Modifiche scheda

[fracaste94]

Ok, è tempo di modificare la scheda, questa è quella che stavo seguendo.

GIORNO A: petto-bicipiti
Panca 4x6 90''
Dip 3x8 90''
Panca manubri 30° 3x10 90''
Croci ai cavi alti 3x10 90''
Pectoral 2x12 60''

Postural Curl 4x6 90''
Hammer curl 3x8 90''
Side curl 3x10 90''

GIORNO B: gambe-abs
Hack squat libero 4x6 120''
Leg press 3x8 90''
Leg ext 3x10 60''
Mezzo stacco 3x8 90''
Glute ham raise 3x10 (quando posso) / leg curl easy power 3x10 90''
Calf machine al multy seduto 3x10 punte interne+10punte esterne+10 punte dritte 90''
Calf in piedi multypower 3x15

GIORNO C: Spalle tricipiti
Lento manubri 4x6 90''
Alzate laterali complete 3x8 90''
Alzate frontali 4x10 alternate presa neutra/disco
Tirate al mento 2x10
Alzate a 90° 3x10 60''
Scrollate 3x10+10+10 90''

Ez press 4x6 90''
Tricipiti lazar 3x8 90''
French press bilanciere 3x10 90''

GIORNO D: dorso-abs
Stacco 5x4 120''
Trazioni 3x8 90''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Rematore manubrio 3x10 (l'ho inserito perchè faccio quello con bilanciere su una panchetta che non mi permette di fare un movimento completo)
Lat machine presa larga 2x12


Allora lo split lo mantengo, ci sono però alcune cose che voglio cambiare

GIORNO A: petto-bicipiti
Panca 4x6 90''
Dip sovraccaricate 3x8 90''
Panca manubri 30° SS Croci ai cavi alti 3x8+10 90''
Croci ai cavi bassi 3x12 60''
(Pullover) ?


Curl ez su panca scott 3x8 90''
Hammer curl su panca inclinata 45° 3x10 90''
Side curl 3x12 60''


GIORNO B: gambe-abs
Hack squat libero 8 8 6 6 120''
Leg press 3x8 90''
Leg ext 3x10 60''
Mezzo stacco 3x8 90''
Glute ham raise 3x10 (quando posso) / leg curl easy power 3x10 90''
Calf machine al multy seduto 3x10 punte interne+10punte esterne+10 punte dritte 90''
Calf in piedi multypower 3x15
ABS



GIORNO C: Spalle tricipiti
Lento avanti multipower 8 8 6 6 90''
Alzate laterali SS alzate frontali presa neutra 3x8+8 90''
Tirate al mento 3x10 90''
Scrollate 2x10+10+10 90''
Alzate a 90° 3x12 60''
Poi c'è sto ex di cui non riesco a trovare il nome, porto il cavo all'altezza delle mie spalle, impugno il cavo con il braccio dalla parte opposta al cavo completamente disteso tiro, tenendo sempre il braccio disteso, fino ad avere il braccio in linea con il corpo. Lavorano i deltoidi posteriori e la cuffia e sento in particolar modo il gran rotondo

Tricipiti lazar (anche questi non so come si chiamino) 3x8 90''
Ez press 3x10 90''
Push down cavo alternato 3x12 60''


GIORNO D: dorso-abs
Stacco 5x4 120''
Trazioni sovraccaricate 3x6/8 90''
Rematore T-bar SS rematore manubrio 3x8+10 90''
Lat machine presa larga 3x12 60''
(pull down cavi?)
ABS

Correzioni?

[Alessandro33]

ok, è tempo di modificare la scheda, questa è quella che stavo seguendo.

giorno a: Petto-bicipiti
panca 4x6 90''
dip 3x8 90''
panca manubri 30° 3x10 90''
croci ai cavi alti 3x10 90''
pectoral 2x12 60''

postural curl 4x6 90''
hammer curl 3x8 90''
side curl 3x10 90''

giorno b: Gambe-abs
hack squat libero 4x6 120''
leg press 3x8 90''
leg ext 3x10 60''
mezzo stacco 3x8 90''
glute ham raise 3x10 (quando posso) / leg curl easy power 3x10 90''
calf machine al multy seduto 3x10 punte interne+10punte esterne+10 punte dritte 90''
calf in piedi multypower 3x15

giorno c: Spalle tricipiti
lento manubri 4x6 90''
alzate laterali complete 3x8 90''
alzate frontali 4x10 alternate presa neutra/disco
tirate al mento 2x10
alzate a 90° 3x10 60''
scrollate 3x10+10+10 90''

ez press 4x6 90''
tricipiti lazar 3x8 90''
french press bilanciere 3x10 90''

giorno d: Dorso-abs
stacco 5x4 120''
trazioni 3x8 90''
rematore bilanciere 3x8 90''
rematore manubrio 3x10 (l'ho inserito perchè faccio quello con bilanciere su una panchetta che non mi permette di fare un movimento completo)
lat machine presa larga 2x12


allora lo split lo mantengo, ci sono però alcune cose che voglio cambiare

giorno a: Petto-bicipiti
panca 4x6 90''
dip sovraccaricate 3x8 90''
panca manubri 30° ss croci ai cavi alti 3x8+10 90''
croci ai cavi bassi 3x12 60''
(pullover) ? no


curl ez su panca scott 3x8 90'' 8 6 6 4
hammer curl su panca inclinata 45° 3x10 90''
side curl 3x12 60''


giorno b: Gambe-abs
hack squat libero 8 8 6 6 120''
leg press 3x8 90''
leg ext 3x10 60''
mezzo stacco 3x8 90''
glute ham raise 3x10 (quando posso) / leg curl easy power 3x10 90''
calf machine al multy seduto 3x10 punte interne+10punte esterne+10 punte dritte 90''
calf in piedi multypower 3x15
abs



giorno c: Spalle tricipiti
lento avanti multipower 8 8 6 6 90''
alzate laterali ss [b]tirate al mento 3x8+8 90''
tirate al mento 3x10 90'' togli
scrollate 2x10+10+10 90'' ultimo ex per le spalle
alzate a 90° 3x12 60'' alterna questo con le aperture ai cavi
poi c'è sto ex di cui non riesco a trovare il nome, porto il cavo all'altezza delle mie spalle, impugno il cavo con il braccio dalla parte opposta al cavo completamente disteso tiro, tenendo sempre il braccio disteso, fino ad avere il braccio in linea con il corpo. Lavorano i deltoidi posteriori e la cuffia e sento in particolar modo il gran rotondo aperture inverse ai cavi dall'alto....

tricipiti lazar (anche questi non so come si chiamino) 3x8 90'' che roba e'???????fai spinte su panca presa stretta in 8 6 6 4
ez press 3x10 90'' togli
push down cavo alternato 3x12 60''
dip fra panche 2xmax


giorno d: Dorso-abs
stacco 5x4 120''
trazioni sovraccaricate 3x6/8 90''
rematore t-bar ss rematore manubrio 3x8+10 90''
lat machine presa hammer...larga 3x12 60''
(pull down cavi?)
abs

correzioni?

ok

[fracaste94]

Intanto grazie.. un paio di domande

Tirate al mento perchè tolte?
Le aperture ai cavi, sarebbe lo stesso ex delle alzate a 90 fatto ai cavi giusto?
L'ex "tricipiti lazar" non lo tolgo perchè sento tantissimo lavorare il fascio più interno del tricipite.. ti linko un video dell'esecuzione http://www.youtube.com/watch?v=ZPgxv9Cgs-8 al minuto 2
E ultima cosa.. lat machine presa hammer significa?

[Alessandro33]

Intanto grazie.. un paio di domande

Tirate al mento perchè tolte? te le ho messe in ss con le alzate laterali, vedi bene
Le aperture ai cavi, sarebbe lo stesso ex delle alzate a 90 fatto ai cavi giusto? esatto
L'ex "tricipiti lazar" non lo tolgo perchè sento tantissimo lavorare il fascio più interno del tricipite.. ti linko un video dell'esecuzione http://www.youtube.com/watch?v=ZPgxv9Cgs-8 al minuto 2 è come se facessi le dip........se ti piace lasciale
E ultima cosa.. lat machine presa hammer significa? con la barra a V che usi per fare il pulley

ok

[fracaste94]

Dicendo "è come se facessi le dip" vuoi farmi capire che metto o questo o le dip?

[Alessandro33]

una sorta di "si", ma io prediligo le classiche dip.....

[fracaste94]

Okok, capito.. be dai provo, per ora tengo quell'ex poi al limite farò la sostituzione, a sto punto cosa dovrei abbinarci al posto delle dip in 2xmax?

p.s un' altra cosa, perchè le alzate frontali via? Troppa roba?

[Cleeius]

Lat. Mach. Presa hammer? ..

[Alessandro33]

Okok, capito.. be dai provo, per ora tengo quell'ex poi al limite farò la sostituzione, a sto punto cosa dovrei abbinarci al posto delle dip in 2xmax? kickback

p.s un' altra cosa, perchè le alzate frontali via? Troppa roba? ti ho messo le tirate al mento in ss....

ok

[fracaste94]

A posto.. grazie

---------- Post added at 15:44:14 ---------- Previous post was at 13:06:30 ----------

Ale scusami.. la barra a V che uso per fare il pulley.. io uso il triangolo
Intendi la barra quella che si usa spesso anche per i tricipiti?

[Hostile]

Scusa se rispondo al posto di ale33... Credo che lui intendesse la maniglia doppia per il pulley per la lat machine presa a V...
Ma se non ce l' hai puoi usare pure il triangolo... Ottimo esercizio tra l' altro...
Guarda qui:

http://www.youtube.com/watch?v=pw3I9GmqRPw

[fracaste94]

Grazie

[Alessandro33]

esatto, è quella li

[Cleeius]

Grazie hostile