Questo è il mio allenamento settimanale, opinioni?

[Draken93]

Salve mi chiamo sebastian e ho 20 anni! Sono nuovo del forum! Volevo chiedere un parere sul mio allenamento, volevo sapere se secondo voi può andare. Premetto che faccio palestra a casa con gli attrezzi che ho!
Come detto prima ho 20 anni e sono alto 180, peso 68 kg ( un pò sottopeso infatti il mio obiettivo e arrivare a 70/75 kg di peso)
Non posso seguire una dieta specifica ma cerco di regolarmi bene non mangiando schifezze ma mangiando sano ed equilibrato ( anche se ogni tanto sgarro), faccio palestra da un annetto circa cercando di essere il più costante possibile.

Questo è il mio allenamento settimanale:

Lunedi Petto-Bicipiti
Panca Piana			3x8	40kg		(3 serie da 8 ripetizioni)
Bicipiti con manubri			3x8	10kg
Panca 45°			3x8	30kg
Bicipiti con sagomato			3x8	20kg
Croci a terra			3x8	10kg
Bicipiti manubri a martello			3x8	10kg
Panca Piana all'ingiù -15°			3x8	30kg
Mercoledì Spalle-Tricipiti
Dumbell Shoulder Press			3x8	10kg		(3 serie da 8 ripetizioni)
French Press con sagomato a terra			3x8	20kg
Alzate laterali			3x8	5kg
French Press con sagomato su sedia			3x8	10kg
Military Press			3x8	20kg
Push down Cavi alti			3x8	20kg
Tirate al mento con sagomato per trapezio			3x8	20kg
Venerdì
Squat			3x8	20kg		(3 serie da 8 ripetizioni)
Avambraccia con sagomato			3x8	20kg
Rematore			3x8	30kg
Quadricipi Leg Extension			3x8	35kg
Pull Down			3x8	40kg
Stacchi da terra			3x8	30kg

Preciso che: - il peso scritto è quello senza contare il peso della sbarra
- quando parlo di manubri intendo "peso per manubrio" quindi 10kg a manubrio ecc..
- i pesi scritti sono quelli dell'ultima settimana di allenamento e ogni volta che arrivo a finire 8 ripetizioni per tutte e 3 le serie aumento il peso.
- con questi pesi riesco a fare 3 serie arrivando all'ultima finendo a fatica! (ma facendo l'esercizio giusto)

Se non si capisce qualcosa chiedete spiegazioni! grazie per l'attenzione

[Baldo65]

Ci sono diversi errori nella scheda, ma iniziamo dal più grosso: la seduta del venerdì è una schifezza primo perche gambe e schiena proprio non si può vedere e poi pure gli esercizi messi così non vanno. Poi la scheda TUTTA in 3x8 non va bene, la terminologia degli esercizi è sbagliata, e l'ordine jnon va bene. Per la serie buttare e rifare. Inizia scegliendo uno splittaggio idoneo, leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

evita gambe e spalle per favore.

[Draken93]

Va bene ci provo visto che sto sbagliando tutto!
Lo split sarebbe l'allenamento di una settimana giusto? Mi ispira questo allenamento
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Ma quali esercizi dovrei fare? Quali sto sbagliando?

[Manx]

consiglio: dividi i delt nelle due sedute A e C, ovvero delt front e laterale col petto e delt post con il dorso.

[Baldo65]

Ottimo vuoi provare anche a scegliere gli esercizi? Inizia con 4 per i gruppi grandi: petto,schiena e gambe; due o tre per i minori:spalle, bici, trici, polpacci.

[Draken93]

Per il petto gli esercizi che facevo erano tutti sbagliati? Io opterei per:
Petto: panca piana, panca 45°, panca all'ingiù ( non so come si chiama) e croci
Schiena: Stacchi da terra, Lat machine avanti, Rematore
Gambe: Squat, affondi( con manubri per far peso), leg extension,
Spalle:Spinte in alto con manubri, alzate laterali, alzate frontali, Dumbell Shoulder Press ( con bilanciere)
Bicipiti: curl con manubri (in piedi), curl con bilanciere sagomato, Curl a martello
Tricipiti: French press a terra, estensione verticale tricipiti, push down cavi alti
Polpacci: premetto che come riscaldamento salto la corda 5/10 min, calf in piedi con bilanciere, calf seduto con bilanciere
Scusate se non uso la terminologia corretta.

[Baldo65]

Oki te la sistemo quando finisco lezione, altrimenti ci pensa manx intanto.

[Draken93]

Grazie mille davvero!

[Baldo65]

Ok allora:
A)
Panca piana bilanciere 8-8-8-6-6 90"
Panca declinata bilanciere 3x8 90"
panca inclinata manubri ss croci manubri su inclinata 3x8+8 60"
croci manubri su piana 3x10 30"

lento avanti manubri 3x8 90"
Military press 2x8 in rest paused cioè usi il carico con cui ne faresti 8 lo aumenti del 10% e ne fai 8 con delle micropause da 10"
alzate laterali 2x10 seduto 60"

panca stretta / french press 3x8 60"
dip (puoi farlo con la panca) 2xmax ss push down (puoi farle alla lat)2xmax 90"

B)
squat 8-8-6-6-6 90"
stacchi sumo 3x8 60"
Affondi 4x12 60"
Mezzo squat 5x8 30"
calf seduto 5x15 30"
calf in piedi 2x20 15"
Addominali
lombari (puoi fare il good morning con il bilanciere)

C)
Lat machine larga supina 4x8 90"
stacchi 3x6 90"
lat machine prona larga ss lat machine supina stretta 3x8+8 60"
t-bar con bil 4x6 60"
rematore manubrio 3x8 30"

aperture a 90 3x8 30"
scrollate busto a 45 seduto 2x10 30"

curl bil 3x8 60"
concentrato manubri 3x10 60"

Se ti è poco chiaro qualcosa chiedi pure!

corretta, controlla se puoi riuscire a fare tutto.

[Draken93]

Grazie mille per la scheda ma avrei bisognio di qualche chiarimento:
-Gli esercizi li esegue nell'ordine in cui sono scritti giusto?
-Cosa vuol dire "ss", "dip 2xmax"?
-Il carico lo decido io per arrivare all'ultima ripetizione che la finisco a fatica?
-Alcuni esercizi non posso farli visto che faccio palestra a casa come: croci cavi su inclinata, crossover, pressa, lombari, Trazioni alla sbarra supine, lat machine triangolo, lat machine triangolo.
Cavolo sono tanti gli esercizi che non posso fare D:

[Baldo65]

Che attrezzi hai a disposizione?

[Yuri]

Grazie mille per la scheda ma avrei bisognio di qualche chiarimento:
-Gli esercizi li esegue nell'ordine in cui sono scritti giusto? si
-Cosa vuol dire "ss", "dip 2xmax"? ss=superserie, una serie composta da due esercizi fatti senza pausa tra di loro. 2xmax vuol dire 2 serie per il massimo di ripetizione che riesci a fare.
-Il carico lo decido io per arrivare all'ultima ripetizione che la finisco a fatica? Si. Ricordati "le ripetizioni devono determinare il carico" e non viceversa.
-Alcuni esercizi non posso farli visto che faccio palestra a casa come: croci cavi su inclinata, crossover, pressa, lombari, Trazioni alla sbarra supine, lat machine triangolo, lat machine triangolo.
Cavolo sono tanti gli esercizi che non posso fare D: è un bel problema: o aumenti l'attrezzatura o ti iscrivi in palestra.

neretto.

[Draken93]

Ho una panca (immagine nella firma perchè qua non me la caricava)
Un bilanciere
Un bilanciere sagomato
Due manubri
Vari pesi
Purtroppo in assenza di lavoro non mi posso permettere l'iscrizione in palestra.

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

[Draken93]

Grazie ma dalla firma si dovrebbe capire come è fatta la panca