1° Scheda in monofrequenza

[marcovor]

Buongiorno a tutti, dopo 5 mesi di multifrequenza volevo provare la mia prima scheda in monofrequenza,
ho 38 anni, sono alto 168 e peso 63kg anzianità 5 mesi seri(2 anni fatti malaccio) mi alleno a casa.(dieta massa)
Vi posto la scheda così da poterla commentare.

A (Petto - Tricipiti)

Distensioni Panca piana 4x8
Distensioni Manubri Panca inclinata 3x10
Croci manubri 3x8

Estensioni tricipiti 1 manubrio 3x10
kickback 3x8

B (Dorsali - Bicipiti)

Stacchi da terra 4x4
Rematore manubri 4x8
Pullover 3x10
Rematore manubrio alternato 3x8

Curl bilanciere 3x10
Curl manubri alternato hammer 3x8

C (Gambe - Spalle)

Squat 4x6
Affondi con manubri 3x8
Calf bilanciere 2x10

Distensioni manubri seduto 4x6
Lento avanti 3x6
Alzate laterali 2x10
Alzate 90° 2x12
Scrollate 2x10

La domenica pratico MTB quindi lo split sarebbe diviso in
Lunedì A
Mercoledì B
Venerdì C
Domenica MTB


grazie in anticipo
ciao a tutti

[Alessandro33]

quale attrezzatura possiedi nello specifico?

[marcovor]

Manubri, bilanciere, panca inclinabile, tappetino, ghisa parecchi kg.
Non posso attrezzarmi con la barra per le trazioni in quanto rischierei il divorzio.
ciao

[Fede7]

Ma perchè nel dorso esegui due volte il rematore manubri?
Non fai troppi esercizi per le spalle?Ne farei di meno, ma con un volume maggiore nel caso.

Saluti

[marcovor]

Ciao, riposto la scheda così è meglio?

A (Petto - Tricipiti)

Distensioni Panca piana 4x8
Distensioni Manubri Panca inclinata 3x10
Croci manubri 3x8

Estensioni tricipiti 1 manubrio 3x10
kickback 3x8

B (Dorsali - Bicipiti)

Stacchi da terra 4x4
Pullover 3x10
Rematore manubrio alternato 3x8

Curl bilanciere 3x10
Curl manubri alternato hammer 3x8

C (Gambe - Spalle)

Squat 4x6
Affondi con manubri 3x8
Calf bilanciere 2x10

Distensioni manubri seduto 4x6
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x10
Alzate 90° 2x12

Dimenticavo, Addome 3x20 ogni fine seduta

Può andare?

ciao e grazie

[Cleeius]

Dai un occhio qui e prendi spunto http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[marcovor]

Le schede di Alessandro le ho lette volevo sapere se questa che ho postato poteva andare, se fa proprio schifo parto da una sua e magari apporto qualche modifica agli attrezzi che non ho.
Che faccio?

[Fede7]

Nulla ti vieta di seguire la scheda che hai messo. La suddivisione non è poi tanto male anche se le spalle dopo le gambe, soprattutto se queste ultime fatte bene, non è il massimo. Personalmente, infatti, non avrei tante forze/voglia di dedicarmi anche alle spalle (anche se come suddivisione sembra essere accettata da molti utenti).

Partire dalle schede di Alessandro è sicuramente qualcosa di furbo, visto che per la monofrequenza sono quelle che preferisco.

---------- Post added at 11:21:02 ---------- Previous post was at 11:19:09 ----------

Ti allego anche queste schede, altrettanto valide.

http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-%284fit-workout-inside%29

[marcovor]

Ok ti ringrazio ora ci butto un occhio, il dubbio è che mi sono sempre allenato in multi e non vorrei vanificare i progressi con una scheda fatta male.

[Fede7]

Normale avere questi dubbi, specialmente all inizio.
Segui una delle scheda di Alessandro o 4Fit...vedrai che non avrai problemi.
Anche io mi alleno in caso, quindi se hai bisogno di consigli su come sostituire alcuni esercizi, chiedi pure!

Saluti

[marcovor]

ok ho preso una scheda di Alessandro e un pò modificata

A)

Panca piana bilanciere 4x6
Croci 2x10
Panca inclinata manubri 3x8
Pullover 3x10
Lento manubri seduto 4x8
Alzate laterali 4x8

Estensioni tricipiti 1 manubrio 3x10
Kickback 3x8

B)

Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12
Addome 3x20

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8 es. alternativo?
Lat avanti 3x8 es. alternativo?
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 4x8
Hammer 3x10

Se mi date qulache consiglio su come sostituire i due esercizi dovrebbe essere ok

grazie e ciao

[Fede7]

Non possiedi quindi una sbarra per trazione deduco...in effetti è abbastanza complicato potere sostituire lat machine e trazioni...
A questo punto andrei di stacchi, rematore manubrio/bilanciere e pullover.

Saluti

[marcovor]

Ok quindi aggiungo il pullover 3x10 anche se lo faccio già nella giornata A) ?
Corretto
ciao

[Fede7]

Toglilo in quella seduta, hai ragione.
Consiglio però rimane quello di cercare di munirsi almeno di una sbarra per trazioni; ne esistono,infatti, moltissime in commercio che puoi attaccare anche dietro la porta.

Saluti

[marcovor]

Grazie mille ciao!!!