Allenamento massa/forza

[Cipciop]

Salve a tutti vi posto il mio attuale allenamento in modo che mi possiate dare consigli su cosa sbaglio.
Il mio obbiettivo in questo ciclo che ho iniziato da fine settembre è un aumento sostanziale della forza e allo stesso tempo un aumento di massa muscolare sostenuto da una dieta ipercalorica da 600 kcal oltre il mio metabolismo.


3 allenamenti settimanali suddivisi in A B C

Lunedì A
Petto
1)Panca piana 3x8 riscaldamento al 60%
1x6 al 70/80%
2x1 al 100%

2)Spinte su inclinata 2x8 al 60%
1x6 al 70/80%
1x1 al 100 %
3)Croci con manubri 3x12 pompaggio

Tricipiti
1)Panca piana presa stretta 2x8 al 60%
1x8 al 70%
1x5 al 80 %

2)French press 2x8 al 60%
1x8 al 70%
1x5 al 80 %

3)Dips 3xcedimento

Addominali
Crunch con soraccarico 3x30
Crunch inverso 3x30
Crunch obliquo 3x20

Mercoledì B
Gambe
1)Squat 3x8 riscaldamento al 60%
1x8 al 70%
1x6 al 80%
2)Stacchi 3x8 riscaldamento al 60%
1x8 al 70%
1x6 al 80%
3)Affondi 3x20

4)Tirate al petto 3x15

5)Calf in piedi 1x15 al 60%
1x15 al 70%
1x15 al 80%

Spalle
1)Lento avanti 3x8 riscaldamento al 60%
1x8 al 70%
1x6 al 80%
2)Tirate al mento 3x8 riscaldamento al 60%
1x8 al 70%
1x6 al 80%
3)Scrollate 3x20 avanti e 3x20 indietro

4)Alzate a L 3x15

Sabato C
Dorso
1)Trazioni 5xmax
2)Rematore con manubrio 3x12 riscaldamento al 60%
1x8 al 70%
1x5 al 80%
3)Pull over 3x12

Bicipiti
1)Curl bilancere in piedi 3x8 riscaldamento al 60%
1x8 al 70%
1x6 al 80%
2)Curl panca scott 1x10 al 50%
1x10 al 60%
1x10 al 70%
3)Curl con manubri pompaggio 1x12 al 50%
1x12 al 60%
1x12 al 70%

Addominali
Addominali alla sbarra 5x10


Recupero:
1 min x riscaldamento
1) 2min-3 min
2)90sec-2min
3)60sec-90sec

Inoltre martedì,giovedì e venerdì 1 ora e mezza di allenamento di prepugilistica e alternato 2/3 volte la settimana corsa HIT e lungo lento perchè mi piace correre.

[Baldo65]

Da quanto ti alleni? Peso? Altezza?

[Cipciop]

Da quanto ti alleni? Peso? Altezza?

Ciao è da un annetto che ho ripreso
ho 25 anni altezza 188 cm x 75 kg
bf intorno al 12%-14%

[Baldo65]

Allora propenderei per una clasica scheda per la massa in multifrequenza, oppure una in stile big five a rotazione sempre in multifrequenza.

[Cipciop]

Allora propenderei per una clasica scheda per la massa in multifrequenza, oppure una in stile big five a rotazione sempre in multifrequenza.

Potresti spiegarmi meglio....?

Multifrequenza sempre 3 volte a settimana?
Un esercizio per muscolo? multiarticolare?

riusciresti a darmi linee guida su quali esercizi utilizzare e quante serie e rep?

ps. esercizi preferiti:

squat
stacchi
parallele
trazioni
panca piana
panca inclinata
lento avanti
croci (meglio su piana o inclinata?)
pullover
rematore(meglio bilancere o manubrio?)
alzate(meglio a L/frontali/laterali? da in piedi o seduto su panca?)

Grazie

[Baldo65]

Certamente. Allora imposti una scheda su quelli che vengono considerati i 5 esercizi fondamentali che sarebbero:
-Squat
-Stacchi
-trazioni
-panca
-miltary/lento

Ovviamente sono dei multiarticolari, ma inoltre attorno a questi 5 esercizi puoi andare a costruire una base fisica e prestazionale ottima affinando la tecnica negli esercizi base per tutti i BB, e maggiore tecnica vuol dire maggiore espressione della forza.
Come schema si presta molto ad una 4 split improntata su spinta/trazione ma volendo potresti adattarla ad una ABA-BAB divisa allo stesso modo con
A
Squat
Panca
Military/Lento
B
Stacchi
Trazioni

questi sarebbero gli esercizi base volendo puoi aggiungere magari un paio di es complementari per la prima seduta e tre per la seconda. A prima vista potrebbe sembrare sottoallenante ma lo è solo se svolta in modo superfciale e approssimativo.

[Cipciop]

Certamente. Allora imposti una scheda su quelli che vengono considerati i 5 esercizi fondamentali che sarebbero:
-Squat
-Stacchi
-trazioni
-panca
-miltary/lento

Ovviamente sono dei multiarticolari, ma inoltre attorno a questi 5 esercizi puoi andare a costruire una base fisica e prestazionale ottima affinando la tecnica negli esercizi base per tutti i BB, e maggiore tecnica vuol dire maggiore espressione della forza.
Come schema si presta molto ad una 4 split improntata su spinta/trazione ma volendo potresti adattarla ad una ABA-BAB divisa allo stesso modo con
A
Squat
Panca
Military/Lento
B
Stacchi
Trazioni

questi sarebbero gli esercizi base volendo puoi aggiungere magari un paio di es complementari per la prima seduta e tre per la seconda. A prima vista potrebbe sembrare sottoallenante ma lo è solo se svolta in modo superfciale e approssimativo.

ok grazie mille
così può andare?
A)
Squat
Panca piana
Lento avanti
Parallele
Croci
Crunch sovraccarico
Crunch invenso


B)
Stacchi
Trazioni
Rematore bilancere
Curl bilancere
pullover
Addominali alla sbarra

e come serie e reps?
e carichi?

[Baldo65]

A)
squat
panca piana
lento avanti
croci
panca stretta

B)
Trazioni
Stacchi
Rematore manubri
Curl bilanciere
Calf seduto

gli addominali mettili in una seduta unica a tuo piacimento, possibilmente nell'ultima della settimana. Per serie, ripetizioni e recupero bisogna vedere i tuoi carichi.

[Cipciop]

A)
squat
panca piana
lento avanti
croci
panca stretta

B)
Trazioni
Stacchi
Rematore manubri
Curl bilanciere
Calf seduto

gli addominali mettili in una seduta unica a tuo piacimento, possibilmente nell'ultima della settimana. Per serie, ripetizioni e recupero bisogna vedere i tuoi carichi.

A)
Squat 4x6 50 kg
Panca piana 4x6 40kg
Lento avanti 4x8 20kg
Parallele 4x6
Croci 3x8 20kg


B)
Stacchi 4x4 50kg
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 4x6 30kg
Curl bilanciere 3x10 16kg
Pullover 3x8 20kg

OK grazie mille, il calf seduto non riesco a farlo, per quanto riguarda carichi rimango intorno al 80% del massimale? durante le serie aumento il carico o lo lascio costante?

[Baldo65]

A)
Squat 8-8-6-6-6-4-8 ultima in rest pause 90"
Panca piana 8-6-6-6-4+2 negative 90"
Lento avanti (seduto bilanciere) 8-8-6-6-8 ultima in stripping scarica 10% 60"
Croci 3x10 30"
panca stretta /skull crash 3x8 60"

B)
Trazioni 4x8 + 1x6 sovraccarico rest pause 90"
Stacchi 8-8-6-6-6-4 90"
Rematore manubrio 4x8 60"
curl bilanciere 3x8 60"
calf seduto /in piedi /alla pressa 5x12 20"

così con questi esercizi è a posto. 1)Le trazioni all'inizio meglio metterle prima degli stacchi 2)aumenta i carichi progressivamente 2) il calf seduto non riesci a farlo? È quell che da maggior sovraccarico quindi dovresti impararlo 3)nella a togli le parallele perche serve un fondamentale per i tricipiti come p stretta, french, skull crash 4) meglio il rematore manubrio perchè isoli meglio e hai 0 cheating.
così è una bella schedina che necessita di un riscaldamento coi controcazzi quindi magari dai un occhio al topic di manx sul riscaldamento.

[Cipciop]

A)
Squat 8-8-6-6-6-4-8 ultima in rest pause 90"
Panca piana 8-6-6-6-4+2 negative 90"
Lento avanti (seduto bilanciere) 8-8-6-6-8 ultima in stripping scarica 10% 60"
Croci 3x10 30"
panca stretta /skull crash 3x8 60"

B)
Trazioni 4x8 + 1x6 sovraccarico rest pause 90"
Stacchi 8-8-6-6-6-4 90"
Rematore manubrio 4x8 60"
curl bilanciere 3x8 60"
calf seduto /in piedi /alla pressa 5x12 20"

così con questi esercizi è a posto. 1)Le trazioni all'inizio meglio metterle prima degli stacchi 2)aumenta i carichi progressivamente 2) il calf seduto non riesci a farlo? È quell che da maggior sovraccarico quindi dovresti impararlo 3)nella a togli le parallele perche serve un fondamentale per i tricipiti come p stretta, french, skull crash 4) meglio il rematore manubrio perchè isoli meglio e hai 0 cheating.
così è una bella schedina che necessita di un riscaldamento coi controcazzi quindi magari dai un occhio al topic di manx sul riscaldamento.

Ottimo Grazie mille!!!!! ultimo dubbio aumento progressivo ogni settimana o all'interno dello stesso allenamento? carichi intorno al 70/80% visto l'alto volume?

[Baldo65]

Sono dei piramidali quasi tutti, quindi prevedi un aumento del 3-5% tra una serie e l'altra. l'incremento bi- settimanale chiuso il ciclo aba-bab ci stà ma non a scapito del volume o dell'esecuzione. Vai a cedimento solo nell'ultima serie.

[Cipciop]

Sono dei piramidali quasi tutti, quindi prevedi un aumento del 3-5% tra una serie e l'altra. l'incremento bi- settimanale chiuso il ciclo aba-bab ci stà ma non a scapito del volume o dell'esecuzione. Vai a cedimento solo nell'ultima serie.

Perfetto grazie mille!!!! gentilissimo

---------- Post added 17-11-2013 at 12:23:54 ---------- Previous post was 16-11-2013 at 19:21:36 ----------

Sono dei piramidali quasi tutti, quindi prevedi un aumento del 3-5% tra una serie e l'altra. l'incremento bi- settimanale chiuso il ciclo aba-bab ci stà ma non a scapito del volume o dell'esecuzione. Vai a cedimento solo nell'ultima serie.

Ciao scusa se ti disturbo ancora
i recuperi nn sono un po bassi?

[Baldo65]

Puoi portarli a 120" per panca, squat, trazioni e stacchi se vuoi abbassare un po'l'intensità.

[Cipciop]

Puoi portarli a 120" per panca, squat, trazioni e stacchi se vuoi abbassare un po'l'intensità.

Grazie