Scheda allenamento con manubri (casalinga)

[RAZIELL]

Salve a tutti, sono nuovo di questo forum e volevo chidere un vostro parere e ovviamente dei consigli su questa scheda di allenamento casalingo con solo manubri ed una panca multifunzione, purtroppo non possiedo bilanciere ma sarà il mio prossimo acquisto. Premetto che ho la settimana abbastanza impegnata dato che lunedi,mercoledi e venerdi sono impegnato a scuola di salsa (dalle 20.30 alle 22.00) e martedi, giovedi e sabato mi dedico alla palestra casalinga (solitamente dalle 17.30 alle 18.40) e per di piu giovedi sera c'è la solita partita di calcetto con gli amici. Accetto qualsiasi tipo di consiglio:

Martedi

• Petto - Bicipiti - Addome
  • Addominali: Crunch ai cavi 3x50 rip.
  • Addominali: Crunch addominali bassi 3x50 rip.
  • Petto: Distensioni su panca piana con manubri: 10 - 8 -8 - 6 rip.
  • Petto: Croci su panca inclinata con manubri: 10 - 8 - 8- 8 - 6 rip.
  • Petto: Pull- Over con manubrio: 2x15 rip.
  • Bicipiti: Curl con manubri seduto: 10 - 8 - 8 - 6 rip.
  • Bicipiti: Curl manubri alternati presa a martello: 10 - 8 - 8 - 6 rip.
  • Bicipiti: Concentrazione curl manubrio alla Scott 3x10 rip.

Giovedi

• Gambe - Spalle - Addome
  • Addominali: Crunch ai cavi 3x50 rip.
  • Addominali: Crunch addominali bassi 3x50 rip.
  • Gambe: Squatt: 10 - 8 - 8 - 6 rip.
  • Gambe: Leg Extension: 4x10 rip.
  • Gambe: Leg Curl 3x10 rip.
  • Gambe: Culf in piedi 3x10 rip.
  • Spalle: Military press: 10 - 8 - 8 - 6 rip.
  • Spalle: Alzate Frontali: 3x10 rip. per braccio
  • Spalle: Alzate Laterali 3x10 rip.
  • Spalle: Alzate Laterali a busto flesso: 3x10 rip.

Sabato

• Dorsali - Tricipiti - Addome
  • Addominali: Crunch ai cavi 3x50 rip.
  • Addominali: Crunch addominali bassi 3x50 rip.
  • Dorsali: Rematore obliquo: 3x15 rip.
  • Dorsali: Shrugs (staccate) con manubri 3x15 rip.
  • Dorsali: Stacchi da terra con manubri 3x10 rip.
  • Tricipiti: French Press con manubri: 10 - 8 - 8 - 6 rip.
  • Tricipiti: Seduto con manubrio 3x10 rip.
  • Tricipiti: Estensioni manubrio 3x15 rip.
  • Tricipiti: Flessioni alle parallele 3xMax rip.

Ovviamente a tutto ciò ho associato una dieta di circa 3000 kcal, essendo un ragazzo di 25 anni alto 1,84 per 76kg (circa 100gr/120gr di proteine al giorno):

COLAZIONE:

• Frutta o 30gr Frutta secca (mandorle o noci)
• 250ml di Latte parzialmente scremato o yogurt magro
• Fette Biscottate\Pane + 50 gr. marmellata

SPUNTINO:

• 2 fette di Pane o Frutta
• 50gr di Bresaola\Tonno al Naturale o prosciutto crudo
• Frutta secca

PRANZO:

• 120-140 gr Riso\Pasta\Pane
• 200 gr Carne (rossa o bianca)\Pesce\Affettati magri
• 50 gr di Verdura cruda o cotta
• 1 cucchiaio di Olio di Oliva per condire la verdura

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO (almeno 1 ora\30 min prima dell’allenamento):

• 2 fette Pane Integrale
• Tonno o affettati magri(bresaola o prosciutto crudo)\yogurt magro
• Frutta secca

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO(15-30 min dopo l'allenamento):

• liquido: 250ml latte parzialmente scremato\yogurt magro
• solido: albumi\tonno + riso bianco/pane arabo + banana oppure Frullato: con 250ml di latte parzialmente scremato + 2 frutti di stagione + 3 noci

CENA:

• Patate o Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) in alternativa è possibile mangiare una minestrina con pasta e formaggio fuso oppure 100-120 gr di pasta con un condimento leggero
• 200gr Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
• 50 gr Verdura(come a pranzo)
• 1 cucchiaio di Olio di Oliva per condire la verdura

ULTIMO SPUNTINO: (1 ora 1 ora e 30 min prima di dormire):

• 1 Frutto a basso indice glicemico (mela, pera…) oppure 250ml di latte parzialmente scremato

[RAZIELL]

Nessun consiglio?

[Alessandro33]

La dieta postala nell'apposita sezione, cmq il post è vecchio e non credo che tu segua ancora questo allenamento! Apri un nuovo 3d aggiornato alla scheda che segui ora