Prima Scheda Allenamento

[HEDGE]

Ciao a tutti, sono nuovo sul forum, ho bisogno di qualche consiglio da voi che siete più esperti di me su una scheda d'allenamento...

Premetto che ho 17 anni, sono alto circa 1,80 e peso 83 kg... Mi alleno in palestra da due anni, seguendo le schede che mi hanno fatto i personal trainer...

Ora ho deciso di iniziare ad allenarmi un po' più sul serio ed è da una settimana che seguo questa scheda:

LUNEDI'

ADDOMINALI

PETTORALI
Aperture panca piana 4x20
Distensioni panca piana 4x20

DORSALI
Pulley 4x20
Rematore con bilanciere 4x20


MERCOLEDI'

BICIPITI
Curl con manubri seduto 4x20
Curl con bilanciere ez 4x20

TRICIPITI
Distensioni lat machine 4x20
Distensioni con bilanciere panca piana 4x20


VENERDI'

ADDOMINALI

DELTOIDI
Aperture laterali in piedi con manubri 4x20
Shoulder press 4x20

QUADRICIPITI
Leg press 4x20
Squat con bilanciere 4x20


Va bene come è strutturato l'allenamento? Le ripetizioni va bene 4x20 di tutto per iniziare?

Grazie a tutti in anticipo...

[Rhomus]

Ciao,
non offenderti ma non va bene praticamente nulla, dallo splittaggio all'aver posto costantemente un 4x20
Ti consiglio di leggere qu
http://www.bodyweb.com/threads/30027...domande-banali
tanto per iniziare

[manuelsky]

ciao,secondo me questo split può andare bene se fatto con metodo e con la testa.se il tuo obiettivo è mettere su massa questa scheda è completamente sbagliata,con questa tipologia d'allenamento potresti allenare diciamo la resistenza muscolare,al massimo tonifichi,ma se il tuo obiettivo è l ipertrofia devi cambiare completamente approccio.innanzitutto le ripetizioni dovrebbero oscillare dalle 6 alle 12 cercando di caricare di più negli esercizi multiarticolari come la panca piana,lo stacco,lo squat aumentando le reps negli esercizi d'isolamento.altra cosa importante è lo splittaggio dei gruppi muscolari,tu stai utilizzando lo split classico dei bodybuilder pro e dei fitness model americani che può andare bene anche per atleti intermedi o avanzati,ma tu senza offesa mi sembri poco esperto.ti consiglierei di adottare uno split come petto/delt/tric-dorso/delt post/bicipiti-gambe oppure petto/tricipiti-dorso bicipiti-gambe/spalle o ancora petto/bicipiti-dorso/tricipiti-spalle/gambe(uno degli split più diffusi nelle palestre,ma che a parer mio è meno valido dei primi 2).inoltre non puoi lavorare muscoli grandi e muscoli piccoli allo stesso modo devi imprimere stimoli diversi.non fare l'errore di pensare che più serie o reps fai meglio è,rischi di bruciare il muscolo e di andare in sovrallenamento.poi una domanda,se per due anni hai seguito le schede degli istruttori di sala,cosa ti ha spinto a fare una scheda fai da te?

[HEDGE]

Tranquilli, non mi offendo.. Sono qua per imparare La scheda non la ho fatta io, ma la ho trovata su di un sito web e poi facendola vedere ad un personal trainer in palestra mi ha detto che andava bene e che per il primo mese avrei dovuto fare 4x20 reps di tutto... La decisione di cambiare tipo di allenamento è dovuta al fatto che ho intenzione di iniziare a fare un po' più sul serio... Il mio obbiettivo, scusate se mi sono dimenticato di dirlo, è di aumentare la forza...

Com split allora questo ve bene?

LUNEDI':
- Petto
- Tricipiti

MERCOLEDI'
- Dorso
- Bicipiti

VENERDI'
- Gambe
- Spalle

Sapreste inoltre consigliarmi una guida o aiutarmi voi a scegliere quali esercizi fare e quante reps?

Grazie a tutti per l'aiuto...

[manuelsky]

io non so quale istruttore possa consigliarti una cosa del genere ma se il tuo obiettivo è di aumentare la forza con il 4x20 ci fai poco.poi per forza intendi che vuoi dedicarti solo ad aumentare i carichi senza dedicarti troppo all'ipertrofia?

[ottantino]

http://www.bodyweb.com/threads/132144-Indice-discussioni-utili

qua c'è parecchio da leggere!

[HEDGE]

io non so quale istruttore possa consigliarti una cosa del genere ma se il tuo obiettivo è di aumentare la forza con il 4x20 ci fai poco.poi per forza intendi che vuoi dedicarti solo ad aumentare i carichi senza dedicarti troppo all'ipertrofia?

Si intendo proprio questo, visto che per ora i carichi che uso sono abbastanza bassi pensavo fosse più importante sviluppare un po' più di forza.
Visto anche che la mia intenzione non è quella di diventare un bodybuilder ma solo avere un bel fisico ed una buona forza muscolare...

http://www.bodyweb.com/threads/13214...cussioni-utili

qua c'è parecchio da leggere!

Grazie Ci do un'occhiata...

---------- Post added at 17:09:34 ---------- Previous post was at 15:02:00 ----------

Mi sono letto un po' le discussioni che mi avete postato... Come vi sembra questa scheda?

Lunedì
Pettorali	Distensioni su panca piana
Pettorali	Distensioni con manubri
Pettorali	Aperture su panca piana
Tricipiti	Estensioni dietro la nuca
Tricipiti	Spinte in basso
Mercoledì
Dorsali	Rematore bilanciere
Dorsali	Pulley
Dorsali	Pull-down con braccia tese
Bicipiti	Curl con manubri
Bicipiti	Curl alla Larry Scott
Venerdì
Quadricipiti	Squat
Quadricipiti	Leg Press
Quadricipiti	Leg curl
Deltoidi	Lento dietro con bilanciere
Deltoidi	Tirate al mento
Deltoidi	Alzate laterali

Per le ripetizioni, quante dovrei farne? Grazie a tutti dell'aiuto

[Bc9999]

Si intendo proprio questo, visto che per ora i carichi che uso sono abbastanza bassi pensavo fosse più importante sviluppare un po' più di forza.
Visto anche che la mia intenzione non è quella di diventare un bodybuilder ma solo avere un bel fisico ed una buona forza muscolare...



Grazie Ci do un'occhiata...

---------- Post added at 17:09:34 ---------- Previous post was at 15:02:00 ----------

Mi sono letto un po' le discussioni che mi avete postato... Come vi sembra questa scheda?

Lunedì
Pettorali	Distensioni su panca piana
Pettorali	Distensioni con manubri
Pettorali	Aperture su panca piana
Tricipiti	Estensioni dietro la nuca
Tricipiti	Spinte in basso
Mercoledì
Dorsali	Rematore bilanciere
Dorsali	Pulley
Dorsali	Pull-down con braccia tese
Bicipiti	Curl con manubri
Bicipiti	Curl alla Larry Scott
Venerdì
Quadricipiti	Squat
Quadricipiti	Leg Press
Quadricipiti	Leg curl
Deltoidi	Lento dietro con bilanciere
Deltoidi	Tirate al mento
Deltoidi	Alzate laterali

Per le ripetizioni, quante dovrei farne? Grazie a tutti dell'aiuto

per le ripetizioni se cerchi dovrebbe esserci un post in rilievo, comunque si cerca sempre di variarle nei vari esercizi, mettendo i fondamentali con 5-6 ripetizioni, i multiarticolari con ripetizioni maggiori (8), e un esercizio finale di pump con alte ripetizioni per sfinire il muscolo tipo con 12 rep!

in modo da poter prendere da diverse parti il muscolo e sfinirlo con tutti i diversi modi di allenamento

[manuelsky]

allora a parer mio se i pesi sono abbastanza bassi potresti adottare una scheda per la massa con una base di forza ad esempio con i multiarticolari pesanti.poi la scheda che hai postato io la modificherei un pò,ad esempio:

PETTO/TRICIPITI
panca piana 4x5
distensioni con manubri SU INCLINATA 3x10-8-6
croci su panca piana 3x10
croci ai cavi 2x12

french press 3x6
distensioni manubrio dietro nuca 3x10
spinte in basso 2x10/12

DORSO/BICIPITI
stacco 5x3(se vuoi aumentare la forza è fondamentale)
rematore bilanciere 4x6
trazioni con sovraccarico o lat mach presa a V 3xmax o 3x10-8-6
pulley 3x10

Curl alla scott 3x6
curl manubri 3x8
curl concentrato 2x10

GAMBE/DELTOIDI
squat 4x5
leg press 3x6
leg curl(non è per i quadricipiti ma per i femorali) 3x8
leg ext 2x12
calf alla pressa 3x20

lento avanti bilanciere 4x6
tirate al mento 3x5
alzate laterali 3x10

è solamente un esempio di scheda, molto blanda, non ho tenuto conto dei recuperi ti consiglio 120'' sui fondamentali 90''sugli esercizi che variano dalle 6/8 reps e 60''sul resto.