Push press e varie sulla distensione

[ILL BILL]

Ciao ragazzi,
ancora qualche dettaglio tecnico da chiarire sul push press.
Ho notato che ,dopo la spinta iniziale con le gambe,quando il carico ha passato la testa,rallenta e si trova in fase di lockout,la bassa schiena si trova in una posizione di debolezza,visto che a questo punto i glutei non possono essere contratti come nel Military Press rigoroso.
Inoltre nel push press non si piegano le gambe sotto il carico(dopo la spinta iniziale) come nello slancio da gara,e quindi queste non possono dissipare/attenuare le forze sulla bassa schiena stessa.
Vorrei quindi sapere se chi fa push press prende particolari precauzioni in questo senso. Non mi sembra sufficiente allenare duramente la sezione mediana.

Inoltre in base alle spiegazioni tecniche,alle foto e ai video visti,sembra che la posizione di partenza del bilanciere nel push press differisca da quella nel normale lento: bilanciere posto più in alto,più vicino al collo e ai deltoidi anteriori,con torace espanso.
Non proprio appoggiato ai deltoidi come nel jerk e nello squat frontale,ma neanche con avambracci completamente verticali come nel military press.
Questo probabilmente per consentirgli una traiettoria dritta verso l'alto nel tratto dovuto alla spinta delle gambe,visto che spingendo con le gambe risulterebbe difficile fargli fare la famosa "S" del lento normale.
O mi sbaglio? Ditemi come lo fate voi,se avete notato qualche inconveniente legato all'una forma di esecuzione piuttosto che all'altra,ecc...

Infine le aperture ad L: meglio farle ad inizio workout o alla fine?
Fare delle semplici circonduzioni con un manico di scopa a fine sessione non basterebbe per premunirsi contro eventuali infortuni? Tenete conto che non faccio panca,solo distensioni sopra la testa.
Fare regolarmente dei power cleans (portate alle spalle) costituisce una forma di allenamento dei rotatori? mi sembra ne avesse accennato mesi fa Pantera...

Mi sembra di aver scritto tutto...grazie in anticipo per le delucidazioni
Ciao da BILL

PMD

[ILL BILL]

Nessun push presser in circolazione? Non ci credo...

PMD

[vabo950]

Re: Push press e varie sulla distensione

Originally posted by ILL BILL
Ciao ragazzi,
ancora qualche dettaglio tecnico da chiarire sul push press.
Ho notato che ,dopo la spinta iniziale con le gambe,quando il carico ha passato la testa,rallenta e si trova in fase di lockout,la bassa schiena si trova in una posizione di debolezza,visto che a questo punto i glutei non possono essere contratti come nel Military Press rigoroso.
Inoltre nel push press non si piegano le gambe sotto il carico(dopo la spinta iniziale) come nello slancio da gara,e quindi queste non possono dissipare/attenuare le forze sulla bassa schiena stessa.
Vorrei quindi sapere se chi fa push press prende particolari precauzioni in questo senso. Non mi sembra sufficiente allenare duramente la sezione mediana.

Inoltre in base alle spiegazioni tecniche,alle foto e ai video visti,sembra che la posizione di partenza del bilanciere nel push press differisca da quella nel normale lento: bilanciere posto più in alto,più vicino al collo e ai deltoidi anteriori,con torace espanso.
Non proprio appoggiato ai deltoidi come nel jerk e nello squat frontale,ma neanche con avambracci completamente verticali come nel military press.
Questo probabilmente per consentirgli una traiettoria dritta verso l'alto nel tratto dovuto alla spinta delle gambe,visto che spingendo con le gambe risulterebbe difficile fargli fare la famosa "S" del lento normale.
O mi sbaglio? Ditemi come lo fate voi,se avete notato qualche inconveniente legato all'una forma di esecuzione piuttosto che all'altra,ecc...

Infine le aperture ad L: meglio farle ad inizio workout o alla fine?
Fare delle semplici circonduzioni con un manico di scopa a fine sessione non basterebbe per premunirsi contro eventuali infortuni? Tenete conto che non faccio panca,solo distensioni sopra la testa.
Fare regolarmente dei power cleans (portate alle spalle) costituisce una forma di allenamento dei rotatori? mi sembra ne avesse accennato mesi fa Pantera...

Mi sembra di aver scritto tutto...grazie in anticipo per le delucidazioni
Ciao da BILL

PMD

Io parto dal presupposto che se uno fa i push press vuol dire che ha la schiena con un certo grado di forza/resistenza allo stress.

E' chiaro che la posizione di chiusura (con le spalle indietro, le chiappe indietro... in soldoni) possa comportare dello stress a è anche vero che se faccio stacchi, mi ritroverò ad armeggiare carichi doppi/tripli! Insomma solleverei bazzecole al push press.
Quello che devi fare è quello di migliorare ancora gli addominali e ricordarti che nella fase concentrica dell'alzata, l'ombelico va spinto in dentro, verso la colonna vertebrale. Fallo e avrai una cintura addominale più forte.

- Per gli addominali cerca di prevedere anche esercizi in cui contrai isometricamente la parte inferiore

Per gli extra (e in generale pure per gli addominali).
Io li faccio in sedute extra, in 10'. Diversifico però gli esercizi
Nella prima faccio le alzate ad L. Nella seconda extra con braccia abdotte.
Prima di panca, trazioni... potresti fare delle serie leggere per riscaldarli. E' una buona soluzione. Ho provato ad allenarli prima ma la spalla... beh mi pareva un po' instabile. Sarà.

Un saluto,
Valerio

[Armando]

Re: Push press e varie sulla distensione

Originally posted by ILL BILL
Ciao ragazzi,
ancora qualche dettaglio tecnico da chiarire sul push press.
Ho notato che ,dopo la spinta iniziale con le gambe,quando il carico ha passato la testa,rallenta e si trova in fase di lockout,la bassa schiena si trova in una posizione di debolezza,visto che a questo punto i glutei non possono essere contratti come nel Military Press rigoroso.
Inoltre nel push press non si piegano le gambe sotto il carico(dopo la spinta iniziale) come nello slancio da gara,e quindi queste non possono dissipare/attenuare le forze sulla bassa schiena stessa.
Vorrei quindi sapere se chi fa push press prende particolari precauzioni in questo senso. Non mi sembra sufficiente allenare duramente la sezione mediana.

Inoltre in base alle spiegazioni tecniche,alle foto e ai video visti,sembra che la posizione di partenza del bilanciere nel push press differisca da quella nel normale lento: bilanciere posto più in alto,più vicino al collo e ai deltoidi anteriori,con torace espanso.
Non proprio appoggiato ai deltoidi come nel jerk e nello squat frontale,ma neanche con avambracci completamente verticali come nel military press.
Questo probabilmente per consentirgli una traiettoria dritta verso l'alto nel tratto dovuto alla spinta delle gambe,visto che spingendo con le gambe risulterebbe difficile fargli fare la famosa "S" del lento normale.
O mi sbaglio? Ditemi come lo fate voi,se avete notato qualche inconveniente legato all'una forma di esecuzione piuttosto che all'altra,ecc...

Infine le aperture ad L: meglio farle ad inizio workout o alla fine?
Fare delle semplici circonduzioni con un manico di scopa a fine sessione non basterebbe per premunirsi contro eventuali infortuni? Tenete conto che non faccio panca,solo distensioni sopra la testa.
Fare regolarmente dei power cleans (portate alle spalle) costituisce una forma di allenamento dei rotatori? mi sembra ne avesse accennato mesi fa Pantera...

Mi sembra di aver scritto tutto...grazie in anticipo per le delucidazioni
Ciao da BILL

PMD

Bill il push press che vedi fare spesso è eseguito da sollevatori olimpici che partono, nel 90% dei casi, da un posizione di clean.
Ecco il perchè dei gomiti alti, stile front squat.
Se guardi bene però quando i lbilanciere viene spinto in alto, inevitabilmente i gomiti, con velocità e tecnica eccellenti, vengono portati sotto i polsi.
Basta modifcare la presa, usando quella del lento e poi fai push press normalmente.
Ecco perchè il lento presa stretta è più efficace nel costruire forza...

Per il discorso bassa schiena, siamo sempre lì, se ti inarchi troppo il movimento diventa potenzialmente pericoloso, se non sbatti i piedi al suolo con forza non riesci a dissipare parte dell'esergia cinetica, se sei un principiante puoi farti male.....(ma non credo sia il tuo caso)
Usare una cinta non è una buona idea, e questo lo sappiamo.
Se vuoi aumentare la tua stabilità addome/bassa schiena, impara a respirare con il diaframma.

E ricorda sempre la cosa più importante.....se i carichi sono alla tua altezza, quindi possibili PER TE, a meno di errori tecnici o scarso recupero muscolare/fisico, infortunarsi è quasi impossibile...

Find a way

Armando

P.S.: Le L-Fly, falle alla fine dell'allenamento e a periodi.

[ILL BILL]

Grazie Valerio e Armando,per fortuna ci siete voi...

-Allora,prima di tutto le questioni tecniche.

In alcuni filmati ho visto sollevatori che semplicemente facevano 1/4 di squat e poi distendevano sinergicamente gambe e braccia per effettuare il sollevamento,salendo anche sulle punte dei piedi.

In altri ho visto l'atleta che fa come sopra 1/4squat+distensione,ma,dopo la spinta esplosiva iniziale,mentre si trova in aria,fa una specie di skip tirando su le cosce (un pò come nella fase di recupero del clean) e poi picchiando appunto forte i piedi sulla pedana; quindi si trova con il carico a braccia completamente distese,ma le gambe un pò piegate con il sedere indietro.
Questa è la posizione finale descritta anche da una foto su un vecchio numero del bollettino.

Ma allora cosa distingue il push press dal power(o push)jerk,per esempio quello usato da Dimas? Praticamente solo la profondità dell'accosciata in fase di lockout!
Lo so,lo so,possono sembrare disquisizioni inutili,ma bisogna pur sapere cosa ci si accinge a fare,no?Ne avevo parlato anche con Fabrizio...

-Discorso addominali/bassa schiena/stabilità

Avete perfettamente ragione sul fatto che necessiti di un maggior e più intenso lavoro per cintura addominale e dintorni,infatti ora ritorno ad una frequenza "normale" di stacco e dedico il tempo in più proprio a del lavoro extra per fascia addominale+obliqui e,perchè no,avambracci e presa.
A questo proposito,avevo sottoposto alla vostra attenzione gli overhead squat,ma più passa il tempo e meno mi attraggono...troppo tecnici,prima di cominciare ad usare carichi davvero allenanti passerebbe forse troppo tempo.
Un'alternativa più divertente che mi è venuta in mente è il lavoro col famoso "sacco di sabbia(o ghiaia o...)",con cui fare stacchi,distensioni,supporti vari.
In particolare ho letto qualcosa a proposito del cosiddetto
SOLLEVAMENTO TURCO ,in pratica stai disteso a terra sulla schiena con il sacco addosso e cerchi di rialzarti in qualche modo...cazzarola questo sì che sarebbe un modo di allenare gli addominali dellamadonna! Troppo forte! Altro che crunch...
Magari partire con serie da 30-50 ripetizioni e poi ridurle man mano che il carico cresce...figata totale.
Aggiungete crunch inversi con sovraccarico,side bends e stacchi ad un braccio e mi sembra che abbiamo un programma eccezionale.
Solo che,ehm,a parte questo non so altro...conoscete qualche sito dove ci siano foto/video/spiegazioni tecniche approfondite?

Come al solito,ditemi la vostra!
Grazie e ciao a tutti

PMD

[vabo950]

Originally posted by ILL BILL
Grazie Valerio e Armando,per fortuna ci siete voi...

-Allora,prima di tutto le questioni tecniche.

In alcuni filmati ho visto sollevatori che semplicemente facevano 1/4 di squat e poi distendevano sinergicamente gambe e braccia per effettuare il sollevamento,salendo anche sulle punte dei piedi.

In altri ho visto l'atleta che fa come sopra 1/4squat+distensione,ma,dopo la spinta esplosiva iniziale,mentre si trova in aria,fa una specie di skip tirando su le cosce (un pò come nella fase di recupero del clean) e poi picchiando appunto forte i piedi sulla pedana; quindi si trova con il carico a braccia completamente distese,ma le gambe un pò piegate con il sedere indietro.
Questa è la posizione finale descritta anche da una foto su un vecchio numero del bollettino.

Ma allora cosa distingue il push press dal power(o push)jerk,per esempio quello usato da Dimas? Praticamente solo la profondità dell'accosciata in fase di lockout!
Lo so,lo so,possono sembrare disquisizioni inutili,ma bisogna pur sapere cosa ci si accinge a fare,no?Ne avevo parlato anche con Fabrizio...

-Discorso addominali/bassa schiena/stabilità

Avete perfettamente ragione sul fatto che necessiti di un maggior e più intenso lavoro per cintura addominale e dintorni,infatti ora ritorno ad una frequenza "normale" di stacco e dedico il tempo in più proprio a del lavoro extra per fascia addominale+obliqui e,perchè no,avambracci e presa.
A questo proposito,avevo sottoposto alla vostra attenzione gli overhead squat,ma più passa il tempo e meno mi attraggono...troppo tecnici,prima di cominciare ad usare carichi davvero allenanti passerebbe forse troppo tempo.
Un'alternativa più divertente che mi è venuta in mente è il lavoro col famoso "sacco di sabbia(o ghiaia o...)",con cui fare stacchi,distensioni,supporti vari.
In particolare ho letto qualcosa a proposito del cosiddetto
SOLLEVAMENTO TURCO ,in pratica stai disteso a terra sulla schiena con il sacco addosso e cerchi di rialzarti in qualche modo...cazzarola questo sì che sarebbe un modo di allenare gli addominali dellamadonna! Troppo forte! Altro che crunch...
Magari partire con serie da 30-50 ripetizioni e poi ridurle man mano che il carico cresce...figata totale.
Aggiungete crunch inversi con sovraccarico,side bends e stacchi ad un braccio e mi sembra che abbiamo un programma eccezionale.
Solo che,ehm,a parte questo non so altro...conoscete qualche sito dove ci siano foto/video/spiegazioni tecniche approfondite?

Come al solito,ditemi la vostra!
Grazie e ciao a tutti

PMD

Nel Jerk gli obiettivi sono diversi. In pratica si cerca di incastrare il bilanciere sopra la testa dopo averlo slanciato con le gambe.
Alla fine però le gambe occorre raddrizzarle gioco forza.
Nel push press invece occorre vedere. Per esempio c'è chi consiglia di tenere in questo tipo di esercizi le ginocchia leggermente flesse per dissipare meglio il carico sulla colonna. Inoltre Tsetsouline afferma che una leggera flessione delle ginocchia permette un'attivazione degli adduttori che per un riflesso neurale aumentono l'attivazione degli addominali, quindi stabilizzando meglio il tronco e potenziando le capacità di alzata.
Io personalmente mi trovo male con le gambe leggermente piegate.

- Addominali. Cerca di curare molto le contrazioni statiche e le respirazioni forzate (diafframatiche)
Ad esempio= allenamento 1 per addom + extra.
Poniti supino (a terra) con le mani dietro la schiena, in linea (ideale) con l'ombelico. Solleva le gambe mantenendo sempre un angolo di flessione di 90° (gambe a squadra, insomma).
Sollevale (abbiamo già detto). Abbassale lentamente. Osserverai (grazie alle mani dietro la schiena) che il tuo back si inarcherà. Cerca di contrarre gli addominali "bassi" per evitare questo fenomeno
Allenamento 2= poniti prono su un palla (con la pancia). Prova delle respirazioni forzate diaframmatiche.

Per gli extra puoi curare la componente eccentrica dell'alzata (ad esempio discese in 6- 10"- d'altronde l'equilibrio nella spalla è tra i tanti, tra forza concentrica degli intrarotatori e la forza concentrica degli extra) nel primo allenamento e la velocità nel secondo allenamento (ad esempio con le distensioni cubane).
Un saluto,
Valerio

[ILL BILL]

Interessante,grazie...
In pratica riguardo alla distinzione di cui sopra la differenza la fa la distanza verticale effettivamente percorsa dal bilanciere,che in ogni tipo di jerk è minima a causa dell'accosciata significativa dopo la spinta.
Finora nelle distensioni militari tengo le gambe ultrarigide,talloni praticamente uniti,glutei e adduttori contratti più forte che posso...proprio dopo aver letto un consiglio di Tsatsouline.
Non appena rilasso le chiappe o divarico leggermente le gambe la schiena si inarca.

Tu Valerio allora dopo la spinta gambe+spalle+braccia da quel che ho capito NON zompi in aria (fai conto un tiro in sospensione nel basket...ero un maestro in questo)...Armando penso invece di sì...devo risolvere questo quesito.
Comunque devo farmi arrivare il video di Kubik sulle alzate olimpiche di base.

Per gli addominali avevo letto qualcosa di simile...l'ultimo esercizio sarebbe una specie di vacuum?
E sul sollevamento turco hai qualche info in più?

Gli extrarotatori: ok,provo a rallentare molto l'eccentrica delle L-flys.
Ma per la velocità credo che i cleans siano sufficienti,o no? Le distensioni cubane (aka muscle snatch) non è che mi ispirino molto quanto a sicurezza.

Un'altra cosa che mi sovviene proprio ora a proposito della bassa schiena: cerco sempre di tirare esplosivamente i cleans il più alto possibile (l'altro giorno uno mi è arrivato all'altezza della bocca) e così con i carichi attuali (attorno ai 65kg) non è quasi mai necessario piegare le gambe...la bassa schiena rischia?
Associo sempre la girata alla distensione sopra la testa.

è tutto...ciao e grazie

PMD

[Armando]

Originally posted by ILL BILL
Interessante,grazie...
In pratica riguardo alla distinzione di cui sopra la differenza la fa la distanza verticale effettivamente percorsa dal bilanciere,che in ogni tipo di jerk è minima a causa dell'accosciata significativa dopo la spinta.
Finora nelle distensioni militari tengo le gambe ultrarigide,talloni praticamente uniti,glutei e adduttori contratti più forte che posso...proprio dopo aver letto un consiglio di Tsatsouline.
Non appena rilasso le chiappe o divarico leggermente le gambe la schiena si inarca.

Tu Valerio allora dopo la spinta gambe+spalle+braccia da quel che ho capito NON zompi in aria (fai conto un tiro in sospensione nel basket...ero un maestro in questo)...Armando penso invece di sì...devo risolvere questo quesito.
Comunque devo farmi arrivare il video di Kubik sulle alzate olimpiche di base.

Per gli addominali avevo letto qualcosa di simile...l'ultimo esercizio sarebbe una specie di vacuum?
E sul sollevamento turco hai qualche info in più?

Gli extrarotatori: ok,provo a rallentare molto l'eccentrica delle L-flys.
Ma per la velocità credo che i cleans siano sufficienti,o no? Le distensioni cubane (aka muscle snatch) non è che mi ispirino molto quanto a sicurezza.

Un'altra cosa che mi sovviene proprio ora a proposito della bassa schiena: cerco sempre di tirare esplosivamente i cleans il più alto possibile (l'altro giorno uno mi è arrivato all'altezza della bocca) e così con i carichi attuali (attorno ai 65kg) non è quasi mai necessario piegare le gambe...la bassa schiena rischia?
Associo sempre la girata alla distensione sopra la testa.

è tutto...ciao e grazie

PMD

C'è una leggera finezza tra jerk e push press.
Il jerk è solamente un movimento molto tecnico, dove le braccia hanno il solo compito di guidare il bilanciere, la VERA forza è data dalla spinta delle gambe.
Nel push press le braccia lavorano non solo come guida, ma anche come vera e propria forza per spingere il bilanciere in alto.
Aggiungiamo anche la posizione finale, in genere il jerk ha l'apertura saggittale della gambe, il push press no.

Il saltello, per far rumoreggiare la pedana è a mio parere d'obbligo, con carichi elevati aiuta a trasferire la forza data con le gambe alla spinta delle braccia.
E'un piccolo saltello, centimetri...provalo davanti ad uno specchio, è facile.

Per il sollevamento del turco, spero di riuscire a spiegartelo.
Uno dei modi è:

1) sacco stretto a te, al petto, stai seduto a terra.
2) con un braccio avvolgi il sacco.
3) gambe piegate, pianta dei piedi a terra.
4) a questo punto, ruoti velocemente dal lato del braccio che tiene il sacco, cerca di portare la gamba opposta in quella direzione di rotazione.
Dovresti trovarti in fase di rotazione, con la spalla sospesa, corpo di lato, gamba opposta tesa e poggiata al suolo, mano opposta a terra vicno alla spalla sollevata, a questo punto devi finire la rotazione, quindi pancia verso il suolo (ma non tocca terra) e finisci facendo una distesione con un braccio e raccogliendo le gambe e verso il corpo e mettendoti in posizione eretta.

Find a way

Armando

[ILL BILL]

Perfetto...penso di aver capito! Quanto prima mi procuro un bel sacco da riempire di ghiaia...

Grazie anche delle delucidazioni sul push press!

Ciao e a presto

PMD