Ciao a tutti, qualche tempo fa ho postato la scheda proposta dal mio allenatore:
Lunedi
Pettorali:
Panca inclinata 6, 8-10-12-10-8-6
Croci panca inclinata 3, 12-10-8
Chest press 3, 12-10-8
Panca Piana 3, 12-10-8
Bicipiti
Panca scott 6, 8-10-12-10-8-6
Curl bicipiti seduto 3, 12-10-8
Curl bilanciere in piedi 3, 12-10-8
Trapezio
Trazioni al mento 3, 10-10-10
Mercoledi
Dorsali
Lat machine avanti, 6, 8-10-12-10-8-6
Verical Tr. Stretta, 3, 12-10-8
Pulley basso, 3, 12-10-8
Pull down lat, 3, 12-10-8
Tricipiti
Push down cavi, 6, 8-10-12-10-8-6
French press, 3, 12-10-8
Pull cavo busto 90°, 3, 12-10-8
Polpacci
calf libero, 3, 10-10-10
Venerdi
Gambe
Squat, 6, 8-10-12-10-8-6
Leg ext, 3, 12-10-8
Leg curl, 3, 12-10-8
Legg press, 3, 12-10-8
Spalle
Alzate laterali, 6, 8-10-12-10-8-6
Alzate frontali, 3, 12-10-8
Arnold Press, 3, 12-10-8
Delt. al pulley, 3, 12-10-8
Addominali, lombari ogni workout
Mi è stata sconsigliata da voi, per il volume eccessivo. In piu devo stare in palestra piu di due ore per fare tutto..
Ora, ho trovato questa scheda in multifrequenza che penso possa fare al caso mio. Passerei da 3 workout a settimana a 4, Quindi Lunedi/martedi/giovedi/venerdi (ABAB)
Il mio timore è non riuscire a stimolare i muscoli abbastanza da aumentare la massa muscolare, in quanto nella scheda precendente eseguivo molti piu esercizi..
Può considerarsi completa sotto tutti gli aspetti?
vi ringrazio.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Lunedi
Pettorali:
Panca inclinata 6, 8-10-12-10-8-6
Croci panca inclinata 3, 12-10-8
Chest press 3, 12-10-8
Panca Piana 3, 12-10-8
Bicipiti
Panca scott 6, 8-10-12-10-8-6
Curl bicipiti seduto 3, 12-10-8
Curl bilanciere in piedi 3, 12-10-8
Trapezio
Trazioni al mento 3, 10-10-10
Mercoledi
Dorsali
Lat machine avanti, 6, 8-10-12-10-8-6
Verical Tr. Stretta, 3, 12-10-8
Pulley basso, 3, 12-10-8
Pull down lat, 3, 12-10-8
Tricipiti
Push down cavi, 6, 8-10-12-10-8-6
French press, 3, 12-10-8
Pull cavo busto 90°, 3, 12-10-8
Polpacci
calf libero, 3, 10-10-10
Venerdi
Gambe
Squat, 6, 8-10-12-10-8-6
Leg ext, 3, 12-10-8
Leg curl, 3, 12-10-8
Legg press, 3, 12-10-8
Spalle
Alzate laterali, 6, 8-10-12-10-8-6
Alzate frontali, 3, 12-10-8
Arnold Press, 3, 12-10-8
Delt. al pulley, 3, 12-10-8
Addominali, lombari ogni workout
Mi è stata sconsigliata da voi, per il volume eccessivo. In piu devo stare in palestra piu di due ore per fare tutto..
Ora, ho trovato questa scheda in multifrequenza che penso possa fare al caso mio. Passerei da 3 workout a settimana a 4, Quindi Lunedi/martedi/giovedi/venerdi (ABAB)
Il mio timore è non riuscire a stimolare i muscoli abbastanza da aumentare la massa muscolare, in quanto nella scheda precendente eseguivo molti piu esercizi..
Può considerarsi completa sotto tutti gli aspetti?
vi ringrazio.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.