Palestra-Calcio

[gds960]

Buonasera a tutti, mi presento. Ho 17 anni, sono alto 1,85 m. e peso 67 kg. e pratico calcio a livello agonistico.
Vorrei, come si può dedurre dalla differenza tra altezza e peso , aumentare massa, soprattutto muscolare dato che sono "pelle e ossa" e mettere forza vera e propria alle gambe, perchè mi accorgo che dopo qualche allungo o scatto mi diventano pesantissime. Ho deciso di iniziare ad andare in palestra ma non so come allenarmi dato che il calcio mi occupa 4/5 giorni a settimana se contiamo la partita di fine settimana. Vorrei sapere come posso allenarmi? Quante volte a settimana? Posso allenarmi dopo aver finito l'allenamento calcistico magari la sera? Qualcuno mi ha detto che posso dato che il giorno dopo in allenamento calcistico, trasformo i carichi della palestra. Aiutatemi! Grazie in anticipo.

[manuelsky]

hai detto che ti alleni 5 giorni.per quante ore? oltretutto posta la tua dieta!

[Alessandro33]

hai detto che ti alleni 5 giorni.per quante ore? oltretutto posta la tua dieta!

nell'apposita sezione

[gds960]

Scusate se non ho postato nrlla giusta sezione ma sono nuovo comunque mi alleno : martedi mercoledi giovedi e venerdi.. L intensita degli allenamenti è decrescente ma all incirca mi alleno x2 ore al giorno. Non ho una dieta specifica.

[manuelsky]

no allora l errore è stato mio,nel senso che non ho specificato che c è una sezione apposita per parlare di alimentazione! comunque senza entrare nello specifico,senza un'alimentazione adeguata non metterai mai su massa e sopratutto è molto difficile un aumento consistente di peso con tutta l'attività aerobica che fai,te lo dico perchè io facevo pugilato,mi allenavo 5 giorni a settimana e stavo sui 56kg e quando ho iniziato a fare pesi sono passato a 59kg nonostante controllassi allenamento e alimentazione!quindi non aspettarti grandi risultati se non curi l'alimentazione.ad ogni modo fare pesi prima o dopo gli allenamenti di calcio sarebbe controproducente ai fini della massa,in quanto andresti a bruciare il muscolo in entrambi i casi.quindi il mio consiglio è dividere la tua scheda in una 2 split(due giorni a settimana d'allenamento) e allenarti con i pesi quando non hai gli allenamenti di calcio.se ho capito bene hai sabato domenica e lunedi libero,quindi fossi in te mi allenerei sabato e lunedi con i pesi riposandomi domenica e riprendendo gli allenamenti calcistici per il resto della settimana! è un pò pesante mantenere questo ritmo e con il calcio limiterai di molto i guadagni in massa,comunque io ti consiglio anche di iniziare a integrare che con i tuoi ritmi ne avresti proprio bisogno!

[gds960]

Scusa ma se nei giorni d allenamento facessi la parte superiore? E le gambe le facessi solo il lunedi ad esempio..anche per allargare un po queste spalle..

[manuelsky]

per esperienza ti dico di limitare l'uso dei pesi sopratutto nei giorni d'allenamento in quanto se ti alleni prima con i pesi svuoti le riserve di glicogeno e quando andresti agli allenamenti bruceresti grasso e muscolo quindi rischi di perdere ancora più peso mentre se t'alleni con i pesi dopo calcio avresti già il glicogeno a zero,quindi i muscoli non avrebbero nutrimento e oltre a spingere di meno rischi lo stesso di bruciarti,oltretutto non segui nemmeno un'alimentazione,vai cauto!

[gds960]

Metto un + in base alla pesantezza dell allenamento: Martedi +++ mercoledi ++ giovedi ++ venerdi solo riscaldamento..e domenica partita.. Avrei pensato di allenarmi il lunedi, io venerdi e se mi sento qualche altro giorno durante la settimana. Ma l'assenza di glicogeno come posso "capirla".. E come potrei reintegrarla velocemente in modo naturale??

[manuelsky]

allora l'assenza di glicogeno non si capisce XD il glicogeno è la riserva di glucosio presente nel tuo corpo (sono circa 515g).dopo un esercizio fisico intenso (allenamenti di calcio ad esempio) può ridursi fino al 20%.per rirpristinare le riserve di glicogeno o evitare di farlo scendere troppo ti conviene consumare carboidrati durante e dopo l'allenamento (miele,maltodestrine,vitargo)proteine (in polvere sarebbe l ideale) e di bere tanto (powerade,gatorade) per mantenerti idratato.ma comunque ti sconsiglio troppa attività con i pesi.i tuoi muscoli subiscono uno stress quasi tutti i giorni sia aerobico che anaerobico e fare pesi finalizzati alla massa sarebbe controproducente.non è importante quanti giorni ti alleni ma come ti alleni! poi se tu facessi solo pesi allora potresti alzare il tiro a 3 anche 4 volte a settimana ma con 5 allenamenti settimanali più partita io mi terrei sui 2 giorni se vuoi un aumento di peso e di massa muscolare..

[gds960]

4+1 mi sono espresso male..cioe 4 allenamenti + 1 partita ma capita anche 3+1 ...mi mantengo ugualmente su 2 allenamenti lo stesso?

[manuelsky]

io direi di si.i risultati migliori io li ho ottenuti cosi quando facevo pugilato.all inizio mi allenavo 5 giorni a pugilato e facevo sempre pesi dopo l'allenamento e non solo non riuscivo a staccarmi dai 56.3 c è stato un periodo che ero sceso a 55.7 mentre da quando abbassai i giorni a 2 a settimana aumentai fino ad arrivare a 62kg.

[gds960]

Ok, infine vorrei sapere se facendo pesi aumenti la forza nelle gambe e scompaia il fatto che me le senta pesanti.

[manuelsky]

si,ovviamente aumenterai la forza nelle gambe.ma per il fatto si sentirle pesanti i pesi (fatti per mettere su massa) potrebbero essere controproducenti.potresti fare un lavoro con i pesi mirato all'esplosività e alla resistenza che nel tuo caso trovo più utile!

[gds960]

Si infatti,tengo a precisare che io non voglio" gonfiarmi" voglio mettere su forza che mi serva per la prestazione. Non è un fattore estetico, ma potenziamento per aumentare resa in partita senza legarmi e perdere agilità.
Farei lunedi gambe venerdi busto