto/bicipiti

Panca piana bilancere: 10/8/8/6 quando ho queste serie così ripartite, mantengo il carico costante per le prime due serie e poi lo diminuisco di poco, mantenendolo poi costante per le due serie successive. (consiglio istruttore)
Croci manubri panca piana 45° 10/8/8/6 faccio un esempio: manubri da 19kg per le prime due serie e poi per le ultime due 18 kg
Chest press 4x8 peso sempre uguale

curl manubri alternato 10/8/8/6
panca scott 10/8/8/6

circuito di addominali x3: crunch panca reclinata - crunch inverso - obliqui alla macchina per i lombari

Giorno 2 dorso/spalle

Lat machine avanti presa larga 10/8/8/6
Pulley basso 10/8/8/6
Pullover panca orizzontale 4x8

Alzate verticali seduto 10/8/8/6
Alzate laterali in piedi 10/8/8/6

circuito di addominali x3: crunch panca reclinata - crunch inverso - obliqui alla macchina per i lombari

Giorno 3 gambe/tricipiti

Leg press 10/8/8/6
Leg extension 10/8/8/6
Leg curl 10/8/8/6
Leg calf 10/8/8/6
Adduttori 4x10

Tricipiti al cavo 10/8/8/6
Tricipiti manubrio (dietro la testa) seduto 10/8/8/6

circuito di addominali: crunch panca reclinata - crunch inverso - obliqui alla macchina per i lombari

è da qualche tempo che sono bloccato al peso di 67 kg, nonostante aumenti i carichi (poco) tra una settimana e la successiva, e da li non mi schiodo. Penso che si possa modificare qualcosa nella scheda, innanzitutto per gli addominali. Farli tutti i giorni non mi convince, forse potrei allenarmi un quarto giorno per dedicarlo agli addominali.
Facendo tutti questi esercizi ogni volta il mio allenamento dura circa 90', forse troppi.
Inoltre nelle gambe non ho praticamente messo su massa muscolare.
Seguo una dieta discretamente calorica e proteica, 5 pasti al giorno, senza pesare niente e senza assumere integratori.
Poi magari variare gli esercizi può giovarmi, in pratica faccio sempre questi, o potrei fare superserie che non ho mai fatto per vedere se ottengo risultati, oppure piramidali. Non so...
Consigli? Vi ringrazio

[fabbbio2006]

Ciao a tutti, dopo avervi osservato per svariato tempo ho deciso di iscrivermi anche io, così da consultarmi direttamente con voi che avete un'esperienza decisamente maggiore alla mia.
Veniamo al dunque. Ho 22 anni, sono alto 178 cm e peso 67 kg. Un discreto hp -11 ectomorfo? Quasi sicuramente.
Non è la prima volta che vado in palestra, ma diciamo che è da questo luglio che ho ripreso senza soluzione di continuità ad allenarmi.
A luglio pesavo 63 kg, a ottobre 67 kg e da allora non riesco ad aumentare di massa.
Ho seguito 2 cicli di allenamento proposti dall'istruttore della palestra, molto simili alla scheda che vedrete tra poco, semplicemente con ripetizioni e carichi diversi, e devo dire che qualche risultato l'ho ottenuto, aumentando discretamente la forza e la resistenza ed anche un po' di massa.
Ora vorrei concentrarmi su quest'ultima.
Da 1 mese sto seguendo un allenamento suddiviso in 3 giorni di allenamento, con recupero di 90" tra le serie, ed aumentando gradualmente i carichi sono arrivato a questi:

Giorno 1 petto/bicipiti

Panca piana bilancere: 10/8/8/6 quando ho queste serie così ripartite, mantengo il carico costante per le prime due serie e poi lo diminuisco di poco, mantenendolo poi costante per le due serie successive. (consiglio istruttore)
Croci manubri panca piana 45° 10/8/8/6 faccio un esempio: manubri da 19kg per le prime due serie e poi per le ultime due 18 kg
Chest press 4x8 peso sempre uguale

curl manubri alternato 10/8/8/6
panca scott 10/8/8/6

circuito di addominali x3: crunch panca reclinata - crunch inverso - obliqui alla macchina per i lombari

Giorno 2 dorso/spalle

Lat machine avanti presa larga 10/8/8/6
Pulley basso 10/8/8/6
Pullover panca orizzontale 4x8

Alzate verticali seduto 10/8/8/6
Alzate laterali in piedi 10/8/8/6

circuito di addominali x3: crunch panca reclinata - crunch inverso - obliqui alla macchina per i lombari

Giorno 3 gambe/tricipiti

Leg press 10/8/8/6
Leg extension 10/8/8/6
Leg curl 10/8/8/6
Leg calf 10/8/8/6
Adduttori 4x10

Tricipiti al cavo 10/8/8/6
Tricipiti manubrio (dietro la testa) seduto 10/8/8/6

circuito di addominali: crunch panca reclinata - crunch inverso - obliqui alla macchina per i lombari

è da qualche tempo che sono bloccato al peso di 67 kg, nonostante aumenti i carichi (poco) tra una settimana e la successiva, e da li non mi schiodo. Penso che si possa modificare qualcosa nella scheda, innanzitutto per gli addominali. Farli tutti i giorni non mi convince, forse potrei allenarmi un quarto giorno per dedicarlo agli addominali.
Facendo tutti questi esercizi ogni volta il mio allenamento dura circa 90', forse troppi.
Inoltre nelle gambe non ho praticamente messo su massa muscolare.
Seguo una dieta discretamente calorica e proteica, 5 pasti al giorno, senza pesare niente e senza assumere integratori.
Poi magari variare gli esercizi può giovarmi, in pratica faccio sempre questi, o potrei fare superserie che non ho mai fatto per vedere se ottengo risultati, oppure piramidali. Non so...
Consigli? Vi ringrazio

Cosa vuol dire discretamente calorica? Inizia a farti in culo a tavola pesando ogni cosa, veramente l'alimentazione n questi casi è tutto. Nei threads in nota dell'alimentazione c'è una guida perfetta su come fare. POi leggo che vuoi provare i piramidali....fai già tutto in piramidale, se vuoi puoi provare anche a farti la doccia in piramidale scherzi a parte gli split (ovvero la divisione degli esercizi) non va bene. Gambe tricipiti, petto-addome.bicipiti. non ci siamo, ma non è colpa tua è colpa degli istruttori ignoranti della palestra. Cmq per non demoralizzarti troppo ti dico che di schede ne ho viste di molto peggio quindi tranquillo. Hai problemi alla schiena che non fai squat e stacco? Poi è troppo uguale, tutto in piramidale veramente esagerato

[Ema0]

Innanzitutto grazie della risposta.
In effetti discretamente calorica non vuol dire nulla, oggi metterò un esempio di quello che mangio nella apposita sezione, così magari potrete consigliarmi anche su quello.
Per quanto riguarda l'allenamento magari puoi darmi una dritta.
Se cambiassi così lo splittaggio?
Giorno 1 - Petto/deltoidi anteriori/tricipiti
Giorno 2 - Dorso/deltoidi posteriori/bicipiti
Giorno 3 - Gambe/Addome

Non faccio squat e stacco poichè ho una mobilità articolare pari a zero, e questo non giova alla tecnica di esecuzione. Questo mese volevo fare un allenamento di mobilità articolare nei giorni che non faccio pesi, sono sicuro che mi sarà utilie, così posso integrare nella scheda quegli esercizi.

[fabbbio2006]

Innanzitutto grazie della risposta.
In effetti discretamente calorica non vuol dire nulla, oggi metterò un esempio di quello che mangio nella apposita sezione, così magari potrete consigliarmi anche su quello.
Per quanto riguarda l'allenamento magari puoi darmi una dritta.
Se cambiassi così lo splittaggio?
Giorno 1 - Petto/deltoidi anteriori/tricipiti
Giorno 2 - Dorso/deltoidi posteriori/bicipiti
Giorno 3 - Gambe/Addome

Non faccio squat e stacco poichè ho una mobilità articolare pari a zero, e questo non giova alla tecnica di esecuzione. Questo mese volevo fare un allenamento di mobilità articolare nei giorni che non faccio pesi, sono sicuro che mi sarà utilie, così posso integrare nella scheda quegli esercizi.

così lo split va molto meglio a 22 anni sei così bloccato? cmq ora metti per ogni gruppo muscolare un fondamentale e 1 o 2 complementari e un esercizio di isolamento. Per i muscoli grandi meglio 2 complementari. L'esercizio di isolamento non sarebbe l'ideale visto che ti alleni da poco, ma si può aggiungere.

[Ema0]

così lo split va molto meglio a 22 anni sei così bloccato? cmq ora metti per ogni gruppo muscolare un fondamentale e 1 o 2 complementari e un esercizio di isolamento. Per i muscoli grandi meglio 2 complementari. L'esercizio di isolamento non sarebbe l'ideale visto che ti alleni da poco, ma si può aggiungere.

eh già soprattutto nelle gambe.

Giorno 1
Panca piana bilanciere
Spinte manubri panca inclinata 30°
Croci manubri panca 45°
Dip parallele

Arnold press
alzate laterali

French press
Estensioni dietro la nuca

Giorno 2
Trazioni presa prona larga
Lat machine presa v
Rematore manubrio
Lombari

Alzate su panca inclinata
?

Curl bilanciere
Curl manubri a martello alternato

Giorno 3
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calf
Adduttori

Addome

Che ne dici potrebbe andare? Secondo la mia (poca) esperienza dovrebbero essere buoni esercizi. Ho lasciato un punto interrogativo perchè non mi viene in mente un secondo esercizio per i deltoidi posteriori. Come serie e ripetizioni invece, considerando che vorrei fare massa, cosa consigli?

[Yuri]

Panca piana bilancere: 10/8/8/6 quando ho queste serie così ripartite, mantengo il carico costante per le prime due serie e poi lo diminuisco di poco, mantenendolo poi costante per le due serie successive. (consiglio istruttore)
Croci manubri panca piana 45° 10/8/8/6 faccio un esempio: manubri da 19kg per le prime due serie e poi per le ultime due 18 kg

scusa ma il discorso che dici tu secondo me è all'opposto.
in genere il piramidale classico ha le ripetizioni decrescenti ed il carico crescente, mentre il piramidale c.d. "inverso" ha le ripetizioni crescenti e il carico decrescente...

così come descritto da te onestamente non l'ho mai sentito e nemmeno lo condivido perchè non vedo su che principio si basi il calare sia le ripetizioni sia il carico.

[Ema0]

scusa ma il discorso che dici tu secondo me è all'opposto.
in genere il piramidale classico ha le ripetizioni decrescenti ed il carico crescente, mentre il piramidale c.d. "inverso" ha le ripetizioni crescenti e il carico decrescente...

così come descritto da te onestamente non l'ho mai sentito e nemmeno lo condivido perchè non vedo su che principio si basi il calare sia le ripetizioni sia il carico.

Ho capito quello che dici, condivido in parte.
Il problema secondo me è che faccio 10/8/8/6. Alla terza serie non riesco a tenere il carico. Mi spiego: spingo al limite dalla prima serie e riesco a farne 10 giuste giuste. Recupero 90" e riesco a farne 8 giuste. Alla terza che dovrei farne sempre 8 se tengo lo stesso carico non le faccio. Suppongo perchè in 90" non riesco a recuperare il 100% della forza.
Lui mi ha detto questo: Se riesci a sollevare 19 kg per 8 ripetizioni alla seconda serie, è impossibile che riesca a sollevarne 20 sempre per 8 ripetizioni alla terza. Se invece ci riesci non hai caricato abbastanza alla seconda. A parer mio è un'opinione condivisibile.
Piuttosto mi domando, se facessi 10/8/6/4 invece che 10/8/8/6 allora sicuramente potrei tenere il carico costante o anche aumentarlo poco di serie in serie come dici tu...

edit. Ora che ci penso ho sempre lavorato quasi a cedimento con quella scheda. Dovrei lasciarmi un po' di buffer? Che sia anche quello il motivo?

[fabbbio2006]

eh già soprattutto nelle gambe.

Giorno 1
Panca piana bilanciere
Spinte manubri panca inclinata 30°
Croci manubri panca 45°
Dip parallele

Arnold press
alzate laterali

French press
Estensioni dietro la nuca

Giorno 2
Trazioni presa prona larga
Lat machine presa v
Rematore manubrio
Lombari

Alzate su panca inclinata
?

Curl bilanciere
Curl manubri a martello alternato

Giorno 3
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calf
Adduttori

Addome

Che ne dici potrebbe andare? Secondo la mia (poca) esperienza dovrebbero essere buoni esercizi. Ho lasciato un punto interrogativo perchè non mi viene in mente un secondo esercizio per i deltoidi posteriori. Come serie e ripetizioni invece, considerando che vorrei fare massa, cosa consigli?

potresti fare un classico 4x6 nei fondamentalicon 120 di recupero
3x8/10 nei complementari
2x12 nell isolamento

dip io li metterei prima delle croci
un esercizio per i deltoidi posteriori sono o fly inverso o alzate laterali busto a 90° , meglio in piedi che su panca secondo me.

---------- Post added at 14:37:02 ---------- Previous post was at 14:35:59 ----------

Ho capito quello che dici, condivido in parte.
Il problema secondo me è che faccio 10/8/8/6. Alla terza serie non riesco a tenere il carico. Mi spiego: spingo al limite dalla prima serie e riesco a farne 10 giuste giuste. Recupero 90" e riesco a farne 8 giuste. Alla terza che dovrei farne sempre 8 se tengo lo stesso carico non le faccio. Suppongo perchè in 90" non riesco a recuperare il 100% della forza.
Lui mi ha detto questo: Se riesci a sollevare 19 kg per 8 ripetizioni alla seconda serie, è impossibile che riesca a sollevarne 20 sempre per 8 ripetizioni alla terza. Se invece ci riesci non hai caricato abbastanza alla seconda. A parer mio è un'opinione condivisibile.
Piuttosto mi domando, se facessi 10/8/6/4 invece che 10/8/8/6 allora sicuramente potrei tenere il carico costante o anche aumentarlo poco di serie in serie come dici tu...

edit. Ora che ci penso ho sempre lavorato quasi a cedimento con quella scheda. Dovrei lasciarmi un po' di buffer? Che sia anche quello il motivo?

potresti partire un po' meno forte oppure aumentare il recupero a 2 minuti

[Ema0]

potresti fare un classico 4x6 nei fondamentalicon 120 di recupero
3x8/10 nei complementari
2x12 nell isolamento

dip io li metterei prima delle croci
un esercizio per i deltoidi posteriori sono o fly inverso o alzate laterali busto a 90° , meglio in piedi che su panca secondo me.

---------- Post added at 14:37:02 ---------- Previous post was at 14:35:59 ----------



potresti partire un po' meno forte oppure aumentare il recupero a 2 minuti

Ti ringrazio la settimana prossima proverò così senz'altro.
Piuttosto scusa la risposta tardiva, ne approfitto per fare un appello: non andate in sala ad allenarvi se avete mal di gola e vi sentite un po' stanchi! Mi ha stroncato, sono tornato a casa e avevo 38,5 di febbre

edit. potrei fare alzate busto a 90 e fly inverso ai cavi.

Un'ultima cosa prima di stilare la scheda definitiva... Per l'addome pensavo di fare:
-crunch all'ercolina 3x12
-obliqui all'ercolina 3x12
-plank 3xmax

Meglio farli in serie o a circuito? Recupero?

[Ema0]

Ok volevo provare così:

Giorno 1

Panca piana bilanciere 4x6 120" 50 kg senza bilanciere
Spinte manubri panca declinata 3x8 90" 21 kg
Spinte manubri panca inclinata 3x8 90" 19 kg
Croci manubri panca 45° 2x12 60" 14 kg

Lento avanti al MP 4x8 90" 15 kg senza bilanciere
Alzate laterali 3x10 60" 8 kg

French press 4x8 90" 10 kg senza bilanciere
Tricipiti al cavo alto singolo 3x10 60" 10 kg (non reali, secondo me saranno 5-6 considerando la puleggia)

Giorno 2

Leg press 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Leg calf al multipower 4x15+6+6 60"

Crunch al cavo 4x12 60"
Crunch obliquo al cavo 3x12 60"
Plank 3x45" 60"

Giorno 3

Trazioni presa larga prona 4xmax 120"
Lat machine presa v 3x8 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulldown braccia tese 2x10 60"

Alzate busto a 90° 4x8 90"
Fly inverso ai cavi 3x10 60"
Lombari 3x12 con sovraccarico 60"

Curl bilanciere dritto 4x6 90"
Curl martello seduto 3x10 60"

Volevo chiedervi se i volumi sono ben bilanciati, le serie e le ripetizioni per i suddetti esercizi corrette, e se il recupero va bene o in qualche esercizio devo cambiarlo.

edit. Ieri ho eseguito il giorno 1, in rosso i carichi. Ho trovato devastante il lento avanti al MP dopo il petto. Ero davvero stremato.