Consigli nuova scheda massa voluminosa

[Manx]

eh non sono ancora tanto pratico del forum XD comunque seguendo i tuoi consigli dovrei ridurre il volume quindi le serie e sovraccaricare di più nelle trazioni quindi:

PETTO/DELT ANT/TRICIPITI
panca piana 4x6 120''( o 4x8-6-4-4) non è necessario scrivere 4x ecc....anzi....fai casino...scrivi semplicemente 8 6 4 4 se vuoi indicare un piramidale, riduci magari a 3 serie da 6 oppure 8 6 4, 10 8 6....varia spesso, anche tutte le settimane.
panca 30°man. 3x8 90'' come terzo ex. userei il bil. e su panca a 45 gradi. Cmq 3 serie a 60" da 10 ripdip con sovraccarico 2x8 60'' farei 3 serie a 90" 6/8 rip e come secondo ex
croci panca piana 2x10 60'' 3 serie
crossover cavi alti 2x15 30''

lento manubri 3x8 90'' meglio bilanciere 8-10 rip, seduto o in piedi, con o senza schienale ecc....varia spesso.
alzate frontali bil 2x10 60''(o levo?) togli
alzate laterali 2x12 60'' 3 serie a 30"-45"

panca stretta 3x8 90'' toglierei e lascerei solo gli altri ex. I tricipiti sono già belli che lavorati in questo splittaggio.
french press 2x10 60'' farei 6/8 rip
dist 1 man.sopra testa 2x12 60'' qui preferirei un ex al cavo, push down inverso o regolare. Ma varia tu regolarmente.

DORSO/DELT POST/BICIPITI
trazioni con sovraccarico pesante 3xmax 90'' no per max, metti un range di rip da raggiungere, 6/8 rest ampi anche sopra i 120"
mezzi stacchi 4x8-6-4-4 120'' toglierei o farei stacco completo 3 serie da 3-4 rip. Da alternare come primo ex, settimana dopo secondo ecc...
rem.manubrio 3x8 90'' userei il bil. 3 serie da 6, 120". Se lo porti a 4 serie ok, ma non aumentare le trazioni, oppure 4 serie di trazioni e 3 di rematore. Varia l'ordine dell'ex con quello dello stacco/trazioni nelle settimane.
pulley 2x12 45'' 3 serie da 10 e bello "allungato" e "schienato" con ritmo.

alzate a 90° 3x8 60'' con manubri
cavi inversi 2x12 45'' toglierei.

curl con bil. dritto 3x8 90'' 3x6
curl su panca 45° 2x10 60'' 3x10/12 45"
curl concentrato su scott 2x12 60'' toglierei

QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI
squat 4x6 120'' o piramidale come panca....ma varia.
leg press 3x8 90'' profonda e lenta ma farei 12 10 8 a 60"
affondi 2x10 60'' metterei qui lo stacco GT in 3x6 90"
leg ext 2x12 30'' qui gli affondi 3 serie. Quindi Leg ext e leg curl in 3x10 a 45"

stacchi gambe tese 3x6 90'' leggi sopra
leg curl sdraiato 3x8 60'' leggi sopra

calf mach. 3x12 40'' in piedi?
calf pressa 2x20 20'' 3 serie

non sò se è corretta ho abbassato serie e ripetizioni ma non differisce tanto dalla precedente,aspetto un tuo parere manx ^^

le modifiche in alcuni punti erano un po' a "casaccio" L'addome come e quando lo fai?

[manuelsky]

allora innanzitutto grazie per la revisione totale della scheda xD si ammetto che ho modificato poche cose perchè volevo mantenere abbastanza alto il volume xD comunque l addome lo alleno 3 volte a settimana eseguo una serie gigante di crunch inverso 15 reps crunch gambe incrociate 15 reps addome laterale (dove si eseguono le hyperextension) con 20kg e 12 reps per parte e abdominal mach 12 reps per 3 volte.comunque mi lascia un pó perplesso la panca piana con sole 3 serie,sarà una cosa psicologica mia ma se non ne faccio almeno 4/5 serie non mi sento "lavorato" xD in quanto alla panca con i manubri mi alterno di scheda in scheda sia per manubri/bil. sia per i 30/45 come dici tu vario molto cambio ogni 2/3/4 settimane qualcosa nella mia routine

[Manx]

lavori troppo l'addome....trattalo come gli altri muscoli. Per la panca vedi tu (si' pippa mentale tua....).

[manuelsky]

allora lo allenerò duramente dopo la sessione di gambe! per la panca piana mi terrò sulle 4 serie a malincuore xD

[Manx]

beh....io ho proposto 3 serie da 6

[manuelsky]

va bene dai vedo come va col 3x6 anche se per me è troppo poco xD più che altro io i doms li sento solo con volumi o intensità elevate e quindi ho usato sempre "eccedere" con le serie,comunque ti farò sapere come va!

[Manx]

i doms non significano assolutamente nulla....questo è il mio quinto anno senza doms....e cambio tabella TUTTE le settimane. Non sono indice di lavoro buono, cattivo o ecc....cmq fai pure come ti pare. Ma informati....

[manuelsky]

no ma io mi fido assolutamente di ciò che mi hai detto,la mia era solo un'osservazione in quanto a me sia istruttori che culturisti garisti hanno sempre detto che sentire i doms è indice di lavoro ben svolto! comunque seguirò ogni tuo consiglio!

[Manx]

no ma io mi fido assolutamente di ciò che mi hai detto,la mia era solo un'osservazione in quanto a me sia istruttori che culturisti garisti hanno sempre detto che sentire i doms è indice di lavoro ben svolto! comunque seguirò ogni tuo consiglio!

prova a fare un trasloco pesante....il giorno dopo avrai (forse) i doms....significa che ti sei allenato bene/male....o semplicemente che hai svolto qualcosa di non consueto per te? E soprattutto....ti sei allenato....? Dai ragionate ragazzi....e informatevi....il forum è pieno di queste notizie...

[manuelsky]

ok ho recepito il messaggio! XD grazie dei consigli e del tuo tempo!