Nuova scheda massa Pareri !

***Baldo65*** · 19-11-2013, 19:22:02

A) petto-delts-trici
B) gambe-addominali
C)dorso -delts post-bici

questo split va bene.

A)
panca piana 4x8 90"
panca p. Manubri 3x8 60"
panca inclinata manubri 3x6 60"
croci 3x10 30"

lento avanti 4x8 90"
alzate laterali 3x10 30"

french press 3x8 60"
dip/ meglio push down 2x15 30"

B)
Squat 6x8 90"
pressa 4x10 60"
leg curl 3x15 30"

calf seduto 4x15 20"
calf in piedi 2x20 20"

abs/lombari

C)
trazioni prone 4x8 sovraccarico 90"
stacchi 4x6 90"
rematore manubrio 3x8 60"
lat mach supina 2x10 30"
pulley 2 x15 30"

Alzate a 90 5x8 30"

curl bil 3x8 60"
panca scott 2x10 60"
concentrato 2x8 30"

così è ok.

**RUS** · 19-11-2013, 20:05:23

in verità non lo avevo scritto ma volevo tenere questo split per tentare di riequilibrare la schiena.:
ovvero
petto-delt posteriori, delt laterali-trapezio superiore-tricipiti
dorso-delt anteriori-bicipiti
gambe-abs/lombari

In pratica avrei un po di atteggiamento cifotico con conseguente iperlordosi.. per cui pensavo che facendo lavorare nella stessa seduta muscoli situati in parti opposte dell'upper.. avrei potuto riequilibrare la colonna vertebrale..
per questo pettocon delt post e trap sup e quindi anche dorso con delt ant.
non so se mi sono spiegato bene..

***Baldo65*** · 19-11-2013, 20:27:48

Non è che invertendoli cambi qualcosa, comunque vada alleni in momenti diversi, ma sempre li alleni, muscoli che spingono e muscoli che tirano. Se hai un atteggiamento leggermente cifotico allora facendo gli esercizi in modo corretto e seguendo piani equilibrati riuscirai a correggerti. Se parli di una vera patologia di cifosi devi seguire un programma adatto per la correzione. Il discorso che fai tu di spostare non ha alcun senso fisiologico e non vedo come potrebbe darti alcun beneficio.

**Domy o** · 21-11-2013, 00:08:29

Mi chiedevo la stessa cosa ,i deltoidi possono essere divisi in anteriori e posteriori e metterli nella prima e balla seconda come ha fatto RUS?
P.s: RUS anche io ho una mal postura con spalle tendenti in avanti, mi hanno consigliato di irrobustire i lombari e i muscoli della schiena quindi stacchi,squat e dorsali fatti bene senza strapparti!

)

***Baldo65*** · 21-11-2013, 12:22:09

Si, anzi è il metodo più efficave per una 3 split senza inserire gambe-spalle che non hanno senso. Certo delts ant e lat il giorno del petto e posteriori quello del dorso, il contrario non ha senso.

**RUS** · 21-11-2013, 16:13:56

Ma col mio problema di atteggiamento cifotico secondo te andrebbe bene lo squat o dovrei evitare?inoltre è consigliabile allenare anche i muscoli del collo in queste situazioni per caso?

***Baldo65*** · 21-11-2013, 18:03:37

Ma tutto sta nella tua reale situazione: A) hai un leggero atteggiamento posturale cifotico diagnosticato da te B) soffri di una patologia posturale cifotica diagnosticata da un fisioterapista
Nel caso A allenati con schede equilibrate, come quella che ti ho corretto, eseguendo gli esercizi in modo corretto e se necessario sacrificare un pelino i carichi per mantenere un esecuzione perfetta es: adduci le scapole in panca, tieni i gomiti dietro le spalle nelle trazioni e nella lat e magari mantieni un rapporto 50-50 tra es di sointa e apertura per spalle e petto.
Nel caso B devi seguire un protocollo apposito per la correzione posturale, anche perchè altrimenti difficilmente riusciresti a risolvere con qualche esercizio specifico, e su una base compromessa non ha senso tentare di costruire nulla.

**RUS** · 21-11-2013, 19:07:25

Per fortuna dovrei essere nel caso A...
comunque essendo che non mi trovo molto bene con gli esercizi che mi hai scritto perchè preferisco farne altri di solito, potrei sostituirli con questa scheda?(non so se mettere lo squat al posto della pressa perchè dicono sia meglio evitare in caso di paramorfismi alla schiena come scapole alate e atteggiamento cifotico ma aspetto un parere più esperto magari)

GIORNO A PETTO/DELTS/TRICIPITI
4x6 panca piana bil. 90"
4x8 spinte panca 30° 90"
3xmax dip// 90"
3x10 croci cavi 90"

3x8 military press 90"
4x8 alzate lat. 60"

3x8 push down alternato 60"

GIORNO B GAMBE/LOMBARI/ABS
6x8 leg press 90" (o squat grave dilemma)
4x10 leg extension60"
4x8 leg curl 60"
3x15 adduttori 30"

3x8 hyperex sovraccarico 60"
abs a piacere

GIORNO C DORSALI/DELT. POST./BICIPITI
5x10 trazioni presa larga 90"
6x10 rematore a un braccio 90"(invece di usare un manubrio dato che dopo tot peso sento di perdere la presa posso usare il bilanciere del t-bar e impugnarlo a una mano?)
4x8 pull over 90"

4x10 croci inverse cavi 60"
3x15 shrug smith machine 30"

3x10 spider curl 60"(ho voglia di provarlo)
3x8 zottman curl 60"(anche questo)

se ti servono dati particolari ho 19 anni,altezza 1.78 ,peso 72kg, bf 10%circa forse meno,morfotipo con gambe avanti e braccia leggermente indietro,leggera scoliosi diagnosticata, paramorfismi da me diagnosticati a seguito di sedute allo specchio: scapole alate(me lo dicono anche un sacco di altre persone), atteggiamento cifotico e conseguente iperlordosi lombare.. grazie in anticipo

***Baldo65*** · 21-11-2013, 19:22:28

Al posto delle dip opterei per delle croci manubri su inclinata vista la tua situazione e al posto del push down delle dist dietro la testa: puoi farle dal cavo basso con il triangolo. Per migliorare la presa al rematore usa dei piramidali inversi es 6-6-8-8-10-10 con calo del carico così la presa dovree affaticarsi meno.Comunque c'è poca varietà sul dorso io fare almeno 4 esercizi scalando le serie ma fai tu. Per i delts post metti le alzate a 90.

**RUS** · 21-11-2013, 19:29:51

per petto ok..per i tricipiti non mi trovo molto bene con le distensioni dietro la testa.. potrei optare per una french press ad esempio?..per i delt post ho messo le croci inverse o meglio io le chiamo così ma credo si chiami back flyes l'esercizio..dorso potrei diminuire le serie di rematore e trazioni e aggiungere una lat machine per esempio?