Scheda adatta al mio obiettivo

[Syler91]

Ciao a tutti,felicissimo di far parte di questo forum,vengo subito al dunque
Faccio palestra da due settimane e mi ci sto appassionando, non ho una scheda ben precisa perchè il personal trainer ancora non l'ha preparata,io però mi sono posto un obiettivo(magari da ottenere entro la prossima estate). Premetto che ho una leggera iperlordosi ed un'ernia del disco L5-S1,per cui devo scartare e fare con molta attenzione tutti quegli esercizi che possono peggiorare tali patologie. Ho 22 anni, sono alto 176 cm e peso 68 Kg(prima di fare palestra pesavo sui 67, l'alimentazione è rimasta sempre la stessa); ciò che chiedo è una scheda adatta al mio scopo, con esercizi che non vadano a peggiorare le patologie sopracitate ma che allo stesso tempo mi permettano di raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissato,cioè avere un fisico allenato, tonico, atletico.

[Pera_77]

Ciao, sono anch'io un neofita nel mondo del bodybuilding ma sarei felice di darti qualche consiglio se posso!!
finche non ci dai qualche tua informazione, non sapremmo come aiutarti.. Come sei messo attualmente? Posta qualche foto che ci puó esser utile..

[Syler91]

Questa è la mia base di partenza:
Secondo il mio parere:
1)ho le bracce troppo gracili e poco toniche,doreste consigliarmi degli esercizi per aumentarne un po' il volume e infine tonificarle il più possibile(tricipiti,bicipiti,avambracci,ho scordato altro?);conoscete anche esercizi per rinforzare i polsi?
2)Vorrei definire i pettorali,nel senso, allargarli e e tonificarli in modo tale da avere minor adipe possibile
3)Vorrei allargare le spalle
4)Voglio rinforzare e definire il mio addome A voi la parola.

---------- Post added at 12:32:20 ---------- Previous post was at 12:29:22 ----------

Allenamento: 3 giorni alla settimana

Note: Addome sempre

Giorno 1: Gruppi muscolari:gambe e spalle

Warm up: bike 10 minuti
Training: (Rotazione cubana)

Gambe
polpacci: Calf machine seduto 3x30
Femorali: Leg Curl in piedi 3x15
Quadricipiti: Leg extension 3x15 (facoltativo)
Adduttori: Leg Abductor 3x15
Adduttori: Leg Adductor 3x15

Spalle
Alzate laterali busto inclinato su panca 3x12
Alzate laterali panca piana 3x12
Alzate laterali con manubri 3x12 6Kg
Tirate al mento 3x12

Rafforzamento caviglie 3x15
Flessioni polsi con bilanciere
Cool down: Ellittica 5 minuti

Giorno 2: Gruppi muscolariettorali e tricipiti

Warm up: bike 10 minuti
Training: (Rotazione cubana)

Pettorali
Distensioni su panca piana con bilanciere(bench press) 3x12 12Kg
Distensioni su panca piana con bilanciere (presa inversa) 3x12 12Kg
Distensioni con manubri 3x12
Pectoral Machine 3x12

Tricipiti
French press 3x12
Distensioni ercolina 3x12
Distensioni su panca piana con bilanciere (presa stretta) 3x12


Rafforzamento caviglie 3x15
Flessioni polsi con bilanciere
Cool down: Ellittica 5 minuti

Giorno 3: Dorsali e Bicipiti

Warm up: bike 10 minuti
Training: (Rotazione cubana)

Dorsali:
Lat Machine Avanti 3x12
Lat Machine indietro 3x12
Lat Machine presa inversa 3x12
Pulley 3 x 12
Trazioni alla sbarra

Bicipiti:
Panca scott con bilanciere 3x12
Panca scott con manubri 3x12
Curl con manubri su panca inclinata 3x12

Rafforzamento caviglie 3x15
Flessioni polsi con bilanciere
Cool down: Ellittica 5 minuti
---------------------------------------------------
Addominali:

Crunch (gambe poggiate su panca) 3x30 ad aumentare
Crunch mani incrociate 3x30
Plank 1 minuto x3

Lombari:

Iperestensioni su fitball 3x15

[Syler91]

Nessuno ha modifiche da fare a questa scheda?

[Issue of Style]

Ciao e benvenuto!!

Scusami se te lo dico, ma la scheda va rivista completamente

Inanzi tutto dopo solo 2 sett di allenamento non è massimo dividerla in 3 split, meglio fare 2-3 full body.


Riguardo la scheda in se:

Troppe ripetizioni in quasi tutti gli es
Addome basta 2 volte a settimana
In petto, dorso e bicipiti ci sono esercizi troppo simili fra loro
Le gambe vanno allenate meglio: i quadricipiti non sono un optional e gli adduttori perchè li fai 2 volte?

Per il rafforzamento fai attenzione, già solleciti molto i polsi facendo i bicipiti, occhio a non "forzare" troppo l'articolazione, idem le caviglie, già con i vari esercizi si rafforzano. Ma poi in cosa consiste il rafforzamento? come esercizio intendo


Per quanto riguarda l'addome per poterlo vedere devi avere un bf piuttosto bassa (penso sotto il 12) quindi lo fai piu con la dieta che con gli esercizi


Comunque, non vorrei confonderti troppo, leggiti per bene i post in rilievo, soprattutto quello sui primi 6 mesi di palestra e applicalo.

Buon allenamento

[Syler91]

Allora, prendendlo la scheda fatta per il primo mese da hulkhogan ho questo:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Di questi esercizi quali sono in contrasto con la mia leggera discopatia? Nel caso potreste consigliarmene altri da sostituire a quelli che il mio fisico deve evitare?Grazie

[Issue of Style]

Ciao, ho letto solo adesso della tua discopatia e sinceramente preferisco evitare di darti consigli in merito agli esercizi che potrebbero darti fastidio, rischierei di dirti "cavolate".

Alcuni vanno inevitabilmente a caricare e comprimere un pò la schiena, ma comunque se fatti con attenzione ed i giusti carichi non danno fastidio, nel tuo caso però non saprei davvero, mi dispiace. La miglior cosa è aspettare il parere di qualcuno più esperto.

Nel mentre posso dirti di non tenere cosi la scheda, ma di alternarla, ovvero una settimana fai ABA ed una BAB.

[Syler91]

Ciao, ho letto solo adesso della tua discopatia e sinceramente preferisco evitare di darti consigli in merito agli esercizi che potrebbero darti fastidio, rischierei di dirti "cavolate".

Alcuni vanno inevitabilmente a caricare e comprimere un pò la schiena, ma comunque se fatti con attenzione ed i giusti carichi non danno fastidio, nel tuo caso però non saprei davvero, mi dispiace. La miglior cosa è aspettare il parere di qualcuno più esperto.

Nel mentre posso dirti di non tenere cosi la scheda, ma di alternarla, ovvero una settimana fai ABA ed una BAB.

Ok seguirò il tuo consiglio sull'alternare la scheda,ma a parer tuo 3 serie di addominali da 15 ripetizioni non sono troppo poche?Soprattutto per me che come puoi vedere dalla foto gli addominali sono quasi invisibili...

[Issue of Style]

A me personalmente gli addominali fatti in tutti i WO non piacciono, preferisco farli per bene 1-2 volte a settimana.
Possibilmente varia, non fare sempre il solito esercizio e, se non ti da noia alla discopatia, eseguili con sovraccarico.

Comunque la visibilità dell'addome oltre all'allenamento deriva da una bassa percentuale di massa grassa, minore è questa e più il tuo addome sarà visibile.

[Syler91]

A me personalmente gli addominali fatti in tutti i WO non piacciono, preferisco farli per bene 1-2 volte a settimana.
Possibilmente varia, non fare sempre il solito esercizio e, se non ti da noia alla discopatia, eseguili con sovraccarico.

Comunque la visibilità dell'addome oltre all'allenamento deriva da una bassa percentuale di massa grassa, minore è questa e più il tuo addome sarà visibile.

Ok proverò a farli con sovraccarico,altra domanda,siccome devo evitare gli squat sempre a causa della discopatia,in che modo posso sviluppare i quadricipiti?Avevo pensato a tanto leg curl,leg extension e cyclette con elevata resistenza in abbondanza,può andare?

[Issue of Style]

Il leg curl è per i femorali. Fallo comunque perchè vanno allenati anche quelli ;

Leg extention va bene, la leg press (piana o inclinata), gli affondi. Non dovrebbero darti fastidio questi, però ti ripeto prendi con cautela quello che ti sto dicendo perchè non so assolutamente cosa potrebbero comportare alla tua discopatia. Magari in palestra fatti dare qualche dritta anche dall'istruttore.

Buon allenamento

[Syler91]

Il leg curl è per i femorali. Fallo comunque perchè vanno allenati anche quelli ;

Leg extention va bene, la leg press (piana o inclinata), gli affondi. Non dovrebbero darti fastidio questi, però ti ripeto prendi con cautela quello che ti sto dicendo perchè non so assolutamente cosa potrebbero comportare alla tua discopatia. Magari in palestra fatti dare qualche dritta anche dall'istruttore.

Buon allenamento

Purtroppo mi è capitato un istruttore incompetente(si fa chiamare istruttore solo perchè si è preso una qualifica che non è quella reale da personal trainer),per questo chiedo a voi che sicuramente molto più preparati e avete un bagaglio di esperienza praticamente immenso

[Syler91]

Ragazzi ho eseguito la scheda di hulkhogan per una settimana,però non sento i doms (e da quello che ho letto è normale che nelle full body sia cosi),però siccome il mio intento è fare massa(ho già messo apposto la dieta nella sezione apposita) vorrei fare una scheda monoarticolare in modo tale da sentire il muscolo sfinito alla fine di ogni allenamento,perciò ho preparato questo tipo di scheda(seguendo ovviamente le direttive del topic che illustra come compilarne una):

Dove non ho messo le serie e ripetizioni è perchè non so quante farne in relazione al mio obiettivo:

Lunedi
Petto-spalle-tricipiti
(base)Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
(multiarticolare)Panca inclinata manubri 3x8 90"
(isolamento)Croci (manubri/cavi) 2x12 60"

(base)Military Press (o shoulder press machine) 4x6 2'
(multiarticolare)Tirate al mento 3x8 90"
(multiarticolare)Arnold press 4x8 90"
(isolamento)Alzate laterali 3x10 60"

(fondamentale)Panca presa stretta 4x8 60"
(ausiliario)Spinte in basso (barra/corda) 3x10 60"

Mercoledi
Gambe + addome
Leg press(non posso fare stacchi o squat perchè ho una leggera ernia e non voglio rischiare,almeno all'inizio) 3x8 90"
(multiarticolare)Affondi con manubri 3x10 90"
(isolamento)Leg extension 3x10 60"
(isolamento)Leg curl 4x8 60"
(isolamento) Calf machine seduto 4x15 60"
crunch 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero

Venerdi
Dorso-bicipiti
(base)Trazioni(oppure lat machine presa avanti) 4x10 2"
(multiarticolare)Pulley 3x10 90"
(multiarticolare)Pull-down lat machine 90"
(isolamento)Pull-down braccia tese 3x10 60"

(fondamentale)Curl alla Scott Bilanciere 4x6 60"
(ausiliario)Curl manubri panca inclinata 3x8 60"




20 min cyclette per 3 volte alla settimana

Mi conviene separare l'allenamento dei deltoidi anteriori da quelli posteriori?Quindi lasciare solo le tirate al mento il lunedi e spostare al venerdi military press,arnold press e alzate laterali?
Grazie

[Syler91]

Scheda allenamento massa monoarticolare (lieve ernia discale)

Ciao a tutti,dopo essermi letto un bel po' di topic sulla dieta e l'allenamento ed aver messo apposto la dieta,eccomi qui con una scheda realizzata da me prendendo ovviamente spunto da altri.

PRECISAZIONE:ho una lieve ernia discale a livello L5-S1 ed una leggera iperlordosi,per cui ho dovuto escludere esercizi che entrano in contrasto con queste due problematiche

Split: 3 giorni a settimana:

Lunedi
Petto-Deltoidi anteriori-tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Dip parallele 3x6/8 90"
Spinte Panca inclinata 3x8 90"
Croci (manubri/cavi) 2x10 60" o pectoral machine 2x15 60"

Lento avanti seduto (o shoulder press machine) 4x6 2'
Alzate laterali seduto 3x10 60"

Panca presa stretta 4x8 60"
Spinte in basso corda 3x10 60"

Mercoledi
Gambe + addome
Leg press 3x8 90"
Affondi con manubri 3x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf machine seduto 4x15 60"

crunch 3x15 30" recupero
plank 4x1 minuto 30" recupero

Venerdi
Dorso-Deltoidi posteriori-bicipiti
Trazioni 3x6 o Max (oppure lat machine presa avanti 3x10) 2'
Pulley 3x10 90"
lat machine presa inversa 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"

Tirate al mento 3x8 90"
Arnold press 4x8 90"

Curl alla Scott Bilanciere 4x6 60"
Curl manubri panca inclinata 3x8 60"

Che ne pensate?
P.S: nel titolo del topic volevo scrivere monofrequenza,scusate il lapsus

[Lorik]

Io farei almeno 4 serie di pressa, inserirei delle iperestensioni nel wo del dorso per coprire in parte la mancanza dello stacco.
Al posto delle tirate al mento e dell'arnold press vedrei decisamente meglio delle alzate a 90° seguite da 2-3 serie di scrollate.
Il rematore coi manubri puoi farlo?

Comunque dati e anzianità d'allenamento?