Consigli scheda massa

[Skensy]

Salve a tutti, frequento una palestra da 2 anni, ultimamente per circa 1 mese ho fatto la classica Bill Stars 5x5, ora vorrei cambiare...avendo un allenatore abbastanza incompetente ho deciso di farmi una scheda da me, seguendo tutte le guide, sempre incentivata alla massa con un alimentazione gia studiata..qualche consiglio o aiuto? Grazie


1° PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca orizzontale 5x5 (Fondam.)
Alzata laterali sbarra 5x max (multi)
Panca 30° manubri 4x6 (multi)
Pullover o Croci 3x10 (mono)

Military Press 5x5 (Fondam.)
Tirate al mento 4x8 (multi)
Arnol Press 4x8 (multi)
Alzate laterali 3x10 (mono)
Spinte in basso ai cavi x 2 4x8 (mono)


2° DORSO-BICIPITI

Trazioni Sbarra 5x MAX (fondam.)
Lat Machine 4x8 (multi)
Pulldown 4x8 (multi)
Pulldown braccia tese 3x10 (mono)
Curl Manubri 5x5 (mono)
Curl Concentrazioni 4x8 (mono)

3° GAMBE

Squat 5x5 (fondam.)
Leg Press 4x8 (multi)
Stacchi Gambe Tese 4x8 (multi)
Leg Extension 4x8 (mono)


RECUPERO:
· 2’ – 3’ FONDAMENTALI
· 90’’- 2’ MULTIARTICOLARI
· 60’’- 90’’ MONOARTICOLARI


ABS UNA VOLTA A SETTIMANA:
Crunch su panca inclinata 3x20
Crunch inverso panca inclinata 2x20
Crunh con Torsione panca inclinata 2x20

[Baldo65]

1) da rivedere i volumi, c'è troppo squilibrio tra spalle, petto e dorso 2) alzata laterali sbarra? 3)manca un es per i delts posteriori 4) mancano stacchi nella seconda seduta 5) manca un qualsiasi genere di rematori

[Skensy]

1) da rivedere i volumi, c'è troppo squilibrio tra spalle, petto e dorso 2) alzata laterali sbarra? 3)manca un es per i delts posteriori 4) mancano stacchi nella seconda seduta 5) manca un qualsiasi genere di rematori

Così potrebbe andare? ma se aggiungo il rematore non diventano due gruppi muscolari con due fondamentali nello stesso allenamento? nella guida c'era scritto una sola scelta, e poi per gli stacchi da aggiungere al giorno GAMBE? Grazie

1° PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca orizzontale 5x5 (Fondam.)
Alzata laterali sbarra 5x max (multi)
Panca 30° manubri 4x8 (multi)
Croci 4x8 (mono)
Pullover 4x8 (mono)

Military Press 5x5 (Fondam.)
Tirate al mento 4x8 (multi)
Arnol Press 4x8 (multi)
Alzate laterali 3x10 (mono)
Spinte in basso ai cavi 4x8 (mono)


2° DORSO-BICIPITI

Trazioni Sbarra 5x MAX (fondam.)
Lat Machine 5x5 (multi)
Pulldown 4x6 (multi)
Alzate posteriori panca inclinata 4x8 (mono)
Curl Manubri 5x5 (mono)
Curl Concentrazioni 4x6 (mono)

3° GAMBE

Squat 5x5 (fondam.)
Leg Press 4x8 (multi)
Stacchi Gambe Tese 4x8 (multi)
Leg Extension 4x8 (mono)



RECUPERO:
· 2’ – 3’ FONDAMENTALI
· 90’’- 2’ MULTIARTICOLARI
· 60’’- 90’’ MONOARTICOLARI


ABS UNA VOLTA A SETTIMANA:
Crunch su panca inclinata 3x20
Crunch inverso panca inclinata 2x20
Crunh con Torsione panca inclinata 2x20

[ston]

Così potrebbe andare? ma se aggiungo il rematore non diventano due gruppi muscolari con due fondamentali nello stesso allenamento? nella guida c'era scritto una sola scelta, e poi per gli stacchi da aggiungere al giorno GAMBE? Grazie .....è una guida, serve per dare delle impostazioni base.....

1° PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca orizzontale 5x5 (Fondam.) 120"
dip 3x6/8 90"
Panca 30° manubri 3x8 (multi) 90"
Croci ai cavi alti 3x10 (mono) 60"


Military Press 4x6 (Fondam.) 90"
tirate al mento ss Alzate laterali 3x8+10 (mono) 60"

french press 4x6 90"
Spinte in basso ai cavi con fune 3x8 60"


2° DORSO-BICIPITI
stacchi 4x4 120"
Trazioni Sbarra 4x6/8 (fondam.) 120"
rematore bil 3x8 90"
lat commado 3x10 60"
pulley 2x12 60"

Alzate posteriori panca inclinata 3x8 (mono) 60"
scrollate bil. 2x12 60"

Curl bil 4x6 (mono) 90"
hammer curl 3x8 60"

3° GAMBE

Squat 5x5 (fondam.) 120"
Leg Press 4x8 (multi) 90"
Leg Extension 3x10 60"
leg curl 3x6 90"
Stacchi Gambe Tese 3x8 60"
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"





ABS UNA VOLTA A SETTIMANA:
Crunch su panca inclinata 3x8/10 60"
Crunch inverso panca inclinata 3x20 60"
Crunh con Torsione panca inclinata 2x12 60"

[Skensy]

Ti ringrazio molto, posso avere qualche delucidazione sui cambiamenti? Per imparare

[ston]

il grosso del discorso sta nell'equilibrare i volumi di lavoro....prima erano sbilanciati e non tenevano conto del prestancaggio avvenuto per via sinergica ( vedi spalle nel wo del petto, per esempio....), nel variare al meglio la scelta delle serie/reps, e nello scegliere esercizi "migliori"....passami il termine

[Skensy]

Grazie molto davvero, seguendo un alimentazione mirata all'aumento di massa muscolare potrei quindi ottenere buoni risolutati con questa scheda giusto?
Avresti fatto altri cambiamenti?

[ston]

vai tranquillo

[Skensy]

Cosa è il lat commando?? Cardio alla fine ci può stare??

[ston]

lat col triangolo.
ok per i cardio post wo