ai poliquin maniaci

[CR500Fa]

Prendendo per dogma sacro oramai che il sistema nervoso impiega tempi di recupero dalle 5 6 volte superiori a quello necessario ad una cellula muscolare (vedi charlie Francis con Ben johnson agli estremi) ed un tempo di tensione adeguato (402)
e' consigliabile, ai fini dell'ipertrofia.. un metodo promotore d'accumulo di substrati energetici con riposi minimi o metodi a riposo adeguato per la crescita delle proteine contrattili

Mi riferisco in particolare a coloro che hanno apprezzato poliquin e il suo testo

Fabio

[Nandroboy]

A quale testo ti riferisci? "I PRINCIPI DI POLIQUIN?"

[vabo950]

Re: ai poliquin maniaci

Originally posted by CR500Fa
Prendendo per dogma sacro oramai che il sistema nervoso impiega tempi di recupero dalle 5 6 volte superiori a quello necessario ad una cellula muscolare (vedi charlie Francis con Ben johnson agli estremi) ed un tempo di tensione adeguato (402)
e' consigliabile, ai fini dell'ipertrofia.. un metodo promotore d'accumulo di substrati energetici con riposi minimi o metodi a riposo adeguato per la crescita delle proteine contrattili

Mi riferisco in particolare a coloro che hanno apprezzato poliquin e il suo testo

Fabio

Quelli indicati nel testo da Poliquin sono valori indicativi, specie trattandosi di velocisti. Ad esempio fai sprint di 5" (un po' più di 40 m per "quelli") al massimo. Allora quanto recuperi tra una ripetuta e l'altra? Ti prendi 3' (ovvero lavoro: riposo = 1: 36) che è grosso modo il tempo per il ripristino del sistea dell'ATP-CP in questo gesto. Prova a fare un'alzata massimale allo squat e prova ripetere la prestazione (per almeno un 98%). Ci metteresti 3'? Uh...
Quelli erano solo valori di massima per far capire meglio il problema.
Ma veniamo a noi.
Come organizzare i propri allenamenti in base ai principiti di Poliquin?
Devi alternare ad un ciclo di accumulazione, uno di intensificazione.
Per fare ciò potresti:
1) I ciclo usare un tot di rps con un tempo rallentato. Nel II, sempre le stesse rps ma tempi più spediti (specie la parte concetrica che potrebbe rimanere "lenta" ma sarebbe cmq sostenuta);
2) usare metodi differenti. Ad esempio nel primo un 6 x 10, 1' di pausa con un carico che permetta di eseguire sempre 10 rps.
Nel II, faresti 3 x 10, 1' di pausa con tutte le serie a cedimento (quindi scalando di volta in volta per permettere le 10 rps).
Oppure fare il 3 x 10, 1' di pausa, sempre a cedimento nel I mentre nel II faresti un 3 x 8, 3' di pausa ma a carico leggerissimamente crescente (come osservato da ErikZ, se ad esempio manterresti il carico costante e avresti 10, 9 e 7 rps con microaumenti- 0.5/ 1kg per serie- manterresti sempre le 10, 9, 7 rps.

Oppure ancora: nel I ciclo pre- exaust, nel II normale

Oppure alto volume nel I, basso volume nel II

3) variazione di rps con lo stesso tempo di esecuzione.

I ciclo: 12- 15 rps
II ciclo: 6- 8 rps
III ciclo: 9- 11 rps
IV ciclo: 3- 5 rps

Un saluto,
Valerio

PS: l'ipertrofia per aumento dei substrati energetici è un interesse tipico del BBers, quindi per questi non possono mancare cicli ad hoc e serie finali nei giorni dei cicli dedicati ad altri aspetti

[ErikZ]

Re: Re: ai poliquin maniaci

Originally posted by vabo950
Quelli indicati nel testo da Poliquin sono valori indicativi, specie trattandosi di velocisti. Ad esempio fai sprint di 5" (un po' più di 40 m per "quelli") al massimo. Allora quanto recuperi tra una ripetuta e l'altra? Ti prendi 3' (ovvero lavoro: riposo = 1: 36) che è grosso modo il tempo per il ripristino del sistea dell'ATP-CP in questo gesto. Prova a fare un'alzata massimale allo squat e prova ripetere la prestazione (per almeno un 98%). Ci metteresti 3'? Uh...
Quelli erano solo valori di massima per far capire meglio il problema.
Ma veniamo a noi.
Come organizzare i propri allenamenti in base ai principiti di Poliquin?
Devi alternare ad un ciclo di accumulazione, uno di intensificazione.
Per fare ciò potresti:
1) I ciclo usare un tot di rps con un tempo rallentato. Nel II, sempre le stesse rps ma tempi più spediti (specie la parte concetrica che potrebbe rimanere "lenta" ma sarebbe cmq sostenuta);
2) usare metodi differenti. Ad esempio nel primo un 6 x 10, 1' di pausa con un carico che permetta di eseguire sempre 10 rps.
Nel II, faresti 3 x 10, 1' di pausa con tutte le serie a cedimento (quindi scalando di volta in volta per permettere le 10 rps).
Oppure fare il 3 x 10, 1' di pausa, sempre a cedimento nel I mentre nel II faresti un 3 x 8, 3' di pausa ma a carico leggerissimamente crescente (come osservato da ErikZ, se ad esempio manterresti il carico costante e avresti 10, 9 e 7 rps con microaumenti- 0.5/ 1kg per serie- manterresti sempre le 10, 9, 7 rps.

Oppure ancora: nel I ciclo pre- exaust, nel II normale

Oppure alto volume nel I, basso volume nel II

3) variazione di rps con lo stesso tempo di esecuzione.

I ciclo: 12- 15 rps
II ciclo: 6- 8 rps
III ciclo: 9- 11 rps
IV ciclo: 3- 5 rps

Un saluto,
Valerio

PS: l'ipertrofia per aumento dei substrati energetici è un interesse tipico del BBers, quindi per questi non possono mancare cicli ad hoc e serie finali nei giorni dei cicli dedicati ad altri aspetti