Pareri sulla mia scheda monofrequenza

[Danimilo]

Ciao a tutti, inizio col dirvi che ho iniziato a fare palestra da poco più di un anno. Ho appena terminato un ciclo forza di 8 settimane e ora volevo iniziare a fare un ciclo massa che durerà altre 8 settimane. La prima scheda che vorrei eseguire è la seguente che è una mia modifica di una trovata su un forum USA. Il carico è molto pesante sopratutto il giorno A. L'ho provata questa settimana e devo dire che riesco a reggere il carico. Non vado mai a esaurimento in nessuna serie. Datemi un parere e se devo aggiungere togliere modificare qualcosa. Per gli addominali sto seguendo un piano a parte.

GIORNO A - PETTO DORSO
Barbell Bench Press - Medium Grip 3 * 8 2''
Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 3 * 8 2''
Decline Barbell Bench Press 3 * 8 2''
Bent-Arm Dumbbell Pullover 3 * 12 90'
Hammer Grip Incline DB Bench Press 3 * 12 90'
Dips - Chest Version 3 * MAX 2''
Bent Over Barbell Row 3 * 8 2''
Barbell Deadlift 3 * 8 2''
Wide-Grip Lat Pulldown 3 * 12 90'
Pullups 3 * MAX 2''
Seated Cable Rows 3 * 12 90'

GIORNO B - BICIPITI - TRICIPITI - AVAMBRACCI
Close-Grip Barbell Bench Press 3 * 8 2''
Triceps Pushdown 3 * 8 2''
EZ-Bar Skullcrusher 3 * 10 90'
Tricep Dumbbell Kickback 3 * 12 90'
EZ-Bar Curl 3 * 8 2''
Wide-Grip Standing Barbell Curl 3 * 8 2''
Hammer Curls 3 * 8 2''
Concentration Curls 3 * 12 90'
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 3 * MAX 90'
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench 3 * MAX 90'

GIORNO C - GAMBE
Barbell Squat 3 * 12 2''
Barbell Squat To A Bench 3 * 12 2''
One Leg Barbell Squat 3 * 12 90'
Leg Extensions 3 * 16 90'
Seated Leg Curl 3 * 16 90'
Glute Kickbacks 3 * 20 90'
Leg Lift 3 * 20 90'
Smith Machine Calf Raise 3 * 20 90'
Calf Press On The Leg Press Machine 3 * 20 90'

GIORNO D - SPALLE - TRAPEZI
Standing Barbell Press Behind Neck 3 * 9 2''
Machine Shoulder (Military) Press 3 * 8 2''
Side Lateral Raise 3 * 10 90'
Front Plate Raise 3 * 10 90'
Front Dumbbell Raise 3 * 10 90'
Reverse Pec Deck 3 * 10 90'
Reverse Flyes 3 * 12 90'
Dumbbell Shrug 3 * 10 90'
Upright Barbell Row 3 * 10 90'



Scusate se è tutto in inglese ma alcuni esercizi non so proprio come tradurli. Nel caso sia un problema fatemi sapere.

Grazie in anticipo.

Daniele

[gabri1993]

Io tutta in inglese cosi' certe cose non riesco proprio a capirle

[The Beast]

Altezza, peso e massimali? Comunque troppa roba e neanche distribuita bene a mio parere.

[Danimilo]

Alto 1.80 peso 75kg
Massimali so solo panca piana 95kg e squat 90kg (son un po carente con la parte bassa purtroppo)
In che senso è distribuita male? (in teoria era una scheda a 5 split con il giorno A diviso in 2 che ho riadattato così)

[Alessandro33]

intende come splittaggio penso, petto-dorso per neofiti è sconsigliato

[The Beast]

Anche. Come scheda di massa nel tuo caso opterei per qualcosa di classico (petto-spalle-tricipiti, dorso-trapezio-bicipiti, gambe complete, addome a piacere quando vuoi). Mi concentrerei su pochi esercizi fatti bene, pesanti e magari inserendo qualche tecnica intensiva, cercando di tenere ogni allenamento entro i 60minuti.