Propongo questa scheda

***WhiteTyson*** · 14-11-2013, 19:51:36

Day1
Panca piana 6/6/8/8/10 Questi piramidali inversi proprio non mi piacciono per un atleta non esperto, negli esercizi fondamentali devi stare imho più basso di ripetizioni, nella panca ad esempio puoi fare un qualcosa come 4x 8-6-6-4
Dip 4x6 le dip sono un esercizio a corpo libero, fai 6 ripetizioni perché non riesci oppure è una scelta? se è una scelta è sbagliata, aumenta (al contrario della panca le reps) tipo 3x12 magari anche rest pause se non riesci a completare.
Panca Inclinata manubri 30° 3x8 qui, visto che hai già fatto due esercizi di "spinta" io eliminerei le spinte.
Croci p.piana manubri 2x15 eliminando le spinte puoi aumentare le serie di croci, esercizio ben più utile dopo panca e dip, puoi fare un 4x15, movimento lento e allungamento completo.
lento avanti bilancere 6-6-8-10 stesso discorso, questo è l'esercizio base, comincia con poco peso e più ripetizioni e poi, aumenta il peso e cala le rep. 10-8-6-4
(tirate al mento 3x8)?? si certo che devi farle, ma alza le rep, è un esercizio da prendere con le molle questo. magari un 3x12
alzate laterali 90° 2x12 io qui farei una serie soltanto in stripping prendi un carico che ti consente 10 ripetizioni, appena finite cali il carico e ne fai altre 5, poi cali il carico e altre 5, un totale di 20 ripetizioni in una serie soltanto.
dip tra panche 4x6 hai già fatto sia la panca che le dip, entrambe lavorano ovviamente anche il tricipite, quindi se decidi di inserirlo in questa sessione, basta molto meno lavoro, le dip tra panche le toglierei
french press bilancere 3x8 qui fai un piramidale con lo stesso peso, 10-8-6-4 stesso carico poco recupero.
pull down fune 2x[12+8] stesso discorso delle spalle, 1 serie soltanto in stripping 10+5+5

Day2
Squat 4/6/8/8/10 stesso discorso del petto, lo squat è l'esercizio base pesante, tieni le ripetizioni più basse e cerca di usare carichi "elevati" 8-6-6-4-4 stesso carico, riposo 90"
affondi 3x12 qui puoi invece tenere ripetizioni più alte, movimenti profondi e lenti
stacchi gambe tese 3x8 visto che fai già gli stacchi nel giorno 3, qui alza le rep e concentrati sull'allungamento 3x15
leg extension 2x[8+6] stesso discorso come sopra, hai già lavorato le gambe usa questo esercizio solo per pompare sangue, 1 serie stripping 15+10+5 totale 30 ripetizioni in una sola serie
calf 3x15 ok, ma non porti limiti, fallo a "bruciore" il polpaccio è un muscolo strano, molto resistente e poco ipertrofizzabile

Day3
stacchi 10/8/6/6/4 come sopra, il movimento degli stacchi è molto duro e difficile, serie lunghe non sono adatte (iron paolo docet) fai un 6x4
trazioni prone 5x5 farei piuttosto un 3 x MAX, fai più ripetizioni possibile, poi riposi 90" e poi ancora più ripetizione possibili senza curarti di quante siano
rematore bil. 6/6/8/8 qui può andare, va bene anche un più "normale" 3x8
pulley 3x8 è un grande esercizio questo, fallo a serie "lunghe" tipo 4x15, cerca di tenere la schiena dritta e non lavorare di spinta con le gambe.
pull down 2x15 eliminare, se fai bene il resto 4 esercizi sono sufficienti
curl bil. 4x6 troppi esercizi, il bicipite è così piccolo e già stimolato dall'allenamento del dorso, bastano 3 serie di curl in piedi tipo 3x8 e un altro esercizio di pompaggio 2x15 magari la panca scott
curl man. seduto 3x8 NO
hummer fune 2x[12+8] NO

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sono solo delle idee le mie eh, ce ne sono mille altre altrettanto giuste...

**hooli** · 15-11-2013, 15:28:36

Intanto ti ringrazio WhiteTyson per il tempo che mi hai dedicato, aspetto altre soluzioni poi decido

EDIT: comunque le dip le faccio con un sovraccarico di 6kg, faccio poche reps, perchè ho sempre visto schede strutturate cosi, anche perchè non voglio che diventi un esericizio di resistenza.
Matteo

**hooli** · 19-11-2013, 18:05:21

Provato il day3 come me l'ha modificato whiteTyson, alcune osservazioni:
a distanza di due giorni ancora dooms al dorso, penso a causa delle trazioni fatte a cedimento (8 prone larghissime, 6 prone larghezza spalle e 4 supine); forti dooms nella parte più bassa del bicipite, penso al rematore e pulley spinti al massimo. Il pulley l'ho trovato un tantino difficile, un 4x15 è un lavoro molto lungo e per farlo quasi perfettamente con la schiena dritta e senza spinta di gambe, ho dovuto usare un carico a dir poco ridicolo..27.5kg. Inutile dire che i bicipiti dopo tutto il lavoro del dorso erano esausti, curl bilancere eseguito in 8-8(di cui le ultime 5 in parziali finali alte)-8(di cui ultime 6 in parziali finali alte). Per pump ho eseguito un hammer con fine ai cavi in 2x15. Tutto sommato buon pump finale.

Inoltre siccome ho sempre eseguito come primo esercizio la panca piana con bilancere e mai provato quella inclinata con bilancere, pensavo di sostituire panca piana-->panca inclinata sempre in 8-6-6-4, anche perché la parte alta è rimasta leggermente indietro rispetto alla parte bassa del pettorale.
oggi provo il day2, quello delle gambe e fra qualche giorno riporterò qualche parere.
grazie dell'attenzione, Matteo.

***WhiteTyson*** · 19-11-2013, 18:14:13

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Provato il day3 come me l'ha modificato whiteTyson, alcune osservazioni:
a distanza di due giorni ancora dooms al dorso, penso a causa delle trazioni fatte a cedimento (8 prone larghissime, 6 prone larghezza spalle e 4 supine); forti dooms nella parte più bassa del bicipite, penso al rematore e pulley spinti al massimo. Il pulley l'ho trovato un tantino difficile, un 4x15 è un lavoro molto lungo e per farlo quasi perfettamente con la schiena dritta e senza spinta di gambe, ho dovuto usare un carico a dir poco ridicolo..27.5kg. Inutile dire che i bicipiti dopo tutto il lavoro del dorso erano esausti, curl bilancere eseguito in 8-8(di cui le ultime 5 in parziali finali alte)-8(di cui ultime 6 in parziali finali alte). Per pump ho eseguito un hammer con fine ai cavi in 2x15. Tutto sommato buon pump finale.

Inoltre siccome ho sempre eseguito come primo esercizio la panca piana con bilancere e mai provato quella inclinata con bilancere, pensavo di sostituire panca piana-->panca inclinata sempre in 8-6-6-4, anche perché la parte alta è rimasta leggermente indietro rispetto alla parte bassa del pettorale.
oggi provo il day2, quello delle gambe e fra qualche giorno riporterò qualche parere.
grazie dell'attenzione, Matteo.

da quello che scrivi, direi che le modifiche sono giuste.. abbiamo "toccato" muscoli che sotto-allenavi, ed in un modo diverso dal solito i doms ne sono testimoni. Per quanto riguarda la panca, puoi benissimo sostituirla, ma io lascerei la piana che allena TUTTO il pettorale, e consente carichi più elevati. La parte alta del petto è più difficile e solitamente sotto-sviluppata un po' in tutti, specie nei neofiti.

**hooli** · 19-11-2013, 19:04:34

Ah un cosa che mi ero scordato di chiederti, come mai lo squat in 8-6-6-4-4 devo farlo con carico costante?? Questo vuol dire che nelle ultime due serie lascio molto buffer..

***WhiteTyson*** · 19-11-2013, 19:13:02

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Ah un cosa che mi ero scordato di chiederti, come mai lo squat in 8-6-6-4-4 devo farlo con carico costante?? Questo vuol dire che nelle ultime due serie lascio molto buffer..

no, semplicemente perché se fai le 8 ripetizioni della prima serie e arrivi quasi a cedimento, nella seconda serie con lo stesso peso ne verranno sicuramente di meno (visto che sei già stanco e che riposi poco) quindi magari ne vengono 6 o 7 ma può essere anche 5...e così ovviamente anche nelle altre due serie la progressione 8-6-6-4-4 era solo teorica, potrebbe essere anche 8-7-5-4-3 andrebbe bene lo stesso