Allenamento in definizione!

[1Campione]

Dopo aver letto più volte il 3d di Menez e aver fatto qualche search ho impostato una scheda di allenamento per la definizione, so benissimo che la definizione si fa a tavola con un regime ipocalorico e con dell'eventuale cardio.. però bisogna fare anche degli accorgimenti sull'allenamento.. diminuire il volume ed alzare l'intensità.. visto che ho un po' di grasso ancora.. vorrei prima perdere qualche kg poi iniziare con la amata massa (la più pulita possibile).
Per chi non lo sapesse, ho 19 anni, alto: 1.87 per 88 kg.. visto che non sono "ossa e muscoli" sarebbe il caso che perdessi qualche kg..


La scheda che vorrei seguire è la seguente:




lunedì: Petto-delt ant/lat- tricipiti

riscaldamento:
un po bastone per sciogliere le spalle.. poi faccio 2x5/6 di alzate frontali e le serie in avvicinamento per la panca.. mentre per le spalle e tricipiti non faccio niente perché non lo reputo necessario..



panca piana 6-6-4-4 recupero 2 min
distensioni manubri 30° 3x6 SS croci panca piana 3x8 recupero 90 secondi
pullover 2x12 recupero 60 secondi


lento avanti manubri 4x6 recupero 90 sec
alzate laterali 3x8 SS tirate al mento 3x10 recupero 90 sec




french press panca piana 4x6 recupero 60 sec
push down fune 3x6+6+6


mercoledì gambe - addome

riscaldamento
hyperextension: 10 colpi liberi poi 10 colpi con 10 kg di sovraccarico + serie avvicinamento per lo squat


squat 8/6/6/4 recupero 2 min
affondi 3x8 recupero 60 sec
leg extension 3x8+8+8
stacco rumeno 3x8 recupero 60 sec
calf multipower 2x15 SS calf libero in piedi singolo 2x20 recupero 60 sec


addome
crunch sovraccaricato 3x10 SS crunch inverso sovraccaricato 3x10 recupero 60 sec
side bend 2x12 recupero 60 sec




venerdì: Dorso delt. Post/trapezio - bicipiti


riscaldamento:un po bastone per sciogliere le spalle.. poi avevo intenzione di fare un 8-8-6-4 come serie di avvicinamento alla lat machine avanti.. buon manx sapresti illuminarmi? (ho letto il tuo 3d ma non ho trovato risposta al mio quesito) per spalle e bicipiti non faccio niente parto subito..


trazioni presa supina 3x6/8 recupero 2 min
lat machine avanti trazibar 3x8 SS rematore bil presa supina 3x6 recupero 90 sec
pulley basso 2x12 recupero 60 sec



alzate a 90° 3x8 recupero 90 sec
scrollate bil 2x12 recupero 60 sec


curl bil. ez presa stretta 4-5-6-8 (è una specie di stripping cioè faccio 4 colpi "pesanti" poi scalo il peso e senza fare pause faccio subito l'altra serie da 5 colpi in questo caso)


curl manubri hammer in piedi NON alternato 3x8+8+8


alla fine di ogni wo faccio stretching per ogni muscolo sollecitato.. mentre al lunedi e al vernerdi opterei un 10 min di cardio..



Consigli ed eventuali correzioni?




P.s: Ho tolto gli stacchi per il momento perché vorrei concentrarmi sulle trazioni libere.. al momento riesco a farne 3x6/8.. prima quando facevo il mezzo stacco prima delle trazioni.. arrivavo con la presa un po' indebolita ed affaticato.. per il momento vorrei lasciare stare.. senza contare che non posso fare lo stacco da terra perché nella palestra usano quei maledetti pesi della technogym (merd4) da 20kg con un diametro ridicolo.. ho provato a mettere lo step.. ma diventa un mezzo stacco..

[Manx]

dopo aver fatto il petto non è certo necessario scaldare le spalle....mi pare ovvio. Magari un paio di serie di warm up ai tricipiti possono essere cmq fatte. Lo stacco non necessariamente devi farlo come primo ex....alterna, 1 settimana prima stacco, quella dopo prima trazioni ecc... cmq....dieta ipocalorica e cardio....? Per perdere peso sono necessari (chi è fortunato puo' anche saltare il cardio). Cosi' "3x6+6+6" indichi uno stripping, vero? Una tua foto attuale potrebbe essere d'aiuto.

[1Campione]

Si farò dieta ipocalorica e 10 min di cardio al lunedi ed al venerdi come ho già scritto.. riguardo ai tricipiti.. preferisco partire subito perché li sento già "caldi" e pronti..lo stacco so benissimo che posso farlo anche come secondo esercizio.. solo che per queste settimane vorrei provare a farne a meno.. anche perché pensare di fare i mezzi stacchi mi fa incazzare, per 3x6+6+6 intendo lo stripping i primi colpi con un tot di peso poi scalo e senza fare la pausa riparto subito con l'altra serie.. la foto la metterò nei prossimi giorno semmai.. riguardo all'allenamento cosa ne pensi? e sopratutto sapresti dirmi il tuo parere riguardo al riscaldamento prima delle trazioni?

[Manx]

10 minuti di cardio a volta sono pochissimi...a meno che tu non faccia parte dell' "élite" fortunata che si tira senza cardio. Nel mio 3d sul riscaldamento c'è anche la risposta alla domanda che fai circa le trazioni io cmq al momento mi scaldo cosi' se ho le trazioni come primo ex: rematore T-Bar inclinato con appoggio del petto, light, pullover Nautilus o con manubrio, sempre light....2-3 serie da 5/6 rip per ex. La tabella....ora sono fuso...cmq...qualche "semplificazione" qui e là la farei.

[1Campione]

Si lo so, 10 min di cardio non sono tantissimi è solamente una prova che voglio fare.. anche per vedere quanto tempo mi occupa l'allenamento.. se vedo che mi resta del tempo "in più" in base agli impegni ecc.. faccio un po' di più (di solito io per cardio intendo corsa sul tapis roulant tutte le altre macchine mi fanno schifo).
Riguardo al riscaldamento per le trazioni do in occhiata più specifica al tuo 3d visto che deve essermi sfuggito questo passaggio.. semmai proverò a fare anche il riscaldamento che esegui tu, per vedere come mi trovo, ti farò sapere! Una cosa.. riguardo al tuo riscaldamento le serie/ripetizioni light.. intendi un peso, basso con ripetizioni del tipo 2x10? è solo per farmi un idea..
Se ora "sei fuso" non fa niente.. non ti obbliga nessuno tranquillo.. anche se sarei curioso di vedere le tue "semplificazioni".. magari un giorno se hai tempo dacci un occhiata se ti va

[Manx]

rileggi bene il mio post precedente....

[1Campione]

Hahahahah.. che impedito.. non non ci avevo fatto caso comunque per il resto fammi sapere! e grazie

[Liuis]

Ho letto nel primo post che per fare definizione bisogna aumentare i carichi e diminuire le ripetizioni. Io sapevo esattamente l opposto.

[Manx]

Ho letto nel primo post che per fare definizione bisogna aumentare i carichi e diminuire le ripetizioni. Io sapevo esattamente l opposto.

sapevi molto male....come dici tu è l'ideale per perdere forza e svuotarsi purtroppo è una convinzione (sbagliata) molto diffusa ancora...

[Liuis]

sapevi molto male....come dici tu è l'ideale per perdere forza e svuotarsi purtroppo è una convinzione (sbagliata) molto diffusa ancora...

Capisco, eppure, come tu stesso hai detto, è una informazione molto diffusa, anche su siti di tutto rispetto.

[Manx]

Capisco, eppure, come tu stesso hai detto, è una informazione molto diffusa, anche su siti di tutto rispetto.

buona lettura, in rilievo dal 2009 http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

[1Campione]

Ho letto nel primo post che per fare definizione bisogna aumentare i carichi e diminuire le ripetizioni. Io sapevo esattamente l opposto.

Dove? in quale post? e comunque diminuire le rep ed aumentare i carichi, mi è nuova.. di solito il falso mito si basava sul diminuire il peso ed alzare le rep oggi giorno si scopre di tutto.


Riguardo all'allenamento ci sono consigli? Correzioni/Critiche? su su fatevi avanti non siate timidi!

[Liuis]

L hai scritto tu campione. Diminuire il volume ed aumentare l intensità

[ottantino]

Dove? in quale post? e comunque diminuire le rep ed aumentare i carichi, mi è nuova.. di solito il falso mito si basava sul diminuire il peso ed alzare le rep oggi giorno si scopre di tutto.


Riguardo all'allenamento ci sono consigli? Correzioni/Critiche? su su fatevi avanti non siate timidi!

mi sa che ti stai confondendo.... l'hai scritto tu e giustamente dopo aver letto il 3d di menez

[Manx]

[QUOTE=1Campione;8441249]
La scheda che vorrei seguire è la seguente:


lunedì: Petto-delt ant/lat- tricipiti

riscaldamento:
un po bastone per sciogliere le spalle.. poi faccio 2x5/6 di alzate frontali e le serie in avvicinamento per la panca.. mentre per le spalle e tricipiti non faccio niente perché non lo reputo necessario..



panca piana 6-6-4-4 recupero 2 min
distensioni manubri 30° 3x6 SS croci panca piana 3x8 recupero 90 secondi
pullover 2x12 recupero 60 secondi 3 serie a 45" senza abbassare il carico che avresti usato nel 2x12; come secondo ex metterei dip con sovraccarico almeno 3 serie, poi nella SS panca manubri e croci farei una serie in meno e cmq a 60" di rest.


lento avanti manubri 4x6 recupero 90 sec 3 serie a 60" 10 8 6
alzate laterali 3x8 SS tirate al mento 3x10 recupero 90 sec 2 soli giri a 60"




french press panca piana 4x6 recupero 60 sec 3 sole serie 8 6 6
push down fune 3x6+6+6 stripping all'ultima serie ovviamente...da 8 rip. Quindi 3 serie regolari + stripping finale. 45"


mercoledì gambe - addome

riscaldamento
hyperextension: 10 colpi liberi poi 10 colpi con 10 kg di sovraccarico + serie avvicinamento per lo squat


squat 8/6/6/4 recupero 2 min poi farei subito 3 serie di pressa a 45 gradi in 12 10 8 30"
affondi 3x8 recupero 60 sec farei 45" con lo stesso carico da 8, solo 2 serie.
leg extension 3x8+8+8 come push down ovviamente
stacco rumeno 3x8 recupero 60 sec stacco GT 3x6 a 60" ma come quarto ex.
calf multipower 3x10 SS calf libero in piedi singolo (fai già una forma in piedi....fallo qui seduto o alla pressa) 3x30 recupero 60 sec 45" rest


addome
crunch sovraccaricato 3x10 SS crunch inverso sovraccaricato 3x10 recupero 60 sec 45"
side bend 2x12/15 recupero 60 sec 3 serie a 30"




venerdì: Dorso delt. Post/trapezio - bicipiti


riscaldamento:un po bastone per sciogliere le spalle.. poi avevo intenzione di fare un 8-8-6-4 come serie di avvicinamento alla lat machine avanti.. buon manx sapresti illuminarmi? (ho letto il tuo 3d ma non ho trovato risposta al mio quesito) per spalle e bicipiti non faccio niente parto subito..


trazioni presa supina 3x6/8 recupero 2 min ....ehm e le prone dove sono?! fai 2 serie prone e poi 2 supine, rest ampi e fisiologici
lat machine avanti trazibar 3x8 SS rematore bil presa supina 3x6 recupero 90 sec farei solo il rematore in 4x6 (2 serie presa supina e 2 serie prona) ma non in SS. Rest di circa 90"
pulley basso 2x12 recupero 60 sec in SS con lat avanti o presa trazy o presa commando (alterna le prese, anche all'interno dello stesso wo!), 3 serie

alzate a 90° 3x8 recupero 90 sec 45"
scrollate bil 2x12 recupero 60 sec magari togli se ti si allungano i tempi di troppo


curl bil. ez presa stretta 4-5-6-8 (è una specie di stripping cioè faccio 4 colpi "pesanti" poi scalo il peso e senza fare pause faccio subito l'altra serie da 5 colpi in questo caso) non mi piace....farei 3 serie da 6 e via a 60"
curl manubri hammer in piedi NON alternato 3x8+8+8 qui ok lo stripping (vedi sopra) ma farei curl manubri regolare non hammer.


alla fine di ogni wo faccio stretching per ogni muscolo sollecitato.. mentre al lunedi e al vernerdi opterei un 10 min di cardio..per il cardio....io farei subito almeno 15/20 minuti....poi aggiusti nel corso delle settimane.



Consigli ed eventuali correzioni?

QUOTE]in neretto