Allenamento in definizione!

[1Campione]

La scheda che vorrei seguire è la seguente:


lunedì: Petto-delt ant/lat- tricipiti

riscaldamento:
un po bastone per sciogliere le spalle.. poi faccio 2x5/6 di alzate frontali e le serie in avvicinamento per la panca.. mentre per le spalle e tricipiti non faccio niente perché non lo reputo necessario..



panca piana 6-6-4-4 recupero 2 min
dip sovraccarico x max (conoscendomi farò 6 colpi)?? recupero 90?
distensioni manubri 30° 2x6 SS croci panca piana 2x8 recupero 60 secondi
pullover 3x12 recupero 45 secondi

lento avanti manubri 10-8-6 recupero 60 sec
alzate laterali 2x8 SS tirate al mento 2x10 recupero 60 sec



french press panca piana 8-6-6 recupero 60 sec
push down fune 3x6+8 recupero 45 sec (come hai detto tu, stripping solo all'ultima serie da 8 colpi)


mercoledì gambe - addome

riscaldamento
hyperextension: 10 colpi liberi poi 10 colpi con 10 kg di sovraccarico + serie avvicinamento per lo squat


squat 8/6/6/4 recupero 2 min poi farei subito 3 serie di pressa a 45 gradi in 12 10 8 30" (di solito nell'orario in cui vado io..e di mercoledì, la pressa è occupata..da una tizia, manco fosse un appuntamento.. quindi? come risolvo? )
affondi 2x8 recupero 45 sec
leg extension 3x8+8 recupero 45 sec (stripping all'ultima serie da 8 colpi)
stacco rumeno 3x8 recupero 60 sec stacco GT 3x6 a 60" ma come quarto ex. Ho qualche problema ad eseguire lo stacco GT perché sento dei piccoli dolori nella zona lombare.. non è questione che siano poco allenati perché li ho sempre allenati.. forse ho una piccola lordosi cioè quando vado giù già a portare il bil tibia la schiena in incurva diciamo.. io irrigidisco i lombari ma dopo niente da fare..

calf multipower 3x10 SS calf alla pressa 3x30 recupero 45 sec


addome
crunch sovraccaricato 3x10 SS crunch inverso sovraccaricato 3x10 recupero 45 sec
side bend 3x12/15 recupero 30 sec




venerdì: Dorso delt. Post/trapezio - bicipiti


riscaldamento:un po bastone per sciogliere le spalle.. poi avevo intenzione di fare un 8-8-6-4 come serie di avvicinamento alla lat machine avanti.. buon manx sapresti illuminarmi? (ho letto il tuo 3d ma non ho trovato risposta al mio quesito) per spalle e bicipiti non faccio niente parto subito..


trazioni presa prona 2x6/8 recupero 2 min (il recupero è indicativo, semmai farò di più se lo reputo necessario)
trazioni presa supina 2x6/8 recupero 2 min (il recupero è indicativo, semmai farò di più se lo reputo necessario)
rematore presa supina 2x6 recupero 90 sec
rematore presa prona 2x6 recupero 90 sec
lat machine avanti trazibar SS pulley basso 3x12 recupero 60 sec (fa lo stesso se faccio prima la lat?)
alzate a 90° 3x8 recupero 45 sec
scrollate bil 2x12 recupero 60 sec magari togli se ti si allungano i tempi di troppo (vedrò quanto ci metto.. ma credo che non sia un problema)


curl bil. ez presa stretta 3x6 recupero 60 seccurl manubri hammer in piedi NON alternato 3x8+8 qui ok lo stripping (vedi sopra) ma farei curl manubri regolare non hammer. (perche non l'hammer?)


alla fine di ogni wo faccio stretching per ogni muscolo sollecitato.. mentre al lunedi e al vernerdi opterei un 10 min di cardio..per il cardio....io farei subito almeno 15/20 minuti....poi aggiusti nel corso delle settimane. Il cardio lo modifico in base agli accorgimenti già espressi.



Consigli ed eventuali correzioni?

in neretto

Ecco la scheda con le tue correzioni e alcune mie domande in rosso grazie ancora!

[Manx]

rispondo alle domande seguendo l'ordine delle stesse....purtroppo voi complicate le cose rispondendo all'interno di un post già quotato (non mi va a capo...quindi arrangiatevi maledetto browser e maledetto portatile) 1) e allora 6 son poche? recupero 90" va bene, dalla sett. tenta 60" con lo stesso sovraccarico; 2) cerchiamo di fare i seri per cortesia (e togli quella caz...di faccina da frc: wall: ....ti vergogni di dirle: "scusa devo fare solo 3 serie a 30"....faccio subito..."....in ogni caso non starà li' 2 ore... dai... 3) mi fa strano che tu non abbia problemi con il rumeno...ma con il GT si'....è poco logico...anche con i manubri? 4) trazioni: fai le rip che riesci a fare, "è necesario"...si'...magari vai a cedimento solo sull'ultima serie. 5) la lat a me sembra già come primo ex della SS cmq non cambia nulla, vedi tu. 6) preferenza personale....ma anche maggiore efficacia. 7) cardio....fai come vuoi

[1Campione]

rispondo alle domande seguendo l'ordine delle stesse....purtroppo voi complicate le cose rispondendo all'interno di un post già quotato (non mi va a capo...quindi arrangiatevi maledetto browser e maledetto portatile) Come rispondevo con un piccione?
1) e allora 6 son poche? Non ho detto che sono poche era solo dare una stima recupero 90" va bene, dalla sett. tenta 60" con lo stesso sovraccarico dalla sett.?? seconda settimana dici?
2) cerchiamo di fare i seri per cortesia (e togli quella caz...di faccina da frc: wall: Quale faccina? ....ti vergogni di dirle: "scusa devo fare solo 3 serie a 30"....faccio subito..."....in ogni caso non starà li' 2 ore... dai... Chi ha detto che mi vergogno? Cioè mi pare che fai delle supposizioni un po' avventate.. cmq farò la pressa..
3) mi fa strano che tu non abbia problemi con il rumeno...ma con il GT si'....è poco logico...anche con i manubri? Si
4) trazioni: fai le rip che riesci a fare, "è necesario"...si'...magari vai a cedimento solo sull'ultima serie. Si, questa regola la uso su quasi tutti gli ex
5) la lat a me sembra già come primo ex della SS cmq non cambia nulla, vedi tu. Ok
6) preferenza personale....ma anche maggiore efficacia. Perché??
7) cardio....fai come vuoi Ottimo capo!

Ho creato ulteriori complicazioni???

[Manx]

non faccio nessuna supposizione (non mi piace il tuo "tono"...e te l'ho già detto piu' volte, poi mi sbagliero'....ma è fastidioso...) e la mia era una domanda "che fai ti vergogni a chiederle..." mi pare chiarissimo...no? Seconda settimana si'....in ogni caso so bene che fate di testa vostra

[1Campione]

Manx se il mio tono non ti piace non so che farci, io ti scrivo in pace comunque, io ti dico che non mi vergogno per niente a chiedere, il mio: come risolvo? era rivolto ad un'altra cosa, ti riformulo la domanda perché non sono stato esplicito, supponendo che la pressa è occupata, oltre al fatto di chiedere una cortesia, hai magari qualcos'altro da proporre? Se la risposta è no, farò la pressa nessun problema, aspetto che finisca la serie o quello che è, poi faccio i miei comodi
Comunque riguardo alle dip il discorso è chiaro.. mentre per il resto? stacco gt o rumeno o altro?
la questione dei curl hammer... sapresti dirmi il perché? Non sto mettendo in discussione ciò che dici (sia chiaro) però è solo per capire, tu sostieni che in questo allenamento (questa è una mia supposizione sperando di non sbagliare) sia più efficace fare dei curl regolari.. poi per curl regolari cosa intendi di preciso?
Grazie ancora per la tua disponibilità anche se ti do fastidio. Se hai ulteriori critiche/consigli/correzioni non esitare.

[ston]

campione,effetivamente, il tuo atteggiamento non è proprio consono......se ti si chiede di evitare certe faccine ( hai capito quali) e ne ripempi il post seguente, uno cosa dovrebbe pensare? che lo prendi per il cxlo ....va da sè che non invogli la gente ad aiutarti....
per la pressa...fai la pressa!
per il curl, cambia l'enfasi...fai un search e vedi che differenze ci sono.

[1Campione]

campione,effetivamente, il tuo atteggiamento non è proprio consono......se ti si chiede di evitare certe faccine ( hai capito quali) e ne ripempi il post seguente, uno cosa dovrebbe pensare? che lo prendi per il cxlo ....va da sè che non invogli la gente ad aiutarti....
per la pressa...fai la pressa!
per il curl, cambia l'enfasi...fai un search e vedi che differenze ci sono.

Mamma mia.. oh, adesso facciamo polemiche per una faccina? Va bene, eviterò! Era solo un po' di sarcasmo.. comunque farò la pressa come stabilito.
Riguardo ai curl hammer da quello che letto, stimolano di più l'avambraccio ed il brachiale rispetto ai curl normali.. mentre i curl normali stimolano di più il brachioradiale giusto??
Poi tenendo conto che io uso il bil ez il quale coinvolge di più il brachiale mentre quello dritto a presa supina coinvolge di più il capo lungo del bicipite (il picco?).
Quindi fare ez + curl normali oppure dritto + hammer è una scelta ottimale visto che uno stimola diversamente il bicipite dall'altro.. e cosi facendo il bicipite viene stimolato per bene?
Una cosa.. cambia qualcosina, sapendo che io ho il bicipite corto? in teoria, ho più possibilità di puntare sul picco massimo o sbaglio?
Io comunque per curl "normali" intendo che la partenza iniziale è neutra (come sull'hammer) poi extraruoto e salgo in presa supina..
Riguardo allo stacco rumeno, gt o altro? cosa faccio visto il mio problema? Faccio sempre la leg curl?

[1Campione]

UP! Mi serve ancora qualche aiutino...

[1Campione]

up..

[1Campione]

up