Scheda MASSA 3 SPLIT

[piefx]

Ciao a tutti ho 22 anni sono 1.80 per 80 chili, BF attorno al 13%...ho ripreso ad allenarmi da 3 settimane dopo 4 mesi di stop, comunque sia anche se mi sono sempre allenato in maniera abbastanza discontinua non sono un neofita. Volevo pareri sulla scheda che ho buttato giù per la massa, dopo un 3 settimane di allenamento dove ho cercato di riprendere i carichi utilizzati in passato soprattutto nei fondamentali.

LUNEDI Petto/Bicipiti (preferisco questo split al classico Petto/Tricipiti)

Panca Declinata 6/6/8/8 REC 1'30"(la preferisco alla piana e comunque dopo 3 settimane vorrei variare)
DIP sovraccarico 3x8 REC 1'30"
Distensioni manubri INC. 30° 4x10 REC 1'
Croci INC. 30° 2x12 REC 40"

Curl Bilanciere 10.8.6 REC 1'30"
Curl Manubri su inclinata 4x10 REC 1'

Crunch e Crunch Reverse

MERCOLEDI Gambe/Spalle (Premetto che mi alleno momentaneamente in Homegym perciò non ho la disponibilità di macchine)

SQUAT 10/8/8/6/6/4/4 REC 2' (Non avendo macchine ho pensato di aumentare le serie di SQUAT)
Stacchi Rumeni 3x8 REC 1'30"
Polpacci 3x12 REC 40"

Lento Avanti 8/8/6/6 REC 1'30"
Tirate al mento 3x8 REC 1'
Alzate Laterali Unilaterali 3x10 REC 1' (Le faccio inclinato di 30° per evitare il Mobbing del sovraspinato)

Obliqui

VENERDI Dorso/Tricipiti

STACCO 4/3/3/2 REC 2'
Trazioni 25 REC 1'
(Per riprendere forza ho ipotizzato una progressione di settimana in settimana, ho già sperimentato questo metodo e mi sono trovato bene, poi passerò alle classiche 3x8 con sovraccarico)
Rematore Bilanciere 6/6/8/8 REC 1'30"
T-BAR 3x8 REC 1'
Lat Machine 3x10 REC 1'
Alzate a 90° 3x12 REC 40"

Panca Presa Stretta 8/8/6/6 REC 1'30"
DIP tra panche con sovraccarico 3x8 REC 1'
Estensioni Manubrio dietro nuca 2x10 REC 1'




In tutti i workout riesco a stare entro l'ORA di allenamento a volte anche meno

Grazie ciao a tutti

[Baldo65]

Sembra diventata una moda quella della combinazione gambe-spalle che non riesco a capire dove la andiate a trovare, anche perchè un accoppiamento più improbabile si faticherebbe a trovarlo. Le gambe andrebbero allenate da sole, seguite dall'addome in un unica sessione. Le dip le metterei dopo le deistensioni, se non hai una pressa per il giorno delle gambe non ammazzarti di squat subito tutto in un colpo: serie piu' pesanti ad inizio sessione tra 8 e 4 ripetizioni e a fine sessione, dopo polpacci, giù con qualche serie voluminosa per dare una bella pompata. Le alzate a 90 li non hanno senso a meno che non dividi il wo delle spalle tra ant e post nei giorni 1 e 3, come sarebbe corretto fare. Mancano tecniche di intensità visto che non sei un neofita.

[piefx]

Sembra diventata una moda quella della combinazione gambe-spalle che non riesco a capire dove la andiate a trovare, anche perchè un accoppiamento più improbabile si faticherebbe a trovarlo. Le gambe andrebbero allenate da sole, seguite dall'addome in un unica sessione. Le dip le metterei dopo le deistensioni, se non hai una pressa per il giorno delle gambe non ammazzarti di squat subito tutto in un colpo: serie piu' pesanti ad inizio sessione tra 8 e 4 ripetizioni e a fine sessione, dopo polpacci, giù con qualche serie voluminosa per dare una bella pompata. Le alzate a 90 li non hanno senso a meno che non dividi il wo delle spalle tra ant e post nei giorni 1 e 3, come sarebbe corretto fare. Mancano tecniche di intensità visto che non sei un neofita.

Personalmente trovo molto più faticoso allenare l'addome come si deve dopo le gambe rispetto le spalle; ed una split da 3 giorni non da molte possibilità di scelta a meno che non fare petto/dorso - gambe - braccia/spalle, ma eviterei visto che è una split che vedrei bene in superserie e dopo 4 mesi di stop mi sembra opportuno iniziare per gradi e aumentare volume e intensità ogni 2/3 settimane, più avanti avevo appunto previsto l'inserimento di tecniche quali stripping, supererei,RP ecc ma per gradi!
Un'altra cosa che non capisco è il fatto delle alzate a 90, perché non hanno senso? il deltoide posteriore viene sollecitato maggiormente nel WO del dorso e quindi preferirei sfinirlo a fine seduta con un esercizio di isolamento, al contrario mettendo nel giorno delle spalle dovrei aumentare il volume di lavoro per sentirlo lavorare adeguatamente. Sul resto OK grazie

[Baldo65]

Una split di 3 giorni da un infinità di opzioni corrette, basta saperle usare e per scoprirlo ti basta leggere l'ottimo trehad in rilievo che ne parla. Lo splittaggio corretto del tuo modello è a)petto/ delts/ bici ( anche se sarebbe meglio trici per tagliare il volume)
b) gambe-addome c) dorso-delts post- trici / meglio bici per lo stesso volume.
Tu arrivi ad allenare le gambe, ovvero il giorno in cui gli addominali sono più sollecitati, il giorno dopo aver allenato gli stessi e questo non è fisiologicamente corretto. Poi manca un esercizio per i polpacci, scrivere polpacci 2x15 non vuol dire nulla è come scrivere petto 4x8.
sul fatto che sia scorretto allenare spalle e gambe è presto dimostrato: estratti organi vitali e cheletro il peso muscolare, in un individuo sano, delle gambe sarà quasi la metà del peso muscolare corporeo in toto. Più massa muscolare vuol dire più fibre da reclutare, allenare e sfinire. Ora tu alleni petto e dorso lo stesso giorno? Mah qualcuno lo fa ma al 99% non porta grossi benefici in quanto è uno splittaggio da avanzati, ma lasciamo stare. Tu alleni petto, dorso, bicipiti e tricipiti in una seduta? Spero di no per te ma se vuoi farlo nessuno te lo vieta. Quindi che senso ha allenare gambe e spalle assieme?

[piefx]

Una split di 3 giorni da un infinità di opzioni corrette, basta saperle usare e per scoprirlo ti basta leggere l'ottimo trehad in rilievo che ne parla. Lo splittaggio corretto del tuo modello è a)petto/ delts/ bici ( anche se sarebbe meglio trici per tagliare il volume)
b) gambe-addome c) dorso-delts post- trici / meglio bici per lo stesso volume.
Tu arrivi ad allenare le gambe, ovvero il giorno in cui gli addominali sono più sollecitati, il giorno dopo aver allenato gli stessi e questo non è fisiologicamente corretto. Poi manca un esercizio per i polpacci, scrivere polpacci 2x15 non vuol dire nulla è come scrivere petto 4x8.
sul fatto che sia scorretto allenare spalle e gambe è presto dimostrato: estratti organi vitali e cheletro il peso muscolare, in un individuo sano, delle gambe sarà quasi la metà del peso muscolare corporeo in toto. Più massa muscolare vuol dire più fibre da reclutare, allenare e sfinire. Ora tu alleni petto e dorso lo stesso giorno? Mah qualcuno lo fa ma al 99% non porta grossi benefici in quanto è uno splittaggio da avanzati, ma lasciamo stare. Tu alleni petto, dorso, bicipiti e tricipiti in una seduta? Spero di no per te ma se vuoi farlo nessuno te lo vieta. Quindi che senso ha allenare gambe e spalle assieme?

E che senso ha allenare GAMBE/ADDOME assieme? soprattutto in un periodo di MASSA dove ben poco ci si concentra sull'ADDOME (intendo a tavola), non riesco a capire cosa ci sia di sbagliato nel prendersi un giorno per le spalle dove caricare bene nel LENTO, cosa che non riuscirei a fare nello split con il petto, anche se condivido e ho già provato il tuo splittaggio ma nel mio caso, o almeno per come la penso io è inutile per il momento, lo preferirei di più in un periodo di definizione. L'addome lo puoi fare a tavola la spalla a palla te la fai sollevando la ghisa, inoltre mi ritroverei con un lunedì pesante e voluminoso un mercoledì abbastanza leggero e un venerdì normale, non troverei un equilibrio sulla base del fatto che come ho già detto, per ora voglio allenare petto/bici e dorso/tri. Inoltre polpacci (3x12) è sottinteso che sia con bilanciere su gradino, come ho già detto mi alleno a casa!

[Baldo65]

Guarda basta " l'addome lo fai a tavola" per capire tutto...l'addome da spiaggia lo fai solo a tavola, l'addome che ti tiene dritto e ti salva la schiena non lo fai certo a tavola. Comunque dai spero che venga qualche veterano a fart capire che la scheda ha dei concetti BASE che sono sbagliati, poi tu allenati come meglio credi.

[piefx]

Guarda basta " l'addome lo fai a tavola" per capire tutto...l'addome da spiaggia lo fai solo a tavola, l'addome che ti tiene dritto e ti salva la schiena non lo fai certo a tavola. Comunque dai spero che venga qualche veterano a fart capire che la scheda ha dei concetti BASE che sono sbagliati, poi tu allenati come meglio credi.

Infatti ci sono esercizi per l'addome nella scheda che ho postato! che senso ha il tuo commento? è semplicemente un commento evasivo. Senza offesa ma se riporti concetti altrui che non sei in grado di spiegarli perché da te non ragionati, è meglio che non ti addentri in certi argomenti. Con questo non sto dicendo che ciò che tu dici è sbagliato anzi ha sicuramente un senso, ma ogni risposta deve essere ragionata in base all'esigenze dell'individuo che espone la domanda. Mi alleno a casa e pur facendo 6 7 8 serie di squat o affondi che siano e dopo 2 3 esercizi di addominali finirei in mezzora e che senso avrebbe correlandolo all'intero WO? Queste congetture non le capisco proprio.

[Baldo65]

Vai tranquillo, continua così