Incremento massa muscolare

[Domy o]

Salve a tutti volevo porgervi alcune domande...
secondo voi quale l'allenamento più preciso e mirato per la massa tra la multifrequenza o la mono? Calcolando sempre tre sedute a settimana...e poi per poter allenare le gambe da sole in una seduta i deltoidi vanno dividi in anteriori nella prima seduta e posteriori nella seconda? Grazie in anticipo...

[Rhomus]

Ciao, scusa la domanda che può sembrare inopportuna, quanti anni hai e da quanto ti alleni?

[Domy o]

Ho 23 anni e mi alleno da 6..

[Baldo65]

In sei anni ancora non hai capito le differenze tra mono e multi o ti sei sempre allenato nello stesso modo?

[Domy o]

No mi sono sempre allenato in mono e quasi sempre seguito i "consigli" dell istruttore di turno....volevo capire se lavorando in multi a cosa vado in contro....

[Baldo65]

Visto che variare è sempre la soluzione migliore prova e trai da te le conclusioni visto che nessuno possiede la ricetta perfetta per la massa. Comunque in linea teorica la multifrequenza per la massa dovrebbe andare bene fino ad un certo punto, visto che aiuta l'incremento dei carichi ma taglia i recuperi a differenza della mono che lascia il tempo ai muscoli di compensare. Diciamo che la multi dovrebbe andare meglio per i primi cicli di massa, diciamo fino ad un hp + 5/ hp+ 10 puliti, poi la mono con volumi ed intensità adatti da sicuramente maggiori risultati. Certo secondo me l'ideale sarebbe una multi con volumi e intensità da mono ma dovrebbero entrare in gioco altri "fattori" di cui non si può parlare.

[Domy o]

Cosa intendi per hp+5 ?

[manuelsky]

hp è il rapporto altezza(h) peso(p). io ad esempio che sono alto 172 e peso 78kg sono hp+6 mentre per puliti si intende un bf(percentuale di grasso corporeo) che vada dal 7% al 12%

[ston]

Visto che variare è sempre la soluzione migliore prova e trai da te le conclusioni visto che nessuno possiede la ricetta perfetta per la massa. Comunque in linea teorica la multifrequenza per la massa dovrebbe andare bene fino ad un certo punto, visto che aiuta l'incremento dei carichi ma taglia i recuperi a differenza della mono che lascia il tempo ai muscoli di compensare. Diciamo che la multi dovrebbe andare meglio per i primi cicli di massa, diciamo fino ad un hp + 5/ hp+ 10 puliti, poi la mono con volumi ed intensità adatti da sicuramente maggiori risultati. Certo secondo me l'ideale sarebbe una multi con volumi e intensità da mono ma dovrebbero entrare in gioco altri "fattori" di cui non si può parlare.

i recuperi muscolari sono influenzati anche dal volume e intensità di lavoro adottato....non solo dalla frequenza.
Quindi, quanto dici non è corretto.

[Domy o]

Ston posso pubblicare qui la mia scheda?

[ston]

certo!

[Baldo65]

Grazie ston, ma dici che con una multi in massa quindi carichi mediamente alti un natural in 3 giorni riesce a supercompensare o ti riferisci ad un tipo di sforzo cumulativo?

[ston]

evitiamo riferimenti a natural o non.

facciamo un'esempio, molto semplice, anche troppo.....senza considerare il livello del soggetto e altri fattori dell'allenamento, se tu in mono fai 18 serie per il petto, probabilmente tra 5 giorni potresti allenarti perchè hai recuperato, se invece fai solo 8/10 serie.....mi sembra ovvio che i tempi di recupero si accorcino, quindi sarà possibile riaffrontare l'allenamento prima di quei ipotetici 5 giorni

[Domy o]

Ecco questa e la mia scheda che ho appena iniziato lunedì in mono frequenza...volevo sapere cosa è sbagliato e cosa no


LUNEDI:
PETTORALI:


panca piana 4x6 (volevo provare la piramidale 4x10/8/8/6
distensioni panca 30 4x8
croci panca 30 3x10
Pullover 3x15


TRICIPITI:
french press 4x6
push down corda 4x8
dist manubrio dietro la testa 3x10 ( rischio sovrallenamento? )


MERCOLEDÌ:


DORSALI:


Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8
rematore manubri 3x10
lat machine 3x10


BICIPITI:


curl bilanciere dritto 4x6
curl manubri in piedi o panca 45 4x10( rischio sovrallenamento?)
curl hummer 3x10


VENERDÌ


GAMBE:


squat 4x6
affondi 4x8
leg press 3x10
leg estensione 3x10
calf 2x15




DELTOIDI


lento avanti manubri 4x6
alzate laterali in piedi o su panca 45 3x8
scrollate sbarra 3x10

ho 23 anni altezza 183cm x 80chili con un 13% di percentuale di grasso corporeo, faccio regolare alimentazione con un maggior apporto(120gr circa) di carboidrati due ore prima del work out reintegrando con apporto proteico in cibo entro la mezz ora...ditemi cosa ne pensate di questa scheda ))

[Baldo65]

Mah ston io la vedo in modo diverso, secondo me la fase anabolica non è raggiungibile in meno di 4-5 giorni, ovviamente parlando di un post wo mirato alla massa quindi con percentuali di carico abbastanza elevate, se parliamo di sfinire fibre non è detto che un 4x8 al 80% ne esaurisca come 3 alzate al 100%. Non lo dico così a cavolo ma nella mia palestra c'è un ragazzone laureato in biologia e specializzando in medicina che è veramente superpreparato su questi concetti fisiologici e senza stargli troppo addosso ogni tanto certe cose cerco di farmele spiegare.