Aiuto cambio scheda

[SiMooNe]

un altro "consiglio" che uso e che posso darti è quello di usare lo stesso volume/intensita per ogni coppia di muscoli antagonisti (dorso petto, bic tric ecc)...nel dorso vedo che fai 5 esercizi che a mio parere solo un po' troppi, e per il petto solo 3..
Poi secondo me è meglio fare lo stacco con meno rip perchè essendo un esercizio abbastanza tecnico e pesante è più coerente diciamo farlo con piu peso e con meno ripetizioni, cercando di farle tutte tecnicamente corrette. (sempre a mio avviso eh..!)
Per il pulldown non ho trovato molto però questa foto ti da un esempio http://esercizipalestra.altervista.o...n1-640x300.png

Non è del tutto corretta questa affermazione...

[enry94]

Non è del tutto corretta questa affermazione...

no? ops.. io l'avevo letta in un libro di palestra oppure in un topic qua nel forum..ah ecco tipo in un topic che parlava dei metodo di allenamento di ian king! poi magari non è del tutto vero!

[SiMooNe]

Appunto, andrebbe contestualizzato in base all'allenamento e diciamo che quello di Ian King, non è proprio recentissimo e il tipo di allenamento è diviso per piani di lavoro. Completamente diverso da quello che l'utente intende e vuole eseguire.

[Davide19]

il fatto è che , come ho scritto sopra, stacchi e squat preferisco non farli e di conseguenza non so come impostare il wo per le gambe, vorrei qualche consiglio da parte vostra.

mentre per il petto le deep alle parallele in 3x8 le facevo anche nella scheda vecchia, c'è qualcosa di alternativo da poter fare?

[SiMooNe]

Panca declinata....

[enry94]

oppure pullover su panca piana o su panca inclinata!

[Davide19]

A: petto-spalle-bicipiti

- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 3x8 90"
- Panca declinata 3x8

- shoulder press 10-8-6-4 90"
- alzate laterali 3x10 60"

- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"


B: gambe


-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-affondi 3x12
-leg extension 12-10-8-6 60" 3x10/12
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"


C: dorso-tricipiti

-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-trazioni libere 4xmax
-rematore bilanciere su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90" al posto del manubrio
-lat commando 3x10+8 60"
-pulldown braccia tese corda 2x12 60"

-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"



dite che ci siamo? a parte il wo di gambe che è incompleto senza stacchi e squat dovremmo esserci

[SiMooNe]

oppure pullover su panca piana o su panca inclinata!

Cosa centra il pullover con le DIP?

A: petto-spalle-bicipiti

- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 3x8 90"
- Panca declinata 3x8

- shoulder press 10-8-6-4 90"
- alzate laterali 3x10 60"

- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"


B: gambe


-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-affondi 3x12
-leg extension 12-10-8-6 60" 3x10/12
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"


C: dorso-tricipiti

-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-trazioni libere 4xmax
-rematore bilanciere su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90" al posto del manubrio
-lat commando 3x10+8 60"
-pulldown braccia tese corda 2x12 60"

-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"



dite che ci siamo? a parte il wo di gambe che è incompleto senza stacchi e squat dovremmo esserci

Sì, la scheda va bene, ti sei risposto da solo nella sessione delle gambe.

In C, aggiungerei scrollate ad alte rip con poco rest e diminuirei leggermente il volume nel dorso.

[enry94]

Cosa centra il pullover con le DIP?

io avevo capito che gli servisse un esercizio al posto delle dip..e il pullover mi sembrava adeguato come esercizio per il petto!

[SiMooNe]

In aggiunta, ci potrebbe stare, ma come sostituto non centra proprio nulla....cioè non sostituisce la DIP il pullover (tra l'altro, vista la complessita come multi articolare, nessuno lo sostituisce in pieno)

[Davide19]

ciao ragazzi, con oggi ho avuto modo di finire il primo ciclo della scheda e vorrei fare qualche cambio, vi spiego:
la scheda che ho fatto è questa:

A: petto-spalle-bicipiti

- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 3x8 90"
- Panca declinata 3x8

- shoulder press 10-8-6-4 90"
- alzate laterali 3x10 60"

- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"


B: gambe


-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-affondi 3x12
-leg extension 12-10-8-6 60" 3x10/12
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"


C: dorso-tricipiti

-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-trazioni libere 4xmax
-rematore bilanciere su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90" al posto del manubrio
-lat commando 3x10+8 60"
-pulldown braccia tese corda 2x12 60"

-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"


ci sono 3 punti sui quali vorrei dei chiarimenti:

-1)nel wo A come vedete ho un 3x8 di panca declinata, secondo voi è necessario? ho notato che a fine allenamento è vero che il petto è praticamente distrutto però non riesco a spingere molto in quei 3x8, non sarebbe meglio inserire croci o qualcosa di simile?

-2)purtroppo nella panca piana non riesco a salire di peso da diversi mesi, ho provato a cambiare serie, ripetizioni,pesi etcc ma niente da fare, considerate che riesco a fare l'ultima serie da 4 movimenti con 68kg e parto con 10 da 56kg, troppo pochi....come posso fare? sono avvilito

-3)un'altra cosa che ho notato è che mi sembra che le braccia non lavorino abbastanza, posso inserire un richiamo di bicipiti nel giorno dei tricipiti e viceversa? o diventa troppo pesante?

[SiMooNe]

ciao ragazzi, con oggi ho avuto modo di finire il primo ciclo della scheda e vorrei fare qualche cambio, vi spiego:
la scheda che ho fatto è questa:

A: petto-spalle-bicipiti

- panca piana 10-8-6-4 120"
- spinte in alto 2 manubri su panca piana 3x8 90"
- Panca declinata 3x8

- shoulder press 10-8-6-4 90"
- alzate laterali 3x10 60"

- curl bilancere dritto 4x6 90"
- curl due manubri presa neutra 3x10 60"


B: gambe


-pressa inclinata a 45° 10-10-8-8 120"
-affondi 3x12
-leg extension 12-10-8-6 60" 3x10/12
-calf in piedi 3x10 60"
-calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"


C: dorso-tricipiti

-iperestensioni 3x10 sovraccarico 60"
-trazioni libere 4xmax
-rematore bilanciere su panca ss rear delt fatta su panca con due manubri 3x8+10 90" al posto del manubrio
-lat commando 3x10+8 60"
-pulldown braccia tese corda 2x12 60"

-panca stretta 4x6 90"
-french press da seduto a due braccia con un manubrio 3x10 60"


ci sono 3 punti sui quali vorrei dei chiarimenti:

-1)nel wo A come vedete ho un 3x8 di panca declinata, secondo voi è necessario? ho notato che a fine allenamento è vero che il petto è praticamente distrutto però non riesco a spingere molto in quei 3x8, non sarebbe meglio inserire croci o qualcosa di simile? fai croci panca declinata, vanno bene

-2)purtroppo nella panca piana non riesco a salire di peso da diversi mesi, ho provato a cambiare serie, ripetizioni,pesi etcc ma niente da fare, considerate che riesco a fare l'ultima serie da 4 movimenti con 68kg e parto con 10 da 56kg, troppo pochi....come posso fare? sono avvilito puoi provare a cambiare del tutto scheda, scegliendo programmi in multi frequenza, in modo che tu possa fare la piana 2 volte a settimana per vedere se riesci ad aumentare

-3)un'altra cosa che ho notato è che mi sembra che le braccia non lavorino abbastanza, posso inserire un richiamo di bicipiti nel giorno dei tricipiti e viceversa? o diventa troppo pesante? no, la lascerei così, senza nessun richiamo per le braccia.

.

[Davide19]

ok allora posso provare con le croci come mi dici.
per quanto riguarda la scheda cosa mi consigli di fare? purtroppo vedo che nonostante vada regolarmente 3 volte alla settimana ad allenarmi e segua una buona dieta i risultati non si vedono gran che, in particolare in termini di pesi/forza, vorrei aumentare un pò tutti i pesi che faccio dato che da quando ho iniziato sono cresciuti di poco.
tu cosa faresti? continueresti in mono o proveresti una multi? da quando mi alleno non l'ho mai provata

[SiMooNe]

Assolutamente, a maggior ragione proverei in multi, visto che non l'hai provata.

Ora farei così, finirei questo ciclo di mono, farei 1-2 settimane di pausa/scarico (la seconda settimana potresti fare una sorta di ricondizionamento/full body) e poi riprendere con una multi...

[Davide19]

va bene dai allora ormai finisco questo ciclo e poi iniziamo con la multi, speriamo bene, grazie e mille