Consigli nuova scheda massa voluminosa

***Rhomus*** · 18-11-2013, 07:25:58

Ciao e benvenuto

Potresti gentilmente aggiungere da quanti anni ti alleni ovvero la cosiddetta anzianità di allenamento?

**manuelsky** · 18-11-2013, 21:29:13

certo! allora io ho cominciato ad utilizzare i pesi dall'età di 14 anni,solo che ho praticato pugilato agonistico per 5 anni quindi fino a 2 anni fa svolgevo solo lavori mirati alla forza o all'esplosività come i circuiti Korte in 3x3,mentre mi alleno diciamo da BB da circa 2 anni! grazie per il benvenuto

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ah dimenticavo i recuperi! allora mi tengo sui 90/120''sui fondamentali e 60''sugli esercizi di isolamento e pumping! inoltre a fine gruppo muscolare eseguo 30 secondi di stretching fasciale per ogni muscolo!

**Manx** · 18-11-2013, 21:38:26

per gli ex di pump potresti tenere anche molto meno recupero, anche 30". Cmq in generale un po' troppo volume, lo squat va fatto pesante (non significa nulla....la frase tra parentesi, i carichi "non" si devono reggere...altrimenti ci si sotto-allena....perché stacco GT "leggero"? Anche qui....che senso ha?) e anche le trazioni, piuttosto che fare 12 rip fanne 6/8 ma sovraccarica....semmai all'ultima serie via il sovraccarico e fai una serie rapida e di mezze rip a corpo libero. Cmq attendi il parere di rhomus.

**manuelsky** · 18-11-2013, 21:46:13

allora manx,per prima cosa volevo dire che seguo i tuoi post da anni e voglio esprimere la mia stima per te.allora per lo squat mi sono espresso male probabilmente,non lo faccio con carichi leggeri 12 reps le faccio con 90kg, volevo dire che sento lavorare il muscolo con reps più alte e meno peso! per quanto riguarda i femorali stessa cosa leggeri sarebbero 80kg in quanto ho avuto diversi traumi ai femorali durante la mia "carriera" pugilistica e quindi adesso li ho abbastanza bloccati e se carico troppo sento abbastanza male nella zona del poplite,certo non è che uso 10kg ma vado contenuto XD.poi le trazioni pesanti come hai detto tu sulle 6 reps le ho eseguite per tanto tempo,solo che avevo letto da qualche parte che se si voleva allargare la schiena in modo consistente andavano fatte reps alte tipo 10/15 quindi ho adottato questo sistema!

**Manx** · 18-11-2013, 22:20:20

Originariamente Scritto da manuelsky Visualizza Messaggio

allora manx,per prima cosa volevo dire che seguo i tuoi post da anni e voglio esprimere la mia stima per te.allora per lo squat mi sono espresso male probabilmente,non lo faccio con carichi leggeri 12 reps le faccio con 90kg, volevo dire che sento lavorare il muscolo con reps più alte e meno peso! per quanto riguarda i femorali stessa cosa leggeri sarebbero 80kg in quanto ho avuto diversi traumi ai femorali durante la mia "carriera" pugilistica e quindi adesso li ho abbastanza bloccati e se carico troppo sento abbastanza male nella zona del poplite,certo non è che uso 10kg ma vado contenuto XD.poi le trazioni pesanti come hai detto tu sulle 6 reps le ho eseguite per tanto tempo,solo che avevo letto da qualche parte che se si voleva allargare la schiena in modo consistente andavano fatte reps alte tipo 10/15 quindi ho adottato questo sistema!

ma dove hai letto questa cosa?

è una esagerazione senza fondamento....per crescere ci vuole sia lavoro pesante quindi ben sotto le 10 rip che lavoro piu' pompante...magari prova a fare come ti ho detto. Ti ringrazio per la stima...ma abbassa le rip nello squat

magari un 10 8 6 6 o meglio ancora 8 6 6 4...

**manuelsky** · 18-11-2013, 22:27:19

se non ricordo male l ho letta in un sito che parlava dell'allenamento di arnold XD comunque farò come hai detto tu!

quindi in pratica

Trazioni presa larga con sovraccarico pesante 4xmax(tenendomi sulle 6/8)---->via il peso dopo l' ultima quindi a cedimento a corpo libero
squat 5x8-6-6-4-4(in pratica come su panca piana)

per il resto va tutto bene o dovrei cambiare qualche altra cosa?

(so che è un pò troppo volume però io ho sempre fatto cosi e ho preso 22kg nel giro di un anno quindi ho continuato di sto passo XD ma se è più proficuo ridurre gli esercizi mi sta bene!)

PS:comunque parlo di allargare non di spessore so che esiste distinzione fra le due cose e quindi pensavo che questo principio fosse abbastanza valido XD

**Manx** · 18-11-2013, 22:37:25

non hai certo preso 22kg di solo muscolo in un anno

in ogni il principio che citi nel tuo "ps"....non "ha senso"....le trazioni lavorano sia in spessore che in ampiezza, così' come il rematore e qualsiasi altro ex, cambia semmai l'enfasi di lavoro. Piu' che gli esercizi dovresti ridurre le serie....serie ed esercizi non sono affatto la stessa cosa.p.s abbiamo lo stesso nome

**manuelsky** · 18-11-2013, 22:51:32

beh no certo XD sono passato da 56kg con bf al 8% a 78kg con bf 15% ma è normale,prima mi allenavo 6 giorni a settimana per 3 ore,mi sono mantenuto anche troppo bene visto che ho raddoppiato le calorie e azzerato(o quasi)l'aerobica! XD comunque tralasciando la penosa parentesi delle trazioni

(arnold ne sparava di str...te XD)dici che magari dovrei ridurre di una serie i fondamentali?perchè tra le tante tipologie di allenamento provate in questi due anni (multifrequenza,biio,sft-7,doggcrapp,mws) il famigerato master wallace (tanto odiato su questo forum XD) utilizza un volume di lavoro molto superiore a questo proposto nella mia scheda,e anche l'sft-7 ha un volume e un'intensità maggiore e io mi sono trovato molto bene con questi metodi mentre col doggcrapp o peggio con il BIIO(..

) non ho avuto affato risultati,anzi mi è sembrato di regredire! ps: sono onorato ahah

**Manx** · 19-11-2013, 08:39:02

Master wallace non è affatto odiato, semmai noi a lui eravamo poco simpatici visto che ora ha un suo forum. La scheda andrebbe solo semplificata e rivista, tutto qui. Prova a farlo.

**manuelsky** · 19-11-2013, 10:44:26

si lo sò,la mia non voleva essere una critica o quantaltro,era solo per ironizzare sul personaggio XD ad ogni modo posso ripostare qui la scheda aggiornata e rivista?

**Manx** · 19-11-2013, 12:13:55

dove vorresti ripostarla, scusa?

non spammiamo, in un'unica discussione...qui.

**manuelsky** · 19-11-2013, 12:37:49

eh non sono ancora tanto pratico del forum XD comunque seguendo i tuoi consigli dovrei ridurre il volume quindi le serie e sovraccaricare di più nelle trazioni quindi:

PETTO/DELT ANT/TRICIPITI
panca piana 4x6 120''( o 4x8-6-4-4)
panca 30°man. 3x8 90''
dip con sovraccarico 2x8 60''
croci panca piana 2x10 60''
crossover cavi alti 2x15 30''

lento manubri 3x8 90''
alzate frontali bil 2x10 60''(o levo?)
alzate laterali 2x12 60''

panca stretta 3x8 90''
french press 2x10 60''
dist 1 man.sopra testa 2x12 60''

DORSO/DELT POST/BICIPITI
trazioni con sovraccarico pesante 3xmax 90''
mezzi stacchi 4x8-6-4-4 120''
rem.manubrio 3x8 90''
pulley 2x12 45''

alzate a 90° 3x8 60''
cavi inversi 2x12 45''

curl con bil. dritto 3x8 90''
curl su panca 45° 2x10 60''
curl concentrato su scott 2x12 60''

QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI
squat 4x6 120''
leg press 3x8 90''
affondi 2x10 60''
leg ext 2x12 30''

stacchi gambe tese 3x6 90''
leg curl sdraiato 3x8 60''

calf mach. 3x12 40''
calf pressa 2x20 20''

non sò se è corretta ho abbassato serie e ripetizioni ma non differisce tanto dalla precedente,aspetto un tuo parere manx ^^