Questa è la mia scheda ( mi sta portando qualche problemino)

[umb!!]

ciao a tutti sono alto 1.75 peso 69kg
posto la mia scheda per avere qualche parere

split 3

a)
panca piana 3x5
spinte alta 3x6-8-10
croci piana 3x8 (stripping solo ultima serie 8+8)

curl due manubri 3x8
curl concentrato 3x10 (stripping solo ultima serie 10+10)

estensione manubrio 3x8
spinte in basso 3x10
parallele 2xmax

b)
squat 3x8
affondi 4x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10

c)
mezzo stacco 3x6
barra T 3x8-8-6
lat dietro 3x8
pulley basso 3x8

panca imp. inversa 3x8
lento due manubri 3x8-10-12
alzate a 90 cavi bassi 3x10

ora sono alla terza settimana è ho avuto un risentimento alla spalla mentre facevo il prmo esercizio per i tricipiti ponendo il braccio in posizione alta per eseguire le estenzioni sento un forte dolore alla spalla che non mi fa proseguire..
la mia analisi e che la stabilizzazione della spalla è compromessa dal lavoro fatto precedentemente e dunque non riesco a stabilizzare l'esercizio con arto disteso sopra il capo..
ho pensato d'invertire facendo lavorare bicipiti e tricipiti insieme i dorsali ma resta sempre il deltoide da coinvolgere con i suoi ben tre esercizi come ho riportato in scheda è ho dei dubbi sulla fattibilità visto il dolore.
in prima analisi volevo mettere il tricipite con le cosce ma in tal modo lo stesso muscolo subirebbe un allenamento indiretto con il petto uno diretto nel suo giorno con le cosce e un altro indiretto con i deltoidi.. credo troppo! parei??

[Alessandro33]

puoi allenarti su 4 giorni?

[umb!!]

Purtroppo no alessandro altrimenti avrei potuto suddividere meglio.. Mi sa che così le cosce non posso proprio lasciarle sole solette.. Creo una differenza di volume troppo ampia..

---------- Post added 21-11-2013 at 10:40:17 ---------- Previous post was 20-11-2013 at 21:57:50 ----------

Siccome sono un capa tosta :-) e voglio mantenere questo split ho fatto delle considerazioni, vediamo se può andare..
Ho pensato che quel 4*5 alla panca mi strenua troppo le spalle motivo per cui sento una forte instabilità nel esercizio estensione manubrio per i tricipit, dunque potrebbe andar meglio facendo un 4*4-6-6-8 alla panca e magari eliminare estensioni manubrio per i tricipiti e sostituirlo con estensione bilanciare sdraiato su panca.. Pareri? :-)

---------- Post added at 10:45:49 ---------- Previous post was at 10:40:17 ----------

Inoltre siccome il bicipite (capo lungo ) stabilizza la spalla sarebbe buono allenarli dopo i tricipiti nel mio caso specifico, in modo da avere maggiore stabilità..
L avevo messo per primo per dare il tempo al tricipite di recuperare un po dalle spinte per il petto..

[SiMooNe]

Hai sentito il parere di un ortopedico??

Ragazzi, insisto su questo argomento, non sottovalutate questi dolori, soprattutto per le spalle....non è normale perdere in questo modo la stabilità della spalla. basta farsi un giro nel web, per capire come è costituita una spalla e della delicatezza di essa e quindi una delle articolazioni, più soggette ad infortuni (nessun allarmismo, tranquillo, solo per chiariti alcuni concetti).

PS: il capo lungo del bicipite stabilizza, detto in parole davvero brutte, il braccio alla scapola. Funge come una sorta di ancora.

[umb!!]

Ciao ti ringrazio per il tuo consiglio ma non ho avuto mai problemi solo con questa scheda e nel esercizio circoscritto per il resto tutto ok.. Credo di aver sfruttato molto l articolazione nell allenamento del petto tutto qui.. Ieri ho provato l estensione con quattordici kg dopo le cosce e nessun risentimento per fortuna.. A mio mal grado credo di avere delle spalle forti e allo stesso tempo abbastanza mobili cosa che fa si che le sfrutti molto negli esercizi per il petto anche prestando attenzione a una buona retroposizione delle stesse..
Mi resta solo da capire come allenare al meglio il tricipite senza incorrere in infiammazioni..
Rimodulare l intensità della panca piana e sostituire le estensioni manubrio potrebbe essere secondo te un rimedio?

[SiMooNe]

Non saprei consigliarti in questo frangente. Considera che, in generale, il carico nella panca piana bilanciere, è ben più alto rispetto, ad una normalissima spinta manubri. Quindi, probabilmente, più soggetto ad infiammazioni presunte varie.

Attendiamo il parere di Alessandro su come potresti sistemare al meglio la tua scheda.

[umb!!]

E già per quello ho pensato di eliminare quel 4*5 troppo intenso per questa scheda per me ed eliminare le estensioni che mettono il braccio in una condizione di forte instabilità.. Per il resto credo (e spero ) che la scheda sia buona..
Ti ringrazio cmq.. ;-)

[SiMooNe]

Ma adesso, essenzialmente, hai dolore quando fai esercizi di spinta per l'upper?

In ogni caso aumenterei qualcosina in trazione, rispetto alla spinta, sempre per l'upper. Le gambe sono sotto allenate e split non va bene:

petto-deltoide laterale/frontale bicipiti o tricipiti.
gambe addome
dorso deltoide posteriore bicipiti i tricipiti.

Utilizzerei questo split.

PS: la scheda non è assolutamente intensa

[Alessandro33]

Soprattutto: ti sei fatto vedere da uno specialista?

[umb!!]

Il troppo intenso era circoscritto alla panca piana nn a tutta la scheda..
Lo stesso alessandro ha postato una split
petto + bici+ trici / cosce / dorso+ deltoidi
Le cose hanno un volume di lavoro ridotto rispetto agli altri muscoli è vero..
Per quanto riguarda lo specialista ripeto non ho problemi se non in occasione dell' allenamento descritto, già ieri ho provato a fare le estensioni e non ho avuto problemi così come per l allenamento dei deltoidi..

[SiMooNe]

Scusami, continuo a non capire: ma perchè dici che è intensa, limitata alla sessione del petto??

Vedo una panca piana in 3x5, spinte standard e uno di isolamento. Due esercizi di bicipiti e 3 di tricipiti (e qui già lo split non è il massimo). Non vedo nulla di intenso. Anzi, volume, come già ripetuto, assolutamente da rivedere, già dalla prima sessione.

[umb!!]

Ciao.. Pardon simone si hai ragione, non ho specificato bene, il mio intenso sta solo per il singolo esercizio di panca piana, ci sono due fattori perché lo considero troppo intenso..
1) ho sbagliato la progressione facendomi prendere un po troppo dalla foga, di panca non sono molto forte mi stavo allenando con 86 kg 5*5 e già alla seconda serie ero a cedimento infatti le altre non sono riuscito a farle complete. Considerato il mio peso corporeo 68 kg non è male però dai.. :-)
2) inoltre ho sbagliato a scrivere la scheda sopra le serie sono 5*5 e per me in una seduta dove devo allenare altri due muscoli è troppo si vede dal cedimenti della spalla, che per fortuna non è patologico e lo ribadisco, ma strettamente correlato a un errore della scheda.

La scheda con questo split se non vedo errato l ho vista ieri anche in un post di alessandro oltre che da altre parti, perché a te non piace? Cmq ho suddiviso i deltoidi fra giorno A e C lasciando i tricipiti al giorno A ei bicipiti li ho mesi al giorno D con il dorso. A breve la posto ;-)