Consiglio allenamento forza.
Premetto che sono nuovo, scusate non ho la minima idea di come funzioni mi presento così sono un ragazzo di pisa (in provincia) amo la palestra e lo sport in generale mi sono iscritto perchè visito molto spesso questo forum e così facendo posso essere un membro attivo da adesso e ne volevo approfittare subito per un dubbio/consiglio.
Da anni vado in palestra, con un amico ci siamo sempre allenati in coppia io sono alto 1.83, peso 82, scusate non sò descrivermi meglio al massimo vi posso dire che ho massa grassa 11% o 12% non ricordo scusate se volete vi posto delle foto, fisico asciutto ma avendo 19 anni una non male massa, braccio 38 petto 110 questi numeri risalgono a marzo scorso, il mio amico bene o male è uguale a me alcuni gruppi muscolari più sviluppati mentre altri li ho sviluppati più io.
Abbiamo deciso di svolgere un ciclo di 6 settimane per la forza visto che già da un pò vediamo i muscoli in stallo specialmente bicipiti e petto così che magari ad anno nuovo iniziavamo un bel programma mirato sulla massa fino a estate.
L'allenamento siamo costretti a svolgerlo in 4 allenamenti settimanali, 1 solo gambe e quello per vari motivi non possiamo cambiarlo quindi vi elenco il lunedi-mercoledi-venerdi dove svolgiamo il resto del corpo.
LUN-(bici-trici)
curl manubri singoli 4 x 6-6-4-4
curl bilancere in piedi 3 x 6-5-4
curl martello 3 x 6-6-6
french press bilancere 4 x 6-6-4-4
spinte ai cavi 3 x 6-5-4
flessioni tricipiti 3 x esaurimento
MER (petto-dorso)
distensioni panca piana 4 x 6-6-6-6
distensioni panca inclinata 3 x 6-6-6
flessioni 3 x esaurimento
trazioni 3 x esaurimento
lat machine avanti 3 x 6-6-6 in superserie con lat machine indietro 3 x 6-6-6
stacchi 3 x 6-6-6
VEN(spalle)
alzate laterali manubri 3 x 8-6-4
distenzioni sopra la testa bilancere 3 x 6-6-6
alzate frontali in superserie con alzate a busto flesso (non so se mi capite) 2 x 8-8
Avrò fatto molteplici errori sicuramente mi scuso anticipatamente i miei dubbi sono questi:
cosa cambiare? va bene tutto? per aumentare la forza e quindi avere più forza poi nel programma per la massa meglio un allenamento del genere oppure un allenamento tipo LUN= petto-bici MER= dorso-trici-spalle VEN=petto-bici ... la seconda settimana inverto LUN=dorso-trici-spalle MER=petto-bici VEN= dorso trici-spalle e così via a invertire per 6 settimane?
Da anni vado in palestra, con un amico ci siamo sempre allenati in coppia io sono alto 1.83, peso 82, scusate non sò descrivermi meglio al massimo vi posso dire che ho massa grassa 11% o 12% non ricordo scusate se volete vi posto delle foto, fisico asciutto ma avendo 19 anni una non male massa, braccio 38 petto 110 questi numeri risalgono a marzo scorso, il mio amico bene o male è uguale a me alcuni gruppi muscolari più sviluppati mentre altri li ho sviluppati più io.
Abbiamo deciso di svolgere un ciclo di 6 settimane per la forza visto che già da un pò vediamo i muscoli in stallo specialmente bicipiti e petto così che magari ad anno nuovo iniziavamo un bel programma mirato sulla massa fino a estate.
L'allenamento siamo costretti a svolgerlo in 4 allenamenti settimanali, 1 solo gambe e quello per vari motivi non possiamo cambiarlo quindi vi elenco il lunedi-mercoledi-venerdi dove svolgiamo il resto del corpo.
LUN-(bici-trici)
curl manubri singoli 4 x 6-6-4-4
curl bilancere in piedi 3 x 6-5-4
curl martello 3 x 6-6-6
french press bilancere 4 x 6-6-4-4
spinte ai cavi 3 x 6-5-4
flessioni tricipiti 3 x esaurimento
MER (petto-dorso)
distensioni panca piana 4 x 6-6-6-6
distensioni panca inclinata 3 x 6-6-6
flessioni 3 x esaurimento
trazioni 3 x esaurimento
lat machine avanti 3 x 6-6-6 in superserie con lat machine indietro 3 x 6-6-6
stacchi 3 x 6-6-6
VEN(spalle)
alzate laterali manubri 3 x 8-6-4
distenzioni sopra la testa bilancere 3 x 6-6-6
alzate frontali in superserie con alzate a busto flesso (non so se mi capite) 2 x 8-8
Avrò fatto molteplici errori sicuramente mi scuso anticipatamente i miei dubbi sono questi:
cosa cambiare? va bene tutto? per aumentare la forza e quindi avere più forza poi nel programma per la massa meglio un allenamento del genere oppure un allenamento tipo LUN= petto-bici MER= dorso-trici-spalle VEN=petto-bici ... la seconda settimana inverto LUN=dorso-trici-spalle MER=petto-bici VEN= dorso trici-spalle e così via a invertire per 6 settimane?
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