Considerazioni sulle ripartizioni muscolari

[ErikZ]

Come sapete nella mia carriera (vabbe' esageriamo) culturistica ho provato vari metodi e vari modi per allenare il corpo in questo thread vorrei soffermarmi sulla ripartizione muscolare.
Spesso si tende a dividere "splittare" il corpo in 2 o piu' muscoli al fine di lavorare gli stessi in maniera piu' completa ed ottenere un recupero sistemico migliore........
Ma siamo sicuri che fare cosi' sia la cosa giusta?
La split routine nacque quando i magnanti del BBing weider's brother dettero alla luce i loro principi per i campioni, tali principi comprendevano 4 o piu' esercizi per gruppo muscolare 3 o piu' serie per esercizio, fino ad allora tutti i forzuti del tempo allenavano tutto il corpo con 1-3 esercizi per parte corporea al massimo con 1-2 serie ma piu' volte alla settimana (di solito 3) il grande Steeve Reeves per fare un esempio si sottoponeva ad un allenamento del genere.
Capirete che allenare tutto il corpo con quella valanga di esercizi era decisamente troppo anche per i sistemi Weidriani (anche se il buon Arnold ogni tanto si dilettava con fullbody da 100 o piu' serie) quindi colpo di genio dividiamo il corpo in in diversi muscoli ma comunque lo stimolo per gruppo muscolare deve essere di bi o tri settimanale nacquero cosi' le routine da 6 giorni alla settimana 2-3 volte al giorno.
Ora facciamo un passettino indietro da quel tempo ne è passata di acqua sotto i ponti si è ad esempio scoperto che l'allenamento per essere veramente produttivo deve essere breve e intenso e come puo' essere breve se si svolge 4 o piu' serie? e come puo' essere intenso se si esegue 3 o 4 serie per esercizio (magari è voluminoso ma non intenso) questi fondamenti naturalmente sono riferiti ad un atleta natural.
Ora analizziamo una tipica routine 3-split:

petto/spalle/tricipiti
dorso/bicipiti
gambe/addome

petto:
panca piana
manubri su inclinata
croci
è risaputo che nei movimenti di spinta entrano in gioco oltre al petto (muscolo bersaglio) il dorso e le spalle!!!

spalle
distensioni sopra la testa
alzate laterali
alzate laterali a 90°
anche nelle distensioni sopra la testa interviene dorso e porzione superiore del pettorale, nelle alzate il trapezio e nelle alzate laterali a 90° la parte centrale della schiena (S. Holman usa quest'ultimo esericizio come movimento di contrazione per la parte centrale della schiena)

tricipiti
french press
cavi
nella french pur essendo un movimento d'isolamento marginalmente entrano in gioco la parte anteriore delle spalle i bicipiti come stabilizzatori e parzialmente anche il petto, ai cavi spesso molte persone fanno entrare in gioco l'addome isometricamente nell'esecuzione.

passiamo alla seconda porzione

dorso
trazioni inverse alla sbarra
rematore con manubrio
pullover
qui ci si puo' sbizzarire come si vuole il coinvolgimento per l'intera parte superiore del corpo e pacchiana non solo del dorso.
trazioni inverse oltre al dorso petto, spalle e bicipiti.
rematore con manubrio oltre alla schiena, spalle e tricipiti isometricamente, bicipiti, avambracci e trapezi
pullover petto/dorso/spalle.
curl con bilancere potrebbe essere considerato un movimento d'isolamento ma in realta' coinvolge deltoide anteriore bassa schiena e isometricamente il dorso.

passiamo alla terza porzione

gambe/addome
ahhhh finalmente alleniamo solo una sezione del corpo ... leggete qua'
squat
stacco a gambe tese
leg curl
calf
lo squat è l'esercizio che muove piu' muscolatura di tutti solo lo stacco ha pari meriti quindi oltre alle gambe (nel complesso) è coinvolto isometricamente il petto (una volta Gawain scherzando disse che il petto a lui cresce con gli squat lui forse esagero' ma da l'idea) le spalle e isometricamente le braccia senza contare l'effetto anabolico generale che provoca (pare) il portare un peso sulla schiena, lo stacco coinvolge l'intera parte posteriore del corpo dorso e braccia comprese, la calf deve essere eseguita a gambe semiflesse quindi staticamente coinvolge anche i quadricipiti e i femorali.
L'addome se si svolge il sit up coinvolge pure i quadricipiti e il basso schiena.

Ora in considerazione di tutto cio' che valore puo' avere dividere il corpo in frazioni quando, come spesso si è ripetuto, il corpo non è a compartimenti stagni ma anzi è una catena cinetica?

A voi l'ardua sentenza!

[goku77]

Hai fatto giuste osservazioni.
Non sono sbagliate anzi, secondo me l'allenamento full body due-tre volte alla settimana è il più produttivo, ma dipende comunque dall'intensità se è possibile gestirlo.
I famosi principi di Spinta/Trazione nella stessa seduta rendono possibile comunque allenamento per tutto il corpo anche se con esercizi molto diversi sotto tutti i punti di vista.
Splittare in questo modo è sensato......
Quando dico che il BB è una scienza che si mischia con l'arte è per dire che di sicuro sappiamo che gli allenamenti devono essere brevi ma poi quello che facciamo e che possiamo fare e che è utile fare in questi 30-60 minuti rimare ancora mischiato tra arte-istinto e scienza.
Ti posso dire per esperienza personale riguardo i miei allievi che le full body sono più produttive soprattutto nella fascia principianti-medio avanzati.
Purtroppo però le persone vogliono split-routine classiche perché il sistema predominante ha fatto veramente parlare di se nel tempo e nonostate piano piano c'è un ricorso al sensato, ancora rimangono profonde alcune convinzioni che giustamente hai messo in discussione.
Ciao

[multipower]

E' la solita questione di cui abbiamo discusso numerose volte.. che dire, io sono d'accordo con goku, il metodo migliore per allenarsi è il full-body...

--
Ciao!!

[ErikZ]

Questo è uno dei grandi dilemmi del BBing split o full? il problema è che spesso non ci si sofferma a fare delle considerazioni.
Ad esempio nel mio discorso avrei pure potuto inserire il recupero per singolo distretto e sistemico fare oggi petto e 48 ore dopo dorso e come fare petto/dorso in 2 volte alla settimana ma con maggior volume! infatti anche facendo una full 3 volte alla settimana il volume per sessione è notevolmente ridotto o pari ma piu' diluito nel tempo guarda:

petto lunedi
panca piana 3x10
panca inclinata manubri 3x10
Dip 3x8
TOTALE 9 serie

lo stesso allenamento verra' ripetuto fra 7 giorni!

con una full
panca piana 2x10
Dip 1x10
X 3 (frequenza trisettimanale)
TOTALE 9 serie MA DILUITE NEL TEMPO

ciao

[PANTERA]

Io sono per le full anche 3 volte a settimana in cui si possono alternare esercizi che nell'insieme coinvolgono tutto il corpo.

[MISTER X]

Erikz hai centrato uno dei punti focali per me.

io nella mia esperienza con i pesi devo dire che i maggiori risultati li ho proprio ottenuti lasciando le split e passando alle full body.

è un anno e mezzo ormai che mi alelno con full body,1 o 2 alternate,apportando il giusto riposo tra di esse.
se faccio due full in una faccio degli eserciz ,nell'altra degli altri,ma la muscolatura coinvolta è sempre tutta.


sono arrivato alla conclusione,avendolo sperimentato sulla mia pelle,che quello che tu asserisci in questo 3D è pura e sacrosanta verità.

se ci si allena con full ad alta intensita,con volume ridotto(non eccessivo) e col giusto riposo si possono avere le migliori soddisfazioni di sempre.

io sono passato alle full,dopo tanto tempo con le split,e proprio facendo il tuo ragionamento mi son detto:"non è che ciò è lapanacea di tutto:se alleno il dorso con le trazioni non stimolo anche il petto?se alleno le gambe con lo squat non do una botta a tutto il corpo?ecc. ecc. ".
proprio partendo da quersto ragioanmento fatto mesi e mesi fa ho deciso di lasciare le split e passare alle full:è avevo ragione.

per me ora lo è.

[goku77]

Possiamo giungere a delle conclusioni anche definitive tra full e split ma poi possono funzionare entrambe nei giusti momenti.
Ciao

[MISTER X]

Originally posted by goku77
Possiamo giungere a delle conclusioni anche definitive tra full e split ma poi possono funzionare entrambe nei giusti momenti.
Ciao

questo è vero,ma personalmente mi trovo megliocon le full,anche psicologicamente le adoro.

[MISTER X]

Originally posted by goku77
Possiamo giungere a delle conclusioni anche definitive tra full e split ma poi possono funzionare entrambe nei giusti momenti.
Ciao

questo è vero,ma personalmente mi trovo megliocon le full,anche psicologicamente le adoro.
la sesazione che ti lasciano dopo è per me davvero il massimo.

[lo zar]

Ma con 3 full /week nn si rischia di stressare troppo i muscoli colpiti DIRETTAMENTE?? (e nn come nelle split in cui sono coinvolte in modo indiretto)

Avevo pensato ad un'idea simile, è l'unica cosa che mi viene in mente per conciliare i vari fattori adatti alla crescita è una full con intensità varie durante la settimana.....(pesante, medio, leggero)

[robby]

Originally posted by lo zar
Ma con 3 full /week nn si rischia di stressare troppo i muscoli colpiti DIRETTAMENTE?? (e nn come nelle split in cui sono coinvolte in modo indiretto)

Sono daccordo, allenarsi con fullbody 3 volte a settimana significherebbe allenarsi sempre con i DOMS del precedente allenamento, non credo sia produttivo.

[goku77]

Anche secondo me, allenarsi 3 volte alla settimana con una full potrebbe essere davvero eccessivo per la maggior parte delle persone.
Ciao

[Armando]

Non tutti sono capaci di fare 2 full a settimana, figuriamoci 3 e per molti, (me a desempio) le split non danno risultati eclatanti.
Ognuno deve personalizzare sulla base di prove ed errori e lavorare duro e progressivamente su ciò che ha TROVATO utile per se....

Find a way

Armando

[MISTER X]

Originally posted by lo zar
Ma con 3 full /week nn si rischia di stressare troppo i muscoli colpiti DIRETTAMENTE?? (e nn come nelle split in cui sono coinvolte in modo indiretto)

Avevo pensato ad un'idea simile, è l'unica cosa che mi viene in mente per conciliare i vari fattori adatti alla crescita è una full con intensità varie durante la settimana.....(pesante, medio, leggero)

è quello l'unico modo per fare 3 full uguali in una sett.

[ErikZ]

Il discorso è che quando si pensa a fullbody si pensa solo ed esclusivamente ad un protocollo non si considera che si puo' ciclizzarle, ruotarle o impostarle anche e non necessariamente in stile HIT.
Guardate Haycock ha eletto le full come miglior modo per allenare il corpo ma il suo sistema non è HIT o nel passato ripeto Steve Reeves si allenava full ma non faceva HIT!