Primo approccio alla multifrequenza

[VirtusBenji]

Ciao a tutti ragazzi ! Come da titolo,vorrei passare alla multi,un po' per cambiare ma anche per via di un pochino di stallo nei carichi...dunque,ispirandomi ad un modello di Leviatano ho cambiato un po' l'ordine di qualche esercizio,tuttavia ho ancora qualche dubbio.
(I mie dati: anzianità 1 anno e mezzo,ma solo 6 mesi fatti come si deve, H. 173 cm x 69 kg ,bf sul 17% )
La scheda è questa: (ABA- BAB)
A)
Panca piana bil 4 x 6
Croci inclinata 3 x 8
Squat 4 x 6 (Lo squat l'ho messo dopo la panca altrimenti sarei sicuramente distrutto per affrontare la piana come si deve,addirittura volevo metterlo alla fine,che dite?)
Leg extension 3 x 8
Rematore bilanciere 3 x 8
Alzate laterali a 90° 2 x 12
Curl manubri 3 x 10
B)
Trazioni 4 x max (che alla fine risultano essere 5-6 )
Pull down lat machine 3 x 8
Lento dietro bil 4 x 8
Dips presa stretta 3 x 8
French press 3 x 10
Leg curl 4 x 8

I miei dubbi sono:
1. Siccome i miei carichi non sono così elevati nei fondamentali,rischierei di fare troppo poco per bicipiti e spalle visto che per questi due gruppi viene previsto solo 1 esercizio "diretto"
2. per la panca va bene un 4x6 o meglio un 4x8 per fare più un lavoro di lattato?

[Alessandro33]

ciao a tutti ragazzi ! Come da titolo,vorrei passare alla multi,un po' per cambiare ma anche per via di un pochino di stallo nei carichi...dunque,ispirandomi ad un modello di leviatano ho cambiato un po' l'ordine di qualche esercizio,tuttavia ho ancora qualche dubbio.
(i mie dati: Anzianità 1 anno e mezzo,ma solo 6 mesi fatti come si deve, h. 173 cm x 69 kg ,bf sul 17% )
la scheda è questa: (aba- bab)
a)
panca piana bil 4 x 6
croci inclinata 3 x 8
squat 4 x 6 (lo squat l'ho messo dopo la panca altrimenti sarei sicuramente distrutto per affrontare la piana come si deve,addirittura volevo metterlo alla fine,che dite?) puoi alternare l'ordine degli ex ad ogni seduta....
leg extension 3 x 8
rematore bilanciere 3 x 8
alzate laterali a 90° 2 x 12
curl manubri 3 x 10
b)
trazioni 4 x max (che alla fine risultano essere 5-6 )
pull down lat machine 3 x 8
lento dietro bil 4 x 8meglio avanti...
dips presa stretta 3 x 8
french press 3 x 10
leg curl 4 x 8

i miei dubbi sono:
1. Siccome i miei carichi non sono così elevati nei fondamentali,rischierei di fare troppo poco per bicipiti e spalle visto che per questi due gruppi viene previsto solo 1 esercizio "diretto" per le spalle hai lento e alzate laterali, quindi va bene.....i bicipiti lavorano indirettamente nell'esecuzione degli altri ex
2. Per la panca va bene un 4x6 o meglio un 4x8 per fare più un lavoro di lattato? 4x6 va bene

ok

[VirtusBenji]

Chiaro e diretto,grazie

[Alessandro33]

[VirtusBenji]

Per non aprire un altro inutile post,mi ri-aggancio a questo.
Dunque,provando la scheda sopra postata,non mi sono trovato molto bene poichè nel giorno della panca avevo qualche doms ai tricipiti che non mi permetteva di svolgere al meglio la panca,dunque opto per una divisione in catena cinetica:
A)
Panca piana bil. 4 x 6
Spinte manubri inclinata 3 x 8
Squat 4 x 6
Leg extension 3 x 8-10
Lento avanti 3/4 x 8/6
Dip parallele p. stretta 3 x 8
French press bil 3 x 10
B)
Trazioni 4 x max
Pulll-down lat machine 2 x 12
Rematore bil. p.inversa 4 x 6
Alzate laterali a 90° 2 x 12
Curl manubri 3 x 10
Leg curl 4 x 8

I nuovi dubbi sono:
1. ci sono 2 esercizi diretti per i tricipiti e 1 per i bicipiti, aggiungo un curl o levo uno per i tricipiti?
2. sarebbe troppo applicare la scheda in ABAB (sempre pesante o non pesante-leggero)? Ho questa voglia di provare ad allenarmi 4 volte

[Alessandro33]

Per non aprire un altro inutile post,mi ri-aggancio a questo.
Dunque,provando la scheda sopra postata,non mi sono trovato molto bene poichè nel giorno della panca avevo qualche doms ai tricipiti che non mi permetteva di svolgere al meglio la panca,dunque opto per una divisione in catena cinetica:
A)
Panca piana bil. 4 x 6
Spinte manubri inclinata 3 x 8
Squat 4 x 6
Leg extension 3 x 8-10
Lento avanti 3/4 x 8/6
Dip parallele p. stretta 3 x 8
French press bil 3 x 10
B)
Trazioni 4 x max
Pulll-down lat machine 2 x 12
Rematore bil. p.inversa 4 x 6
Alzate laterali a 90° 2 x 12
Curl manubri 3 x 10
Leg curl 4 x 8

I nuovi dubbi sono:
1. ci sono 2 esercizi diretti per i tricipiti e 1 per i bicipiti, aggiungo un curl o levo uno per i tricipiti? alterna magari una volta dip e l'altra french
2. sarebbe troppo applicare la scheda in ABAB (sempre pesante o non pesante-leggero)? Ho questa voglia di provare ad allenarmi 4 volte prova e vedi..

ok